Month: October 2021

Pritisak grupe: upoznaj i zaštiti svoje granice

Posted on by uncfmin

Iako je važno sklapati i negovati prijateljstva, isto tako je važno i odrediti granicu do koje smo spremni da idemo kako bismo ih održali. Potruditi se da se u određenoj meri prilagodimo grupi vršnjaka kojoj pripadamo je OK, ali moramo paziti da to što radimo ne odstupa previše od naših ličnih vrednosti, stavova, osobina, želja, ciljeva, pa i zakona. 

Šta podrazumeva pritisak grupe?

Grupni pritisak ponekad može biti pozitivan, na primer kada prijatelji pokušavaju da nas spreče da uradimo nešto zbog čega ćemo kasnije zažaliti, kada žele da nam pomognu da napustimo neku lošu naviku (npr. pušenje) ili da uvedemo neku dobru (npr. bavljenje sportom). Međutim, nažalost, neretko se dešava da nas ljudi do kojih nam je stalo navode da uradimo nešto što inače ne bismo ili nismo sigurni da želimo, a što za nas obično nije dobro, bilo u tom trenutku, bilo na duže staze. Takođe, mogu nas „primorati“ i da odustanemo od nečega što želimo da uradimo. 

Potreba da nas drugi prihvate i da budemo deo nekog društva je prirodna ljudska potreba. Međutim, kada za to moramo da žrtvujemo svoje ciljeve i vrednosti, uz doživljaj pritiska kome smo prinuđeni da podlegnemo, najčešće se ne osećamo baš prijatno. Tada se obično javljaju razne negativne emocije poput krivice, kajanja, stida, uznemirenosti, ljutnje i sl.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Neke od situacija u kojima se možemo naći na „klackalici“ između svojih želja i potreba i želja (jednog ili više) svojih vršnjaka uključuju: 

  • promenu stila oblačenja i/ili fizičkog izgleda (boje kose, telesne težine, mišićne mase…)
  • način na koji provodimo slobodno vreme (npr. hobiji, samostalni ili u društvu drugih)
  • odabir muzike koju slušamo
  • konzumiranje cigareta, alkohola, droge i drugih supstanci
  • izbor ljudi s kojima se družimo ili ulazimo u romantičnu vezu
  • stupanje u intimne odnose sa nekim
  • laganje (npr. roditelja, nastavnika…)
  • vređanje, izopštavanje i druge oblike maltretiranja drugih (uživo ili na internetu)
  • kršenje zakona (npr. krađa, tuče i sl.)

Čak i kada ti društvo ne stavlja do znanja da želi da promeniš nešto kod sebe, ono to može da čini izokola, tako što će te vređati, ismevati, zapostavljati ili u potpunosti odbacivati ako ne ispuniš njegove zahteve.

© OPENS/2021/Veličković

Kako da se oduprem?

Iako može delovati izuzetno teško, važno je da u sebi pronađemo snagu da se odupremo štetnom uticaju i da ponovo preuzmemo kontrolu nad našim životom. Evo nekih načina:

Istraj u ostvarivanju svojih želja

Kada se nađeš na „klackalici“, najpre zastani i zapitaj se šta ti zaista želiš. Nikad ne odustaj od svojih želja, ciljeva i interesovanja (naravno, pod uslovom da su oni za tvoje dobro), kako bi se prilagodio/la grupi. U redu je i da se razlikuješ od drugih zato što će te pravi prijatelji prihvatiti baš onakvog/u kakav/a jesi. Ako te odbace, možda nije vredelo ni da uopšte razmatraš pokušaj da im se prilagodiš. Uvek možeš pronaći osobe koje dele tvoje mišljenje i hobije, sa kojima ćeš se osećati dobro i prihvaćeno kad si u sopstvenoj koži, potrebno je samo da ih potražiš (ili uočiš u svom okruženju). 

Poštuj različitosti

To što se sa nekim družiš ne znači da uvek nužno morate da delite apsolutno ista interesovanja, namere, stavove, preferencije i sl. Sasvim je OK i da budeš okružen/a ljudima koji rade nešto što ti ne radiš, i obrnuto, dok god imate međusobno razumevanje za različitosti (tj. ne vređate jedni druge zbog njih i ne pokušavate da na silu da ih promenite). Ponekad je čak i korisno imati u blizini ljude koji nam mogu ukazati na drugačiji ugao gledanja na pojedine stvari u životu. 

Nauči da kažeš “NE”

Odbijanje nekog zahteva ne mora nužno da izazove svađu niti međusobno udaljavanje. Postoji način da kažeš kako se osećaš povodom nečega a da se druga strana pri tome ne oseti uvređeno. Ovo isprva može delovati kao nemoguća misija, ali ljubazno odbijanje možeš uvežbavati kao strani jezik, sve dok ti ne uđe u naviku. Počni od jednostavnih situacija (npr. odbij jelo koje ne voliš) pa polako pređi na one malo zahtevnije. Iako ne moraš uvek da objasniš zašto nešto ne želiš, možeš dodati i neko kratko obrazloženje ili alternativni predlog („hajde da radimo nešto drugo umesto toga“). Možeš i fizički da napustiš mesto na kojem se nalaziš, nudeći pri tom ostalima izbor da ostanu ili pođu sa tobom.

Potraži pomoć

Ne moraš potpuno sam/a da se odupireš negativnom uticaju drugih. Ukoliko primetiš da ti je teško da istraješ u svojoj odluci, slobodno se obrati nekome za savet. To može biti neki prijatelj koji ne pripada grupi koja na tebe vrši pritisak, roditelj, nastavnik, ili neko stručniji (npr. psiholog, lekar, psihijatar i sl.). Za koga god da se opredeliš, sigurno ćeš dobiti potrebno „pojačanje“ i biće ti mnogo lakše da skupiš snagu da ostaneš veran/a sebi, uprkos svim izazovima.

Socijalna fobija: kako izbeći izbegavanje?

Posted on by uncfmin

Međutim, potpuna izolacija niti je uvek moguća niti je korisna, te je najmudrije da ipak naučiš kako da prebrodiš svoj strah.

Da li ti se često dešava da previše brineš da ćeš se osramotiti pred drugim ljudima, ponekad do te mere da počneš da ih zbog toga izbegavaš? Da li se plašiš njihovog podsmeha, crveniš ili se preznojavaš, sto puta promisliš pre nego što nešto kažeš ili zamišljaš najgore moguće scene ukoliko kažeš nešto „glupo“? Da li ti se čini da ti je isuviše stalo do toga šta drugi misle o tebi u gotovo svakoj situaciji (npr. dok jedeš, ćaskaš, upoznaješ nove ljude…)?

Ne brini se, nisi sam/a. Iako ti je možda teško da u to poveruješ, i drugi ljudi (pa čak i oni od čije osude strahuješ) se ponekad osećaju slično. Svako se sa tim neprijatnim osećanjem nosi na drugačiji način, koji je za njih više ili manje koristan. Neko se neposredno suočava sa svojim strahom, neko se pretvara da je samouvereniji nego što jeste, a nekome u tome „pomažu“ alkohol i druge supstance.

Iako je sasvim normalno da razmatraš različite načine da podneseš ovaj strah, važno je da uvidiš da nije svaki zaista i dobar za tebe. Naime, i kada se trudiš da ostaviš utisak da „pucaš“ od samopouzdanja i kada izbegavaš ljude u potpunosti, sprečavaš sebe da naučiš kako da stvarno pobediš strah koji osećaš. 

Dobra vest je da postoji način da prevaziđeš svoj strah ili da barem smanjiš njegov uticaj na tvoje svakodnevno funkcionisanje.

© UNICEF Srbija/2019/Jovanović

Izbegni izbegavanje

Kada izbegavamo ono čega se plašimo, samo održavamo svoj strah jer ne dajemo sebi priliku da sopstvenom umu dokažemo da smo dovoljno snažni da se sa njim izborimo. A obično jesmo! Testiraj svoju izdržljivost korak po korak — odaberi najpre neku situaciju koja te najmanje plaši (npr. odlazak u prodavnicu) i posmatraj kako si u stanju da izdržiš neprijatnost koju osećaš (iako ti je teško, velike su šanse da ćeš ipak da „preživiš“). Kada budeš spreman/a (kada se početni strah u toj situaciji značajno smanji), pređi na nešto malo zahtevnije (npr. da pozdraviš nekog koga poznaješ) i tako postepeno izlaži sebe sve većim izazovima (npr. postavi nekom pitanje u školi/na poslu, popij kafu sa nekim, podeli neki detalj iz svog života…). Šta je najgore što može da se desi? Možda se bojiš da ćeš napraviti neku „grešku“ ili reći nešto što smatraš glupim. Ne dozvoli da te to obeshrabri — svima nam se to ponekad desi. Drugi ljudi obično i ne obraćaju baš toliko pažnje na ono što pričamo i najverovatnije će to brzo i zaboraviti. A čak i ako neko pomisli nešto loše, da li je to baš tako strašno? Ljudi se razlikuju, ne treba da očekujemo da se uvek svima dopadne ono što izgovorimo ili uradimo. Šta god da kažeš, nema razloga da se zbog toga danima „jedeš“.

Pomeri fokus

Umesto da konstantno motriš na svoje reči i postupke, pogledaj malo izvan sebe. Posmatraj kako se ponaša osoba prekoputa, slušaj šta ti priča i potrudi se da budeš prisutan/a u datom trenutku (a ne samo u sopstvenoj mašti). U tome ti mogu pomoći brojne tehnike namenjene opuštanju i povećanju svesti o sadašnjem trenutku. I zapamti, nelagodnost koju osećaš uglavnom je poznata samo tebi — drugi ljudi je najčešće ne vide, a ukoliko je i vide, ne mora da znači da će te zbog nje osuđivati. Štaviše, velike su šanse da naiđeš na njihovo ohrabrenje, a ponekad se čak možete i zajedno našaliti na račun nekog komičnog „ispada“ koji se svima povremeno desi. 

Potraži pomoć

Još jedna potencijalno neprijatna interakcija sa ljudima možda ne zvuči kao naročito primamljiva ideja, ali veruj na reč, ta jedna ti može doneti mnogo više nego sve ostale zajedno. Ukoliko se odvažiš na ovaj važan korak, možeš zamoliti nekoga kome veruješ da zakaže seansu kod psihologa ili psihijatra umesto tebe, a možeš potražiti i mogućnosti savetovanja na daljinu (putem interneta ili telefona) ako ti je tako lakše. Nije loša ideja da se pripremiš unapred, kako ne bi zaboravio/la šta želiš da kažeš prilikom prvog susreta — zapiši šta te muči na neki papir ili u svoj mobilni telefon. 

Recepti za brigu o sebi

Posted on by uncfmin

Ne postoji jedan ispravan recept za brigu o sebi. Mogućnosti su bezbrojne, a na tebi je da odabereš one koje se najviše uklapaju u tvoju svakodnevnicu i odgovaraju tvom temperamentu. Možeš ih i menjati u zavisnosti od raspoloženja i raspoloživog vremena. U nastavku ćeš pronaći neke osnovne ideje koje uvek možeš prilagoditi sebi, svojim trenutnim potrebama i interesovanjima.

U zdravom telu zdrav duh

Ako ti nije baš najjasnije kakve veze imaju zdrava ishrana, unos tečnosti, fizička aktivnost i redovan san sa tvojim raspoloženjem, to je razlog više da ih testiraš već ove nedelje! Pronađi način da se više krećeš, dovoljno spavaš, hidriraš i unosiš hranljive materije potrebne tvom organizmu (pogotovo mozgu) i posmatraj kako postepeno dobijaš više snage za efikasno suočavanje sa svim raznovrsnim dnevnim izazovima. Takođe, nemoj zanemariti ni važnost prevencije ozbiljnijih zdravstvenih problema — trudi se da redovno (npr. jednom godišnje) obavljaš sistematski pregled, ali i da zatražiš savet lekara čim primetiš da te nešto muči, bilo da je u pitanju zub ili nešto veće.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Baci oko na svoje mentalno zdravlje

Potrudi se da barem jednom dnevno umesto ,,skrolovanja” po omiljenoj društvenoj mreži „skroluješ“ po svojim osećanjima i otkriješ šta ima novo. Osećanja koja zapaziš možeš upisivati u dnevnik (u neku svesku ili telefon), a možeš ih i nacrtati ako ti je tako lakše — jedino je bitno da ih prihvatiš. Nema potrebe da sebe kinjiš i pomisliš da si slab/a ako ti se jave neka osećanja koja ti baš i ne prijaju. Umesto toga, možeš biti kreativan/a i osmisliti malo drugačiji ugao gledanja na njih. Verovao/la ili ne, sve emocije (i one prijatne i one neprijatne) su nam potrebne i obično se javljaju sa nekim razlogom (koji nam ne mora uvek biti jasan). Važno je da ih doživimo. Bez brige — teška osećanja dođu i prođu. Dok su tu, najbolje je da radiš nešto što ne iziskuje mnogo truda ili da se baviš nekim hobijem (npr. slušanjem muzike, čitanjem, šetnjom u prirodi, kuvanjem, druženjem…) i da primenjuješ tehnike opuštanja. Korisno je i da pokušaš da primetiš (i zapišeš u svoj dnevnik) šta osećaš, koje su situacije izazvale ta osećanja, koje su ti misli prolazile kroz glavu u tom trenutku, da li radiš nešto što pojačava neprijatna osećanja – i da probaš da deluješ na nešto od toga. Ukoliko ništa ne „upali“, uvek se možeš obratiti još nekome za savet (npr. psihologu ili psihijatru). Odlazak na terapiju je koristan za mozak kao što je odlazak u teretanu koristan za mišiće — zašto bi sebi uskratio/la ove pozitivne efekte?

Oprez!

Ako primetiš neke od sledećih znakova:

  • tugu koja traje više nedelja
  • potrebu da budeš sam/a više nego inače
  • dugotrajno izbegavanje obaveza i drugih aktivnosti koje voliš
  • probleme sa koncentracijom
  • preteranu razdražljivost
  • iscrpljenost i bezvoljnost uprkos tome što dovoljno spavaš,

bilo bi korisno da odmah potražiš podršku nekog stručnijeg (psihologa ili psihijatra) i na taj način sprečiš dodatno pogoršanje svog raspoloženja, mentalnog zdravlja i druge štetne posledice. Nema potrebe da čekaš da dođeš do tačke pucanja da bi potražio/la pomoć!

© OPENS/2018/Veličković

Smanji stres

Razni su načini da se izboriš sa stresom kada do njega dođe. Međutim, da li si znao/la da postoji mogućnost i da ga izbegneš u nekim slučajevima? Oslušni sebe. Da li si preopterećen/a? Upoznaj svoje granice i trudi se da ih ne prelaziš ako baš ne moraš, kako bi izbegao/la zamor, nervozu i druge negativne posledice po tvoje fizičko i mentalno zdravlje. Nemoj se plašiti da odbiješ dodatna zaduženja! Pored toga, stresu mogu doprineti i društvene mreže i druge stvari koje obavljaš preko telefona (npr. čitanje i slanje mejlova). Jasno odvoj određeno vreme tokom dana koje ćeš provesti dalje od svog mobilnog, po mogućstvu baveći se nekom drugom aktivnošću koja te ispunjava, i velike su šanse da ćeš primetiti kako je stres makar za nijansu blaži. 

Poveži se sa drugima

Bliske osobe su tu da se sa njima zabavimo, ali i da nam pomognu kada nam je to potrebno. Postaraj se da uvek budeš okružen/a ljudima sa kojima možeš da postigneš obe stvari. Dobro je da imaš na koga da se osloniš kada ti je teško, kao i da sa njima podeliš šta te čini srećnim/om. Ako trenutno nemaš kontakta sa prijateljima, ni to nije razlog za očajavanje. Postoje različiti načini da rešiš postojeće sukobe, ali i da upoznaš nove ljude. Ako ti je, pak, hitno potrebna podrška, ne oklevaj i slobodno se poveri nekom od stručnjaka koji su uvek tu da te saslušaju i razumeju.

Prepoznaj svoju vrednost

Drugi ljudi nam svakako mogu biti od neprocenjive pomoći, ali, na kraju krajeva, ipak moramo sami sebi da budemo najbolji prijatelj, jer svi  mogu da odu, a mi uvek ostajemo sami sa sobom. Zato je najpametnije da prema sebi postupaš kao prema još jednoj veoma dragoj osobi. Da li bi vređao/la dragu osobu ako se oseća loše ili bi je pohvalio/la što pokušava da se izbori sa teškoćom koja ju je snašla? Obrati pažnju na svoje snage — šta je to što si danas dobro uradio/la? Seti se da uvek sebe pohvališ za svoje uspehe, ma koliko ti oni sitno delovali. Nijedan kompliment koji dobiješ od drugih nije vredan koliko onaj koji udeliš sam/a sebi.

Sve to zvuči sjajno, ali kako da istrajem?

Ukoliko ti se čini da lako možeš da zaboraviš ili namerno zanemariš da brineš o sebi, možeš napraviti sebi malu tabelu (u telefonu ili na papiru) u koju ćeš upisivati na kraju svakog dana šta si to dobro uradio/la za sebe (da li si dovoljno spavao/la, jeo/la, kretao/la se, kako si se osećao/la, da li si samog/u sebe pohvalio/la za nešto, itd.). Možeš prethodno kao podsetnik da napraviš i spisak od tri (ili više) stvari koje ti pomažu da se opustiš i oraspoložiš u većini izazovnih situacija, kao i imena bar tri osobe koje ti mogu pružiti dodatnu podršku. Spisak neka ti uvek bude pri ruci, kako bi mogao/la da se u svakom trenutku što lakše setiš nekog već proverenog rešenja. Ako i dalje imaš poteškoća sa održavanjem ovakve rutine, ne ustručavaj se da sa nekim stručnijim preispitaš eventualne razloge za to. 

Trikovi za bolji i kvalitetniji san

Posted on by uncfmin

Da li se pronalaziš u nekoj od sledećih tvrdnji?

  • Treba mi 100 godina da zaspim uveče.
  • Koliko god da spavam tokom dana, obično se probudim umoran/a.
  • Često se budim tokom noći ili veoma rano ujutru i teško mi je da ponovo zaspim.
  • Obično sanjam neke teške snove koji me dodatno umore.

Ukoliko si se prepoznao/la u barem jednoj od njih, sasvim je razumljivo da si često neispavan/a. 

Dovoljan broj sati kvalitetnog sna omogućava našem mozgu i ostatku organizma da funkcioniše na najbolji mogući način. Kada ne spavamo kako treba, naše svakodnevne obaveze obično ispaštaju jer ne možemo da se usredsredimo, lošije smo raspoloženi (češće smo nervozni, napeti, tužni, ljuti i sl.), a možemo se suočiti i sa brojnim drugim zdravstvenim problemima (padom imuniteta, raznim bolestima…).

Brojni su razlozi zašto ljudi ne spavaju dovoljno — neki od njih su medicinski (npr. problemi sa disanjem, mišićima, raznim supstancama i sl.), a neki su povezani sa različitim stresnim događajima koji nam se dešavaju kada smo budni. Na san mogu da utiču kako neprijatne (npr. obaveze, sukobi, traume) tako i prijatne okolnosti (npr. uzbuđenje zbog putovanja, rođendana i sl.). Bez obzira na razlog zbog kojeg ne spavaš dobro, dobra vest je da uvek postoji način da ponovo stekneš rutinu redovnog spavanja i da poboljšaš kvalitet svog sna.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Kako da ponovo spavam bolje?

Sledeći koraci mogu ti poslužiti kao korisne smernice prilikom uspostavljanja zdravije rutine spavanja.

Upoznaj svoje navike

Razmisli o svojim navikama vezanim za spavanje. Mladim ljudima se obično preporučuje da spavaju između 8 i 10 sati noću i da ležu i bude se u približno isto vreme (idealno, pre ponoći i pre podneva). Naravno, nije strašno ukoliko ponekad spavaš manje ili više, ili legneš, odnosno ustaneš kasnije, ali dobro bi bilo da pokušaš da stvoriš neku svoju naviku koja podrazumeva dovoljno sna u predvidljivo vreme. Međutim, ako ti je potrebno više od 20 minuta da zaspiš ili se budiš više puta u toku noći, možda je potrebno da dodatno poradiš na svojoj rutini spavanja.

Pokušaj da otkloniš rizik

Razne stvari sa kojima se susrećemo gotovo svakodnevno mogu doprineti tome da lošije spavamo. Bez obzira na to da li su ranije uticale na tebe ili ne, ne bi bilo loše da obratiš pažnju na: 

  • Podizače energije — Kafa, cigarete i šećer nas obično razbuđuju i samim tim mogu nam ometati san. Ne moraš potpuno da prestaneš da ih konzumiraš, iako bi to bilo poželjno. Nekad je dovoljno da ih izbegavaš barem četiri sata pre odlaska na spavanje, kako bi njihov efekat bio slabiji.
  • Male i velike ekrane — Ekrani telefona, televizora i kompjutera često mogu biti isuviše svetli, što može da privuče i prevari mozak tako da ne oseća umor u onoj meri u kojoj bi trebalo. S obzirom na to da uglavnom svi gledamo u neki od njih čim se probudimo da bismo se razbudili, ali i neposredno pre nego što zaspimo, nije loša ideja da ih ugasimo otprilike pola sata pre nego što legnemo da spavamo, kako bismo „odmorili“ mozak. Ukoliko ti je i dalje potrebno nešto drugo da ti skrene misli i pomogne da zaspiš, možeš da čitaš neku knjigu ili časopis, ili da slušaš audio-knjigu ili neku opuštajuću muziku.
  • Stres — Kada smo pod stresom, obično nam je teže da „isključimo“ mozak i zaspimo uveče. Bez obzira na uzrok tvog stresa, postoje razni načini da se opustiš pred spavanje, ali i da rešiš svoj problem. Kakve te god brige morile, one ti veoma verovatno deluju mnogo strašnije noću. Pokušaj da se dovoljno naspavaš, a da se njima posvetiš ujutru kad budeš svežiji/a. 
  • Popodnevnu dremku — Iako ponekad može delovati korisno, redovno spavanje u toku dana može značajno da poremeti naš ritam i učini da noću budemo budniji. Mada ti se isprva može činiti kao nemoguća misija, pokušaj da se pozabaviš nekim drugim aktivnostima posle podne, kako bi izbegao/la pospanost i kako bi uveče mogao/la neometano da zaspiš.
  • Umor — Nekad se jednostavno može desiti da se nisi dovoljno umorio/la. Razmisli o uvođenju više fizičke aktivnosti, ali i mentalne (npr. učenje, čitanje i sl.) u svoj dan, kako bi ti organizam uveče bio „spremniji“ za spavanje. 
  • Začarani krug – Nekada se može desiti da u noćima uoči nekih važnih planiranih aktivnosti ili napornog dana koji nas čeka „primoravamo“ sebe da zaspimo da bismo sutra bili odmorni, ali san ne dolazi. Tada se mogu javiti negativne misli („ako ne spavam, sutra neću biti u stanju da uradim šta treba“) i strah, koji onda još više ometaju uspavljivanje, i tako u krug. Važno je izaći iz ovog začaranog kruga – umesto sâmog uspavljivanja, treba da se posvetimo opuštanju kao cilju (npr. uz pomoć tehnika opuštanja) jer je ono preduslov za odmor i san.
© UNICEF Srbija/2021/Pančić

Obezbedi sebi bolje uslove

Postoji nekoliko načina da učiniš svoje spavanje prijatnijim:

  • Lezi da spavaš kad osetiš umor — Obično nije mnogo korisno da legneš u krevet i čekaš da zaspiš (i brineš o tome kako će ti se sutradan spavati) ukoliko nisi dovoljno umoran/a. Ako ti nakon 20 minuta san ne dolazi na oči, nije loša ideja da se upustiš u neku opuštajuću pa čak i dosadnu aktivnost (npr. čitanje neke knjige koja ti nije zanimljiva) kako bi ti se brže prispavalo. 
  • Zadovolji ostale potrebe — Dobra ideja je da pred spavanje odeš u toalet i da ne piješ mnogo tečnosti kako ne bi morao/la da ustaješ u toku noći. S druge strane, važno je da pojedeš nešto kako ne bi osećao/la glad, ali vodi računa da se ne prejedeš jer i to može da naruši kvalitet tvog sna.
  • Napravi atmosferu za spavanje — Ukoliko imaš mogućnost, bilo bi dobro da učiš/radiš u prostoriji koja nije ona u kojoj spavaš, kako bi tvoj mozak lakše napravio razliku između spavanja i ostalih aktivnosti. Takođe, potrudi se da ti posteljina uvek bude sveža i da u sobi ne bude nered. Važno je i da ti temperatura u njoj odgovara (da ti ne bude ni pretoplo ni prehladno) i da bude dovoljno mračno pred spavanje (navuci zavese ili spusti roletne).
  • Ukloni smetnje — Ako deliš sobu ili kuću sa nekim, pokušajte da se dogovorite oko buke. Na primer, možete se dogovoriti da niko ne sme da pravi buku nakon određenog vremena u toku dana (npr. posle 22 časa). Takođe, ako neko u tvojoj blizini hrče, ljubazno ga obavesti o tome i motiviši da pokuša da reši svoj problem.

Vodi dnevnik spavanja

Dnevnik spavanja ti može pomoći da uvidiš u čemu je tačno tvoj problem sa spavanjem. U toku nedelje možeš upisivati odgovore na sledeća pitanja:

  • Kada sam legao/la da spavam?
  • Kada sam se probudio/la?
  • Da li sam se budio/la tokom noći? Koliko puta?
  • Oceni svoje spavanje od 1 (loše) do 5 (odlično)
  • Da li sam konzumirao/la:
    kafu? Koliko?    
    cigarete? Koliko?
    alkohol? Koliko?
    lekove? Koliko?
  • Da li sam se dovoljno bavio/la fizičkim aktivnostima prethodnog dana? Koliko?
  • Kako sam se osećao/la? Zašto?

Pored ovih pitanja, možeš beležiti i sve drugo što ti se učini značajnim (razne misli, brige, zapažanja…). 

Ovaj dnevnik možeš podeliti i sa nekom stručnom osobom (npr. lekarom, psihologom i sl.) ako zaključiš da ti je potrebna dodatna pomoć u rešavanju problema sa spavanjem.

Budi ekonomičan: saveti za “bezbolnu” štednju

Posted on by uncfmin

Zašto je novac važan?

Zatvori oči i pokušaj da zamisliš sebe u budućnosti (npr. kroz 5 ili 10 godina). Evo nekih pitanja koja ti mogu pomoći da stvoriš jasniju sliku:

  • Koliko ćeš tada imati godina?
  • Gde misliš da ćeš živeti? Sa kim?
  • Čime ćeš se tada baviti?
  • Šta bi želeo/la da do tada postigneš?

Velike su šanse da ono što želiš da postigneš do tada iziskuje određenu količinu novca. 

Mada nam roditelji ponekad mogu pomoći u ostvarenju naših želja i planova, često to i nije slučaj, te moramo ranije da počnemo da razmišljamo o tome kako da se osamostalimo i zaradimo dovoljno za sebe. Kakve god da su okolnosti u kojima živiš, sigurno ti može biti od koristi da naučiš kako da stvoriš i neku svoju ušteđevinu, koja će ti, kolika god ona bila, obezbediti da barem malo lakše ostvariš svoje ciljeve, bilo da je u pitanju obrazovanje, put oko sveta ili nešto treće. 

Čak i ako trenutno nemaš jasan cilj, odnosno nešto konkretno u šta želiš da jednog dana uložiš novac, bilo bi dobro da odvajaš određenu sumu novca sa strane, kako bi mogao/la da se osećaš sigurnim/om u slučaju da dođe do neke nepredviđene situacije i kako ne bi morao/la da zavisiš od drugih (tj. da od njih pozajmljuješ novac).

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Kako da uštedim novac?

Nije lako štedeti. Neko ne dobija dovoljno novca da bi mogao da ga ostavlja sa strane (npr. ima nižu platu ili mali džeparac), neko daje ostatak novca nekom kome je potreban (npr. roditeljima), neko nema gde da ga bezbedno čuva (pa ga ili izgubi ili mu ga neko ukrade), a nekome se dešava da potroši više novca nego što želi na stvari koje nisu od životnog značaja. Odeća, različiti uređaji (kompjuteri, telefoni, konzole za igrice, fotoaparati i sl.), slikarski materijal ili nešto drugo što želimo da imamo može puno da košta, a može se desiti da to ne možemo baš uvek sebi da priuštimo. Zato je bitno da povedemo računa o tome koliko novca trošimo i na šta, kako se ne bismo neprijatno iznenadili kada nam on ponestane.

Naredni koraci ti mogu biti od pomoći prilikom planiranja troškova:

Upoznaj svoje navike

Za početak nije loša ideja da na papir ili u neku svesku zabeležiš koliko novca trošiš svake nedelje i/ili meseca, kao i na šta ga trošiš. Ovo su neke od stvari na koje se najčešće troši novac:

  • hrana i piće (namirnice u samoposluzi, brza hrana, slatkiši, sokovi, kafa…)
  • lična higijena (kupke, šamponi, ulošci…)
  • prevoz (gradski prevoz, taksi ili gorivo)
  • računi (za telefon, internet, stan…)
  • razonoda (npr. karte za bioskop, koncerte i sl.)
  • sportske aktivnosti (npr. odlazak u teretanu)
  • odeća
  • nega (šišanje, manikir…)
  • hrana za kućne ljubimce
  • putovanja
© UNICEF Srbija/2020/Pančić

Ukoliko ti je teško da ovo redovno zapisuješ na papir, uvek možeš potražiti i neku od  (besplatnih) aplikacija za mobilni telefon koje ti mogu pomoći da izračunaš svoje troškove. 

Ali, oprezno! Neke od ovih aplikacija zahtevaju da uneseš i broj svog računa u banci (ukoliko ga imaš), pa dobro obrati pažnju na uslove njihovog korišćenja (eng. „terms and conditions“) pre nego što ih prihvatiš, kako ne bi došlo do neprijatnih iznenađenja. 

Za koju god opciju da se opredeliš, zapisivanje nedeljnih i mesečnih troškova može ti pomoći da vidiš na šta najviše trošiš novac, te da zaključiš gde bi mogao/la malo više da uštediš kako bi sebi priuštio/la nešto drugo što želiš.

Razmisli o svojim željama i ciljevima

Šta želiš sebi da priuštiš što trenutno misliš da ne možeš? Da li su to nove patike, neko putovanje, štafelaj, fotoaparat, motor ili možda dalje školovanje? 

Šta god da želiš, važno je da se najpre raspitaš koliko to tačno košta i da zatim uporediš sa svojim sadašnjim troškovima, kako bi mogao/la da vidiš da li možeš sebi to da priuštiš. Nemoj da očajavaš ako ti ono što želiš u ovom trenutku deluje nedostižno. Uvek postoji način da vremenom obezbediš još novca i da ostvariš svoj cilj — potrebno je samo strpljenje. U međuvremenu možeš da napraviš svoj spisak želja (bilo na papiru ili u telefonu) uz sume novca koje je za njih potrebno izdvojiti, kako bi sebe motivisao/la da ih zaista jednu po jednu i ostvariš. Ne zaboravi da uživaš u svemu što na ovaj način ,,zaradiš“!

Napravi plan štednje

Kada, s jedne strane, imaš svoje uobičajene troškove (hrane, odeće, računa i sl.), a sa druge nešto što želiš sebi da priuštiš u budućnosti, potrebno je da napraviš dobar plan kako da ostvariš svoje želje, a da pri tom odvojiš dovoljno novca i za ostale stvari koje moraš da platiš. 

Najpre odgovori sebi na sledeća pitanja:

  • Koliko novca dobijaš (npr. od roditelja) i/ili zarađuješ? Koliko često?
  • Koliko novca trošiš (nedeljno/mesečno)?
  • Koliko ti novca ostane (na kraju nedelje/meseca)?
  • Koliko ti je novca potrebno za ono što želiš?
  • Šta ti je najbitnije da sebi prvo priuštiš? (I, eventualno, do kada?)

Ako zaključiš da ti na kraju nedelje ili meseca ne ostaje dovoljno novca da odmah obezbediš sebi ono što želiš (a da uz to i preživiš), obično je dobra ideja da novac koji ti inače preostane unapred (npr. čim dobiješ platu ili džeparac) odvojiš na neko sigurno mesto odakle ga nećeš uzimati (u poseban novčanik, kasicu, sef, banku, da ga daš pouzdanoj osobi na čuvanje — npr. mami, tati, baki…) i da na taj način skupiš dovoljnu količinu posle izvesnog vremena. To ne mora biti velika suma — iznenadićeš se koliko brzo možeš da uštediš sasvim dovoljno novca uz veoma malo odricanja.

Međutim, može se desiti i da moraš da potrošiš sve što imaš ili da želiš da ostvariš svoj cilj brže nego što si prvobitno planirao/la (posle nekoliko nedelja ili meseci). I u tom slučaju postoje barem dva rešenja:

Pokušaj da zaradiš još novca

U slučaju da dobijaš novac samo od roditelja, možeš da porazgovaraš sa njima o svojim željama i ispitaš mogućnosti da ti povećaju džeparac. Ako ti je i sama pomisao na takav razgovor neprijatna, najbolje je da se za njega dobro pripremiš.

Ukoliko imaš 18 ili više godina, raspitaj se i o dodatnim poslovima koje možeš da radiš (npr. u prodavnici, u kafiću i sl., ili na svom trenutnom poslu). Ako ti je za neki posao potrebna dodatna obuka, možda nije loša ideja da najpre uložiš vreme (i eventualno novac) u nju, kako bi kasnije zaradio/la više novca. Takođe, možeš da ponudiš i znanje i veštine koje već imaš nekome kome su potrebne (npr. da držiš privatne časove, sportske treninge itd.).

Možeš da razmisliš i o prodaji svojih starih stvari na različitim internet stranicama koje se time bave, a možeš da pokušaš da zaradiš i na zabavan način, od nekog svog hobija (npr. slikanje, muzika, blog, šetnja pasa…).

Ipak, vodi računa da način na koji stičeš novac nije nezakonit i da te ne dovodi ni u kakvu opasnost (npr. da ga dobijaš od nepoznatih ljudi, iz neproverenih izvora preko interneta i sl.).

Potrudi se da smanjiš svoje troškove

Pogledaj ponovo svoj spisak troškova. Na šta trošiš najviše? Da li postoji način da potrošiš manje novca na to? Da li ti je sve na šta trošiš novac zaista i neophodno? Ako na nečemu što nije toliko važno (kao što su ti važni npr. hrana i lekovi) uštediš sada, veće su šanse da priuštiš sebi nešto drugo što više želiš u bliskoj budućnosti.

Evo nekoliko saveta kako da potrošiš manje novca na mesečnom nivou:

  • Šetnja ili vožnja biciklom — Pokušaj da ideš peške ili biciklom u školu ili na posao ako je to moguće. Ne samo da ćeš uštedeti novac koji trošiš na prevoz ili gorivo, već ćeš i više vremena provesti na čistom vazduhu. 
  • Kuvanje — Nije loša ideja da nabaviš namirnice u prodavnici i da onda kuvaš sebi obroke kod kuće (i nosiš ih sa sobom ako negde ideš), umesto da stalno plaćaš dostavu ili brzu hranu. Osim što je zdravije, može biti i zabavnije – možda otkriješ svoj novi talenat!
  • Vežbanje u kući — Možeš da pokušaš da treniraš kod kuće (ili u prirodi) umesto u teretani. Vežbe možeš pronaći na internetu, a postoje i brojne mobilne aplikacije. Još jedna prednost je to što možeš da vežbaš kad god poželiš, pa čak i dok gledaš omiljenu seriju. 
  • Sniženja — Obrati pažnju na popuste u omiljenim radnjama. Često možeš kupiti više stvari za manje novca, a neke prodavnice nude i posebne popuste za kupovinu preko interneta. Obično se možeš pretplatiti da dobijaš obaveštenja o popustima putem mejla ili SMS-a. Čak i kada nema popusta, uvek možeš da potražiš jeftinije opcije — da li postoji kupka ili namirnica koja manje košta (npr. na nekom drugom mestu)? 

Ako ti se čini da se i dalje ne snalaziš dobro sa novcem ili da baš „nemaš sreće“ sa njim, to ne znači da si manje pametan/a ili neuspešan/a. U tvojim godinama (ali i kasnije), sasvim je normalno da sa suočavaš sa raznim novčanim poteškoćama. Nemoj se stideti da se obratiš za savet nekom iskusnijem — roditeljima, nastavnicima, pa čak i bankarskim službenicima koji ti mogu otkriti dodatne načine da uštediš i stekneš još novca. 

Prekini začarani krug, (po)veruj u sebe

Posted on by uncfmin

Zašto je važno da verujemo u sebe?

Vera u sebe ne podrazumeva da treba u svakom trenutku da misliš da si najbolji/a u svemu, niti da smatraš da možeš da uradiš apsolutno sve. Niko od nas nije savršen, ali svi mi težimo da učimo nove stvari i tako napredujemo. Međutim, kako bismo omogućili sebi da što više napredujemo, potrebno je da budemo svesni toga ko smo zapravo, šta trenutno možemo i kako da eventualno nadomestimo ono što ne možemo. Kada prihvatiš sebe u potpunosti, sa svim svojim vrlinama i manama, primetićeš i da te manje dotiče mišljenje drugih, a i razne spoljne okolnosti koje bi te ranije uzdrmale. 

Kako da počnem više da verujem u sebe?

Možda ti vera u sebe trenutno deluje kao nemoguća misija i to je sasvim razumljivo. Samopouzdanje najčešće ne može da se izgradi preko noći, ali svakako možeš već danas da počneš da radiš na tome da ga postepeno povećavaš. Naredni koraci ti u tome mogu znatno pomoći.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Zašto tako misliš o sebi?

Za početak je korisno da se zapitaš šta je dovelo do tvoje iskrivljene predstave o sebi. Kada to utvrdiš, možeš da preispitaš i da li je način razmišljanja koji te je doveo do zaključka da ne valjaš bio ispravan ili ne.

Koje su tvoje vrline?

Sigurno nije baš sve u vezi sa tobom u potpunosti „loše“. Možeš li da se prisetiš nekih dobrih stvari?.. Pokušaj da nabrojiš barem pet stvari koje ti se sviđaju kod tebe. To mogu biti: lične osobine (npr. kreativnost, radoznalost, timski duh, iskrenost, ljubaznost, hrabrost, istrajnost, darežljivost, skromnost, smisao za humor, optimizam…), veštine, različita dostignuća, lepe stvari koje si učinio/la za nekoga, itd. Taj spisak vremenom možeš da dopunjavaš ali i da ga iščitavaš kada ti je samopouzdanje poljuljano – tako ćeš vežbati veru u sebe. Spisak zalepi na neko vidno mesto, kako bi se više puta tokom dana podsetio/la svojih snaga.

Koji su tvoji ciljevi?

Skroz je OK i da ti se nešto kod tebe ne sviđa. Razmisli o tome da li i kako možeš to da promeniš (npr. da upišeš neki kurs, da se bolje spremiš za ispit, pa čak i da promeniš boju kose ili stil oblačenja).

Ali, oprezno sa promenama! Važno je i da budeš iskren/a prema sebi dok procenjuješ da li su one nešto što ti zaista želiš ili nešto što misliš da drugi žele od tebe. Nema ničeg lošeg ni u prihvatanju nečega što drugi smatraju nedostatkom – ne moraš da se menjaš da bi te drugi više cenili. Osim toga, ako prihvatiš sebe baš takvog/u kakav/a jesi, bez pokušaja da promeniš ono što ne želiš ili ne možeš da promeniš, veća je verovatnoća da ćeš ti više ceniti sebe, a to je uvek mnogo važnije i dugotrajnije od tuđeg mišljenja.

© OPENS/2020/Veličković

Budi sebi najveća podrška…

Brini o sebi kao što bi brinuo/la o najboljem drugu/drugarici, jer, bez obzira na sve drugo, i ti, kao i svi ljudi, zaslužuješ ljubav, brigu i pažnju. Postaraj se da dovoljno spavaš, ali i da budeš fizički aktivan/a, kao i da unosiš sve potrebne namirnice u svoj organizam i izbegavaš one koje ti štete. Takođe je važno da ostaviš sebi dovoljno vremena za zabavu i hobije i da pohvališ sebe za svaki mali pomak koji napraviš ka ostvarenju nekog svog cilja (bilo da je u pitanju savladavanje novog recepta ili upis željenog fakulteta). Svoj napredak možeš da pratiš na različite načine – vođenjem dnevnika, fotografisanjem, snimanjem kratkih videa…

Važno je i da povedeš računa o svom okruženju i o sadržajima kojima se izlažeš. Prijatelji ti često mogu pomoći da povećaš veru u sebe, kao i da prebrodiš teške periode, ali lažni prijatelji ti u tome obično odmažu. Preispitaj se da li u svojoj blizini imaš nekoga ko te stalno kritikuje, zahteva od tebe da se menjaš (iako ti to ne želiš) ili na neki drugi način čini da se osećaš loše. Pokušaj da se distanciraš od takvih osoba ako možeš, a ako iz nekog razloga ne možeš, pokušaj barem da se distanciraš od njihovih komentara, tako što im nećeš pridavati toliki značaj. Ako ti je osoba koja te često kritikuje ipak draga i krase je druge osobine koje ceniš, možda će pomoći da joj na asertivan način kažeš da ti to ponašanje ne prija i da je zamoliš da to više ne radi.

Slično pravilo važi i na društvenim mrežama. Fotografije obično kriju (umesto što govore) više od hiljadu reči i ono što vidiš na njima najčešće nije pravi odraz stvarnosti. Umesto da se porediš sa iskrivljenim slikama drugih ljudi, zapitaj se zašto ih uopšte gledaš. Ako proceniš da ti neki sadržaji donose više štete nego koristi, seti se da uvek imaš izbor –  možeš da ,,otpratiš” sve što čini da se osećaš loše, a možeš čak i da uvedeš redovnu pauzu od društvenih mreža (npr. da obrišeš sve aplikacije jednom nedeljno) i da se zapravo družiš sa odabranom ekipom koja ti pomaže da se osećaš bolje. 

…ali, nemoj se ustručavati ni da zatražiš pojačanje!

Nekad nam pravi prijatelji nisu dostupni, a često ni mi sami sebi ne uspevamo da budemo dovoljno dobri prijatelji. Međutim, umesto da se u tim situacijama prepustiš negativnim mislima i samokritici, zašto ne bi potražio/la dodatnu podršku? Bilo da se opredeliš za nekog iz svog okruženja ili za nekog van njega (npr. psihologa ili psihijatra), uvek imaj na umu da dovoljno vrediš i da je samo potrebno da pronađeš dobar način da to i uvidiš.

Paradajz i štoperica: kako učenje učiniti lakšim i zanimljivijim

Posted on by uncfmin

Postoje razni načini da bolje organizuješ svoje obaveze i ostaviš sebi dovoljno vremena za učenje. 

Kada ono dođe na red, pojedine tehnike mogu ti omogućiti da vreme koje si izdvojio/la za njega efikasno i upotrebiš. Učenje na nedovoljno efikasan način može ti odmoći koliko i izbegavanje učenja i zato je važno da obratiš pažnju na to kako pristupaš ovoj važnoj obavezi. Evo nekih saveta kako da što bolje iskoristiš svoje vreme:

Zagrevanje…

Umesto da pravo iz kreveta sedneš za pisaći sto i otvoriš knjigu, uradi nešto dobro za sebe pre toga. To može biti neki oblik fizičke aktivnosti (npr. šetnja psa, trčanje, vožnja bicikla po kraju…) ili nešto drugo što će ti pomoći da se razbudiš, umanjiš stres i razbistriš um (npr. zalivanje cveća, kafa sa prijateljem, gledanje jedne epizode omiljene serije i sl.). Pobrini se samo da ti ova aktivnost ne oduzme previše vremena predviđenog za učenje!

Priprema…

Potrudi se da ti radni prostor uvek bude čist i uredan, bez predmeta koji mogu da ti odvrate pažnju (uključujući i telefon, tablet, laptop i sl.). Izvrši brzi pregled gradiva koje treba da savladaš tog dana. Nije loša ideja da počneš od težih stvari dok si još odmoran/a a da kasnije pređeš na one lakše, za koje ti je potrebna manja koncentracija. Možeš da napraviš spisak lekcija koje planiraš da pređeš, kako bi mogao/la da štrikliraš one sa kojima završiš i tako pratiš svoj napredak tokom dana. 

Pozor…

Očekivati od sebe da učiš satima bez prestanka nije realistično. Tvom mozgu je potreban odmor da bi „svario“ sve informacije koje u njega uneseš. Jedna od popularnih tehnika koja ti provereno može pomoći da efikasnije učiš i da se manje zamaraš zove se „paradajz“ (jer je njen tvorac za merenje vremena koristio kuhinjsku štopericu u obliku paradajza). Pravila su sledeća: 

  • uči 25 minuta (bez prekida, potpuno se usredsređujući na ono što čitaš)
    napravi 5 minuta pauze
  • uči još 25 minuta
    napravi 5 minuta pauze
  • uči 25 minuta
    napravi 5 minuta pauze
  • uči 25 minuta
    napravi 15-30 minuta pauze
  • ponovi ceo krug više puta, dok ne pređeš celo gradivo koje si planirao/la

Možeš da koristiš štopericu ili neku već postojeću aplikaciju za mobilni telefon inspirisanu ovom tehnikom kako bi sebi merio/la vreme i pripremio/la alarm za kraj svakog koraka. Vodi računa! Ukoliko prekineš sa učenjem pre nego što istekne 25 minuta, moraš resetovati vreme i početi ispočetka… Najbolje je da unapred isplaniraš koliko gradiva želiš da pređeš tokom svakog  25-minutnog intervala (budi realističan/a!). Nagradi sebe tokom pauze ako ispuniš svoj zadati cilj!

© UNICEF Srbija/2017/Veličković

Sad!

Ne odlaži dalje, već kreni sa učenjem. Sad je važno da obratiš pažnju na način na koji učiš. Puko čitanje gradiva bez mnogo uključivanja obično nije naročito korisno. Aktiviraj se! Možeš da podvlačiš različite delove lekcija različitim bojama, kako bi na prvi pogled mogao/la da prepoznaš šta se na šta odnosi. Možeš i da izvlačiš sopstvene teze (u više boja) na nekom papiru sa strane ili da osmisliš neki drugi način da učiniš tekst koji učiš zanimljvijim i lakšim za pamćenje (npr. da ga pretvoriš u pesmu, ilustruješ neke delove, itd.).

Provera

Proveravanjem svog znanja, odnosno preslišavanjem, obezbedićeš da novo gradivo ostane „na sigurnom“ u tvom mozgu. Možeš sebi da sastaviš „test“ (odnosno spisak pitanja) da proveriš šta si zapamtio/la, a možeš i da prepričavaš naučeno u sebi ili naglas (bez gledanja u knjigu, odnosno beleške). Sem toga, možeš sa još nekim da podeliš šta si naučio/la, tako što ćeš neke zanimljivosti (ili druge važne stavke) preneti onome ko želi da ih čuje (npr. roditeljima ili drugu/drugarici koji uče isto gradivo kao ti). Za koju se god opciju opredeliš, preslišavanje će ti omogućiti da otkriješ kojih lekcija ti je teže da se prisetiš (i koje bi nakon toga trebalo dodatno da obnoviš), ali i da učvrstiš svoje poznavanje onog što si već zapamtio/la. 

Ove tehnike ti mogu značajno pomoći da poboljšaš svoje učenje i da ga učiniš malo dinamičnijim. Međutim, ni one ne mogu biti dovoljno efikasne ako si neispavan/a, gladan/a ili izuzetno neraspoložen/a. Zato je važno da pored učenja povedeš brigu i o sebi tj. da zadovoljiš svoje osnovne potrebe, kako bi mogao/la lakše da se posvetiš ovom često prilično izazovnom zadatku. Ne zaboravi da dodaš još jednu bitnu stavku u svoj raspored – sebe!