Trikovi za bolji i kvalitetniji san

Da li se pronalaziš u nekoj od sledećih tvrdnji?

• Treba mi 100 godina da zaspim uveče.
• Koliko god da spavam tokom dana, obično se probudim umoran/a.
• Često se budim tokom noći ili veoma rano ujutru i teško mi je da ponovo zaspim.
• Obično sanjam neke teške snove koji me dodatno umore.

Ukoliko si se prepoznao/la u barem jednoj od njih, sasvim je razumljivo da si često neispavan/a. 

Dovoljan broj sati kvalitetnog sna omogućava našem mozgu i ostatku organizma da funkcioniše na najbolji mogući način. Kada ne spavamo kako treba, naše svakodnevne obaveze obično ispaštaju jer ne možemo da se usredsredimo, lošije smo raspoloženi (češće smo nervozni, napeti, tužni, ljuti i sl.), a možemo se suočiti i sa brojnim drugim zdravstvenim problemima (padom imuniteta, raznim bolestima…).

Brojni su razlozi zašto ljudi ne spavaju dovoljno — neki od njih su medicinski (npr. problemi sa disanjem, mišićima, raznim supstancama i sl.), a neki su povezani sa različitim stresnim događajima koji nam se dešavaju kada smo budni. Na san mogu da utiču kako neprijatne (npr. obaveze, sukobi, traume) tako i prijatne okolnosti (npr. uzbuđenje zbog putovanja, rođendana i sl.). Bez obzira na razlog zbog kojeg ne spavaš dobro, dobra vest je da uvek postoji način da ponovo stekneš rutinu redovnog spavanja i da poboljšaš kvalitet svog sna.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Kako da ponovo spavam bolje?

Sledeći koraci mogu ti poslužiti kao korisne smernice prilikom uspostavljanja zdravije rutine spavanja.

Upoznaj svoje navike

Razmisli o svojim navikama vezanim za spavanje. Mladim ljudima se obično preporučuje da spavaju između 8 i 10 sati noću i da ležu i bude se u približno isto vreme (idealno, pre ponoći i pre podneva). Naravno, nije strašno ukoliko ponekad spavaš manje ili više, ili legneš, odnosno ustaneš kasnije, ali dobro bi bilo da pokušaš da stvoriš neku svoju naviku koja podrazumeva dovoljno sna u predvidljivo vreme. Međutim, ako ti je potrebno više od 20 minuta da zaspiš ili se budiš više puta u toku noći, možda je potrebno da dodatno poradiš na svojoj rutini spavanja.

Pokušaj da otkloniš rizik

Razne stvari sa kojima se susrećemo gotovo svakodnevno mogu doprineti tome da lošije spavamo. Bez obzira na to da li su ranije uticale na tebe ili ne, ne bi bilo loše da obratiš pažnju na: 

• Podizače energije — Kafa, cigarete i šećer nas obično razbuđuju i samim tim mogu nam ometati san. Ne moraš potpuno da prestaneš da ih konzumiraš, iako bi to bilo poželjno. Nekad je dovoljno da ih izbegavaš barem četiri sata pre odlaska na spavanje, kako bi njihov efekat bio slabiji.
• Male i velike ekrane — Ekrani telefona, televizora i kompjutera često mogu biti isuviše svetli, što može da privuče i prevari mozak tako da ne oseća umor u onoj meri u kojoj bi trebalo. S obzirom na to da uglavnom svi gledamo u neki od njih čim se probudimo da bismo se razbudili, ali i neposredno pre nego što zaspimo, nije loša ideja da ih ugasimo otprilike pola sata pre nego što legnemo da spavamo, kako bismo „odmorili“ mozak. Ukoliko ti je i dalje potrebno nešto drugo da ti skrene misli i pomogne da zaspiš, možeš da čitaš neku knjigu ili časopis, ili da slušaš audio-knjigu ili neku opuštajuću muziku.
• Stres — Kada smo pod stresom, obično nam je teže da „isključimo“ mozak i zaspimo uveče. Bez obzira na uzrok tvog stresa, postoje razni načini da se opustiš pred spavanje, ali i da rešiš svoj problem. Kakve te god brige morile, one ti veoma verovatno deluju mnogo strašnije noću. Pokušaj da se dovoljno naspavaš, a da se njima posvetiš ujutru kad budeš svežiji/a. 
• Popodnevnu dremku — Iako ponekad može delovati korisno, redovno spavanje u toku dana može značajno da poremeti naš ritam i učini da noću budemo budniji. Mada ti se isprva može činiti kao nemoguća misija, pokušaj da se pozabaviš nekim drugim aktivnostima posle podne, kako bi izbegao/la pospanost i kako bi uveče mogao/la neometano da zaspiš.
• Umor — Nekad se jednostavno može desiti da se nisi dovoljno umorio/la. Razmisli o uvođenju više fizičke aktivnosti, ali i mentalne (npr. učenje, čitanje i sl.) u svoj dan, kako bi ti organizam uveče bio „spremniji“ za spavanje. 
• Začarani krug – Nekada se može desiti da u noćima uoči nekih važnih planiranih aktivnosti ili napornog dana koji nas čeka „primoravamo“ sebe da zaspimo da bismo sutra bili odmorni, ali san ne dolazi. Tada se mogu javiti negativne misli („ako ne spavam, sutra neću biti u stanju da uradim šta treba“) i strah, koji onda još više ometaju uspavljivanje, i tako u krug. Važno je izaći iz ovog začaranog kruga – umesto sâmog uspavljivanja, treba da se posvetimo opuštanju kao cilju (npr. uz pomoć tehnika opuštanja) jer je ono preduslov za odmor i san.

Obezbedi sebi bolje uslove

Postoji nekoliko načina da učiniš svoje spavanje prijatnijim:

• Lezi da spavaš kad osetiš umor — Obično nije mnogo korisno da legneš u krevet i čekaš da zaspiš (i brineš o tome kako će ti se sutradan spavati) ukoliko nisi dovoljno umoran/a. Ako ti nakon 20 minuta san ne dolazi na oči, nije loša ideja da se upustiš u neku opuštajuću pa čak i dosadnu aktivnost (npr. čitanje neke knjige koja ti nije zanimljiva) kako bi ti se brže prispavalo. 
• Zadovolji ostale potrebe — Dobra ideja je da pred spavanje odeš u toalet i da ne piješ mnogo tečnosti kako ne bi morao/la da ustaješ u toku noći. S druge strane, važno je da pojedeš nešto kako ne bi osećao/la glad, ali vodi računa da se ne prejedeš jer i to može da naruši kvalitet tvog sna.
• Napravi atmosferu za spavanje — Ukoliko imaš mogućnost, bilo bi dobro da učiš/radiš u prostoriji koja nije ona u kojoj spavaš, kako bi tvoj mozak lakše napravio razliku između spavanja i ostalih aktivnosti. Takođe, potrudi se da ti posteljina uvek bude sveža i da u sobi ne bude nered. Važno je i da ti temperatura u njoj odgovara (da ti ne bude ni pretoplo ni prehladno) i da bude dovoljno mračno pred spavanje (navuci zavese ili spusti roletne).
• Ukloni smetnje — Ako deliš sobu ili kuću sa nekim, pokušajte da se dogovorite oko buke. Na primer, možete se dogovoriti da niko ne sme da pravi buku nakon određenog vremena u toku dana (npr. posle 22 časa). Takođe, ako neko u tvojoj blizini hrče, ljubazno ga obavesti o tome i motiviši da pokuša da reši svoj problem.

Vodi dnevnik spavanja

Dnevnik spavanja ti može pomoći da uvidiš u čemu je tačno tvoj problem sa spavanjem. U toku nedelje možeš upisivati odgovore na sledeća pitanja:

• Kada sam legao/la da spavam?
• Kada sam se probudio/la?
• Da li sam se budio/la tokom noći? Koliko puta?
• Oceni svoje spavanje od 1 (loše) do 5 (odlično)
• Da li sam konzumirao/la:
  kafu? Koliko?    
  cigarete? Koliko?
  alkohol? Koliko?
  lekove? Koliko?
• Da li sam se dovoljno bavio/la fizičkim aktivnostima prethodnog dana? Koliko?
• Kako sam se osećao/la? Zašto?

Pored ovih pitanja, možeš beležiti i sve drugo što ti se učini značajnim (razne misli, brige, zapažanja…). 

Ovaj dnevnik možeš podeliti i sa nekom stručnom osobom (npr. lekarom, psihologom i sl.) ako zaključiš da ti je potrebna dodatna pomoć u rešavanju problema sa spavanjem.