Month: October 2021

Tinejdžeri i emocije: ne plaši se onoga što osećaš

Posted on by uncfmin

Iako možda ne možeš da upravljaš svim emocijama koje se nenadano javljaju, uvek možeš da odabereš kako ćeš na njih da odreaguješ — na tebi je da li ćeš učiniti da rade u tvoju korist ili da te ometaju.

Sama osećanja nikada ne treba da posmatramo kao nešto loše, čega treba po svaku cenu da se rešimo, niti kao razlog za dodatnu brigu. Sva ona imaju svoj rok trajanja i pre ili kasnije prođu. Međutim, ako smo skloniji da se upuštamo u aktivnosti koje su po nas na duže staze štetne (ili primetimo neke druge neprijatne reakcije) kada osećamo određene emocije, važno je da ta osećanja preispitamo i potražimo alternativni način za suočavanje sa njima.

Neki od prvih znakova upozorenja uključuju:

  • strah od stvari kojih se ranije nismo plašili (pa čak i strah od samih osećanja)
  • izbegavanje velikog broja situacija u kojima nam se mogu javiti neprijatna osećanja
  • preterana zabrinutost za sebe ili druge
  • „istresanje“ na drugima i učestali sukobi 
  • problemi sa spavanjem (prekomeran ili isprekidan san, noćne more, nesanica …)
  • prejedanje, izgladnjivanje ili potpuni gubitak apetita
  • prekomerna upotreba alkohola i drugih supstanci
  • preterana (nemogućnost mirnog sedenja) ili nedovoljna aktivnost (izbegavanje gotovo svakog vida kretanja i aktivnosti)
  • gubitak interesovanja za aktivnosti koje su nas ranije činile srećnim (npr. druženje sa ljudima, hobiji…)
  • zanemarivanje obaveza u školi ili na poslu
  • slaba koncentracija
  • jak bol u stomaku, glavi i ostalim delovima tela
  • potreba da se naudi sebi ili drugima

Neke od ovih reakcija mogu da se jave pri susretu sa pojedinim teškoćama i kao normalan i očekivan odgovor na njih (npr. problemi sa spavanjem usled treme pred polaganje teškog ispita). Ali, ukoliko nas emocionalne reakcije značajno ometaju u obavljanju svakodnevnih aktivnosti ili nam se čini da predugo traju uprkos svemu što pokušavamo da uradimo da ih prevaziđemo, možda je vreme da se obratimo nekome za dodatnu podršku (npr. psihologu ili psihijatru) kako bismo na odgovarajući način pomogli sebi da što pre počnemo da funkcionišemo najbolje što možemo u datim okolnostima.  

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Kako još mogu da pomognem sebi?

Evo nekih saveta kako da sam/a sebi olakšaš suočavanje sa bilo kojom neprijatnim osećanjem koje imaš:

Zastani i razmisli

Da bi znao/la sa čim tačno imaš posla, potrebno je da se za trenutak izmestiš iz situacije u kojoj se emocija javlja i da jasno proceniš šta osećaš, bez dodatnog samoosuđivanja ili nerviranja. Možeš i da na neki papir ili u dnevnik zapišeš odgovore na sledeća pitanja:

  • Šta se desilo pre nego što se ovo osećanje javilo?
  • Kakve su ti misli prolazile kroz glavu?
  • Kako je odreagovalo tvoje telo? 
  • Kako si postupio/la u datoj situaciji?

Ovo možeš ponoviti i za sve naredne emocije koje budu nadolazile. Kada ih sagledaš na jednom mestu, moći ćeš lakše da ih upoznaš i doneseš zaključke o mogućim uzrocima, kao i o korisnijim načinima reagovanja. Postoji li neki način razmišljanja koji bi ti u tim situacijama više pomogao?

© UNICEF Srbija/2021/Pančić

Prihvati svoja osećanja

Možda bi ti bilo lakše da ideš u školu ili na posao da si bolje raspoložen/a ili da možeš na neko dugme da isključiš neprijatne emocije koje imaš. Međutim, više ćeš štete naneti sebi ako čekaš da se ponovo oraspoložiš (ili na silu to pokušavaš) da bi obavio/la obaveze i radio/la stvari koje voliš. To ne znači da treba da ignorišeš svoja osećanja i da se ponašaš kao da ih nema, već da naučiš kako da po njima ploviš što uspešnije možeš. Dopusti da budu prisutna u svemu što radiš, pa čak i kada su u pitanju zabrinutost, ljutnja, tuga i sl. jer na taj način vežbaš otpornost na različite teškoće.

Poboljšaj brigu o sebi

Zdrava ishrana, dovoljan unos tečnosti, dobar san i fizička aktivnost predstavljaju ključ za dobro funkcionisanje našeg uma, a bistar i otvoren um nam je neophodan da bismo se adekvatno nosili sa različitim emocijama. Razmisli i koje su ostale naizgled nevažne stvari koje ti mogu pomoći da se ponovo osećaš sigurnije i prijatnije. To može biti neki hobi (npr. slikanje, slušanje muzike, itd.), mekani jastuk, razgovor sa bliskom osobom, šetnja psa ili nešto potpuno drugo. Osiguraj sebi pristup tome kada ti je teško — i mala podrška može biti od velikog značaja. Pored toga, možeš da isprobaš i razne tehnike za opuštanje koje ti mogu omogućiti da lakše podneseš niz emocija koje osećaš.

Ne stidi se da potražiš pomoć

Ako ti je teško da sam/a osmisliš drugačiji način posmatranja problema i da se izboriš sa emocijama, slobodno se obrati nekome za savet. To može biti osoba u čije rasuđivanje imaš poverenja (prijatelj, blizak član porodice, nastavnik, trener i sl.), a može biti i neko stručniji (npr. psiholog ili psihijatar). I ovde ti od koristi može biti dnevnik emocija (iz 1. koraka), jer se često dešava da zaboravimo sve pojedinosti situacija u kojima su se one javljale. I ne zaboravi —  osećanja su važna za tvoje svakodnevno funkcionisanje. Ako potražiš stručnu pomoć za svoje emocionalne izazove sada, možeš usavršiti veštine nošenja sa njima i učiniti puno za sebe u budućnosti.

Loše misli: kako odagnati osećaj zabrinutosti?

Posted on by uncfmin

Svi mi zbog nečega strahujemo ili brinemo — zbog zdravlja, odnosa sa drugim ljudima, novca, budućnosti… To osećanje nam nekada može biti od koristi, jer nas navodi da se zaštitimo u situacijama koje za nas mogu biti opasne (npr. kada naiđemo na zmiju i onda brzo pobegnemo) ili nas u nekim drugim situacijama motiviše da sprečimo neželjeni  ishod (npr. da učimo pred ispit kako ne bismo dobili slabiju ocenu). Međutim, ono se ponekad javlja i kada stvarna opasnost ne postoji i tada nas uglavnom koči, odnosno ometa da normalno funkcionišemo, jer onda obično postupamo kao kada bismo nosili otvoren kišobran iako ne pada kiša. 

Kako izgleda prevelika zabrinutost?

Zabrinutost, strah i/ili nervoza obično dosta utiču na naše misli i ponašanje. Možemo verovati da će se nešto loše desiti, smatrati da su problemi mnogo veći nego što zaista jesu i imati problema sa pamćenjem i koncentracijom (jer nam misli obično lete ka onome što nas brine). 

Neretko i izbegavamo neke situacije, ljude ili aktivnosti zbog zabrinutosti koju osećamo (npr. vožnju, ako se plašimo udesa). 

Ovo osećanje može se odraziti i na naše telo. Kada smo zabrinuti, često možemo da primetimo neke od sledećih znakova:

  • jako lupanje srca i/ili stezanje u grudima
  • brzo ili isprekidano disanje/osećaj gušenja
  • napetost
  • osećaj kao da smo „na iglama“
  • nalete vrućine/znoja ili hladnoće
  • suva usta
  • drhtanje (ruku ili celog tela)
  • vrtoglavicu
  • iscrpljenost i slabost
  • probleme sa varenjem
  • poremećen san

Ponekad se izuzetno jaka zabrinutost, odnosno strah, može javiti naglo, u vidu panike. Tada možemo imati doživljaj da ne možemo da udahnemo vazduh, da imamo srčani udar (jer nam srce lupa jače), a možemo misliti i da  ćemo umreti ili da taj neprijatan osećaj nikada neće proći. Međutim, to je samo iluzija, jer osećaj panike obično ode onako kako je i došao –  brzo (nakon svega 10-15 minuta). 

Kako da pomognem sebi?

Bez obzira na povod tvoje zabrinutosti, važno je da upamtiš da ona sama po sebi ne treba dodatno da te brine. Čak i kada si naizgled uplašen/a bez ikakvog razloga, ne znači da s tobom nešto nije u redu, i, mada te pojedine posledice preterane brige opravdano mogu izluđivati, ne znači da ćeš zaista i „poludeti“. 

Evo nekoliko saveta kako da umanjiš neprijatnost:

Upoznaj svoju zabrinutost

Nije loše da najpre upoznaš svog „neprijatelja“. Posmatraj sebe u toku dana i zapiši na
papir odgovore na sledeća pitanja:

  • Kada se zabrinutost javlja? Sa kim si tada? Šta tada osećaš? Šta radiš? O čemu razmišljaš?
  • Čega se tačno plašiš? 
  • Da li pretnja postoji u stvarnosti ili samo u tvojoj mašti? 
  • Ako postoji, koje su šanse da zaista izgleda onako kako je zamišljaš? 
  • Da li možeš da zamisliš i drugu (manje zastrašujuću) verziju?

Preokreni situaciju u svoju korist

Sagledaj situacije i misli koje su uzrok tvoje zabrinutosti i straha, kao i svoja ponašanja koja ih pojačavaju (npr. izbegavanje). To ti daje mogućnost da bolje razumeš sebe i svet koji te okružuje, da vežbaš da na te uzroke i pojačivače deluješ, da rasteš i da se razvijaš. U tome ti može pomoći i stručno lice (psiholog ili psihijatar).

Izbegavaj ,,podizače” energije

Iako ti se nekada čini da su kafa, energetska pića, cigarete i šećer jedini način da se razbudiš nakon neprospavane noći, oni ti mogu ti naneti više štete nego koristi kada si zabrinut/a, jer mogu pogoršati simptome koje imaš kako u telu, tako i u glavi (lupanje srca, lošu koncentraciju i sl.). Iako možda misliš da će ti pomoći da se smiriš, čak i alkohol može doprineti tome da tvoja zabrinutost duže potraje, a može i dovesti do toga da mu se sve češće vraćaš kada si zabrinut/a i da tako stvoriš sebi novi problem. Ako ti je teško da prestaneš sa štetnim konzumiranjem supstanci, posavetuj se sa stručnim licem (npr. svojim lekarom, psihologom ili psihijatrom) koje ti u tome može pomoći.

 Saosećaj sa sobom

Umesto da dodatno kritikuješ sebe što se opet plašiš, pokušaj da se ponašaš prema sebi kao prema malom uplašenom detetu. Kako bi utešio/la to dete? Šta bi mu rekao/la?

Pokaži razumevanje za svoju zabrinutost. OK je da se osećaš uplašeno — to je način na koji tvoj mozak pokušava da te zaštiti. Što više pokušavaš da na brzinu odagnaš strah (npr. da po svaku cenu izbegneš ono što te plaši iako opasnost nije realna), veće su šanse da će on duže opstati. Prepoznaj kada se plašiš sopstvenog straha! Strah dođe i prođe — nije opasan, samo je neprijatan.

Vodi računa o sebi

Dobra je ideja da vodiš računa o svom umu i telu i kada ni o čemu ne brineš a i kada te brige preplave. Redovan san, fizička aktivnost i uravnotežena ishrana mogu ti pomoći da se oslobodiš napetosti koju osećaš i da razbistriš misli. 

Ukoliko si stalno pod pritiskom, pokušaj da smanjiš broj obaveza ili makar da odvojiš dovoljno vremena za odmor. Isprobaj i neku od tehnika disanja i opuštanja koje možeš primenjivati kako onda kada je strah prisutan, tako i kada ga nema, kako bi mogao/la lakše s njim da izađeš na kraj ako se opet pojavi. U oba slučaja preporučljivo je da se upustiš i u druge aktivnosti koje voliš, poput joge, umetnosti, druženja sa prijateljima i sl., koje ti mogu pomoći da skreneš misli sa onog što te muči.

Podeli svoje misli sa nekim

Nema razloga da teret svojih briga podnosiš sam/a. Popričaj o onome što te muči sa nekim u koga imaš dovoljno poverenja. Možda čak dobiješ i neku novu ideju kako da na drugačiji i manje zastrašujući način sagledaš situaciju ili rešiš potencijalni problem. Uvek se možeš obratiti i nekoj stručnoj osobi (svom lekaru, školskom psihologu, psihoterapeutu ili psihijatru) koja će ti sigurno pomoći da naučiš da se što lakše izboriš sa zabrinutošću, kako sada, tako i u budućnosti.

Pronađi svoju tehniku za opuštanje – i ne plaši se da je primeniš

Posted on by uncfmin

Postoji više načina da opustiš svoje telo i um i prizoveš pozitivnija osećanja. Kod svakoga „pali“ neka druga tehnika a na tebi je da otkriješ svoju. U ovom odeljku ćeš pronaći neke korisne ideje, ali ih uvek možeš prilagoditi sebi i svojim potrebama. Važno je, doduše, da upamtiš da je potrebno da redovno primenjuješ svaku tehniku za koju se opredeliš, pa čak i kada te u datom trenutku ništa posebno ne muči. Time ćeš obezbediti da je se u kriznim situacijama lakše prisetiš, primeniš i sebi pomogneš da se bolje osećaš.

Disanje

Disanje se smatra osnovom opuštanja. Razlog za to najverovatnije leži u tome što pravilnim disanjem možeš da „prevariš“ svoj mozak i dovedeš ga u stanje opuštenosti, uprkos svim problemima sa kojima se suočavaš i negativnim osećanjima koja te preplavljuju (npr. uznemirenost, bes…).

Verovatno se pitaš kako uopšte može da postoji pravilno i nepravilno disanje, kad svi stalno   očigledno uspešno dišemo. Međutim, upravo zbog toga što to stalno radimo, ne obraćamo baš mnogo pažnje na svoj dah i može se desiti da dišemo na način koji održava našu uznemirenost (npr. brzo disanje, zadržavanje daha i sl.). 

Postoji način da disanjem smiriš uzburkane misli i napetost u telu. Potrebno je samo da ga osvestiš. Sledeća tehnika može ti pomoći da usporiš disanje i smanjiš stres:

Tehnika “4—7—8”

  1. Izdahni duboko na usta i zatvori ih. Ukoliko želiš, možeš da zatvoriš oči.
  2. Broj (u sebi) do 4 dok udišeš polako i duboko na nos. Vazduh će proširiti tvoja pluća i stomak kada ih ispuni. 
  3. Zadrži vazduh u sebi 7 sekundi (izbroj).
  4. Sada broj do 8 dok lagano izdišeš vazduh na usta. Pluća će se skupiti, a stomak ponovo  malo uvući.
  5. Napravi kratku pauzu i ponovi ovu vežbu 4-8 puta. Možeš se usredsrediti na brojanje (kako ne bi razmišljao/la o drugim stvarima) ili na sam dah (kako prolazi kroz tvoj nos i ostatak tela, kako vazduh ulazi, ispunjava ti plućna krila i izlazi iz njih). Pokušaj da izdvojiš barem 5 minuta dnevno za ovu vežbu.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Svest o trenutku

Još jedan od načina da se izboriš sa stresom i drugim neprijatnim osećanjima (uključujući i uznemirenost, bes i tugu) jeste da vežbaš da budeš prisutniji/a „sada i ovde“ (eng. mindfulness). Kada nas nešto muči, najčešće sasvim opravdano svu svoju pažnju posvećujemo tome i zanemarujemo ono što se oko nas i u nama zaista dešava. Međutim, lek se može nalaziti upravo u primećivanju sitnih pojedinosti jednog trenutka. 

Iako možda deluje lako, ovom veštinom nije nimalo jednostavno ovladati (makar u početku) i treba redovno da je uvežbavamo kako bi nam što lakše prešla u naviku. U nastavku se nalazi nekoliko predloga kako da „dresiraš“ svoj mozak i postaneš svesniji/a trenutka u kom se nalaziš.

© OPENS/2018/Veličković

Uzemlji se

  • Čvrsto stani na pod.
  • Dodatno upri stopalima u pod, kao da želiš da upadneš u njega. Obrati pažnju na otpor koji ti pruža.
  • Obrati pažnju na napetost u mišićima dok upireš stopala. 
  • Obrati pažnju na celo svoje telo. Možeš li da osetiš gravitaciju kako vuče tvoju glavu, kičmu, noge i stopala?
  • Pogledaj oko sebe. Šta vidiš? Šta čuješ? Gde se nalaziš? Šta radiš?

Doživi prijatnost

  • Odaberi nešto što voliš da radiš (i što za tebe nije štetno). To može biti hobi (npr. slikanje), ali i nešto jednostavnije (šetnja po parku, igra sa kućnim ljubimcem, zagrljaj sa dragom osobom, slušanje muzike, konzumiranje omiljenog jela, tuširanje toplom vodom…).
  • Angažuj svih 5 čula (vid, sluh, dodir, miris i ukus). Šta svakim od njih osećaš? 
  • Nemoj odustajati ako ti pažnja odluta. Jednostavno primeti da se to desilo i nežno je vrati na ono što radiš. 

Sličnu tehniku možeš primenjivati na bilo šta što radiš, bez obzira da li je to nešto u čemu uživaš ili baš i ne. Na primer, dok pereš sudove, posmatraj i osluškuj vodu i oseti kako ti kvasi šake. Dok učiš ili radiš, pokušaj da usmeriš pažnju samo na materijal koji je ispred tebe, a ne na druge misli koje ti mogu pasti na pamet (npr. „ovo je teško“ ili „dosadno mi je“).

5 stvari

  • Zastani malo.
  • Pogledaj oko sebe. Nabroj 5 stvari koje vidiš.
  • Načulji uši. Nabroj 5 stvari koje čuješ. 
  • Obrati pažnju na svoje telo. Nabroj 5 stvari sa kojima je trenutno u dodiru.
  • Sada pokušaj da istovremeno obratiš pažnju na svih 15 stvari zajedno.

Opuštanje mišića

  • Olabavi odeću, izuj se i smesti na neko udobno mesto. Možeš da sedneš ili da legneš, kako god ti je lakše.
  • Diši duboko i polako.
  • Obrati pažnju na svoje desno stopalo. Kakav osećaj imaš u njemu? 
  • Lagano zategni desno stopalo što više možeš (povuci prste ka peti). Drži ga tako i broj do 10.
  • Opusti desno stopalo. Da li osećaš kako pritisak polako nestaje i kako se stopalo opušta?
  • Ostani tako opušten/a neko vreme i nastavi da dišeš duboko. 
  • Ponovi sve sa levim stopalom. 

Vežbu možeš da nastaviš tako što ćeš od stopala krenuti ka glavi i postepeno zatezati i opuštati svaki mišić u telu (npr. butine, trbuh, pesnice, grudi, leđa, ramena, vrat, vilicu…).

Oblaci

  • Smesti se na neko mirno mesto i zatvori oči.
  • Usredsredi se na svoje disanje. 
  • Kakve ti misli prolaze kroz glavu? Nemoj da ih tražiš, ni procenjuješ — samo ih primeti (npr. umesto „Nervira me što opet mislim o tome.“, zadrži se na „Mislim o…“).
  • Sve misli dođu i prođu. Zamisli da je svaka misao jedan oblak na nebu iznad tvoje glave. Pusti svaki oblak da proleti dalje. 
  • Normalno je da ti pažnja povremeno odluta. Kada to primetiš, samo je nežno vrati na oblake misli.
  • Nakon nekoliko minuta, ponovo obrati pažnju na disanje. Otvori oči i svesno se osvrni oko sebe — uključi sva čula.

Vizualizacija

Vizualizacija je tehnika u kojoj je potrebno da prizoveš u svest neku prijatnu ili umirujuću sliku, čime možeš pomoći sebi da se barem na trenutak izmestiš iz lošeg raspoloženja. Svi mi ponekad primenjujemo ovu tehniku — kada maštamo, sanjarimo o budućnosti ili se prisećamo nekih lepih trenutaka iz prošlosti. U ovome ti mogu pomoći brojne aplikacije i snimci na internetu, ali možeš i sam/a da odabereš sadržaj koji ćeš zamisliti. Evo predloga kako da vizualizacijom pomogneš sebi da se osetiš prijatnije:

  1. Duboko udahni i izdahni nekoliko puta.
  2. Zatvori oči i nastavi da dišeš na uobičajeni način.
  3. Zamisli mesto na kojem se osećaš srećno, rasterećeno, smireno i sigurno. Ono može biti bilo gde — na plaži, na planini, u parku…
  4. Sada zamisli sebe kako sediš ili stojiš na tom mestu. Osvrni se oko sebe (u glavi). 
  5. Šta sve vidiš? Možeš da zamisliš šta god poželiš. Što više detalja osmisliš to bolje. Šta vidiš u blizini? Obrati pažnju na detalje (materijal, boje i sl.). Zamisli da prstima dodiruješ to. Kakav je osećaj na dodir? Šta vidiš malo dalje? Obrati pažnju na oblike, boje i senke.
  6. Zamisli da si bos/a na tom mestu. Kakvo je tlo? Zamisli da hodaš polako i dodiruješ i osećaš stvari oko sebe. Da li možda osećaš toplinu sunčevih zraka po svom licu?
  7. Šta čuješ? Da li se čuje šum vetra i/ili vode, cvrkut ptica ili nešto drugo?
  8. Možeš li da namirišeš nešto, npr. more, cveće ili omiljeno jelo?
  9. Da li je sa tobom još neko na tvom sigurnom mestu? To može biti neko kome veruješ, ko je  ljubazan i snažan, i ko je tu da ti pomogne da se osetiš još sigurnije. Zamisli da zajedno šetate okolo i istražujete. 
  10. Osvrni se još jedanput po svom sigurnom mestu. Dobro upamti kako izgleda. Ono će uvek biti tu za tebe, u tvojoj mašti, i uvek ćeš moći da ga prizoveš kada ti je potrebno da se osećaš srećnije i smirenije. Kada budeš spreman/a, otvori oči i pristupi stvarnosti ovako rasterećeniji/a. Ne zaboravi da možeš da se vratiš na svoje sigurno mesto kad god ponovo osetiš potrebu.

Joga i meditacija

Navedene tehnike takođe su deo popularnih disciplina poput joge i meditacije. Ukoliko te ove aktivnosti privlače, možeš pronaći brojna uputstva na internetu ili mobilne aplikacije posvećene njima, a možeš i da istražiš mogućnosti da se upišeš na neki kurs blizu kuće, samostalno ili sa bliskom osobom. Osim što pomažu umu da se razbistri, stabilizuje emocije i skrene pažnju sa gorućih problema (makar na kratko), ove tehnike imaju brojne pozitivne efekte i na naše telesno zdravlje (npr. jačanje mišića, sprečavanje srčanih oboljenja, smanjenje bolova itd.). Čak i ako odlučiš da svega nekoliko minuta u toku dana posvetiš praktikovanju neke od ovih vežbi, vrlo brzo ćeš moći da primetiš značajno poboljšanje na svim navedenim poljima.

Sedam načina da se efikasno izborite sa stresom

Posted on by uncfmin

Kakva god da je priroda stresa kroz koji prolazimo, važno je znati da uvek postoji način da pomognemo sebi da ga lakše prebrodimo.

Nije moguće u potpunosti izbeći stres. Svaka promena (selidba, raskid i/ili nova veza, promena karijere i sl.), bila ona pozitivna ili ne, predstavlja za nas određenu vrstu izazova i dovodi do stresa. Nekad je to čak i dobro, jer nas taj stres „gura“ da istrajemo u svojim namerama, pa se posle osećamo zadovoljno što smo ih ostvarili. Međutim, nekad nam se čini da se stres samo gomila ili da traje veoma dugo, a može se desiti i da primetimo više onih negativnih posledica, naročito ako ne znamo kako da se efikasno izborimo sa stresom.

Da li pomažeš ili odmažeš sebi kada si pod stresom?

Na narednom spisku označi ono što obično radiš kada si pod stresom i proveri da li je to za tebe korisno ili štetno.

  • Pravim se da problem koji me muči ne postoji i nadam se da će proći sam od sebe.
  • Stalno razmišljam o problemu ali oklevam da bilo šta uradim po tom pitanju (iz straha ili jer deluje teško).
  • Ignorišem svoje osnovne potrebe (npr. san) i radim još više.
  • Spavam više nego inače.
  • „Istresam“ svoju nervozu i bes na ljude oko sebe.
  • Jedem više ili manje nego inače ili posežem za slatkišima i brzom hranom češće nego obično.
  • Popijem nešto da se opustim (alkohol ili lek) ili zapalim cigaretu.
  • Odem do prodavnice i kupim sebi nešto lepo da se osetim bolje.
  • Trudim se da pronađem rešenje za svoj problem ili barem da promenim ugao gledanja na njega.
  • Usmeravam svoje misli i energiju ka onome na šta mogu da utičem i pokušavam da se pomirim sa onim na šta ne mogu.
  • Redovno pravim pauze kako bih se opustio/la.
  • Trudim se da ne zanemarim svoje osnovne potrebe, kao ni potrebu da se razonodim (npr. bavim se nekim hobijem, družim se sa ljudima…).
  • Obratim se prijatelju ili nekoj drugoj bliskoj osobi i tražim podršku.
  • Pazim da ono što jedem bude zdravo.
  • Trudim se da ostanem fizički aktivan/a.
  • Meditiram.

U levoj koloni nabrojani su načini nošenja sa stresom koji su obično manje korisni za nas od onih u desnoj koloni. Iako gotovo svi mi ponekad reagujemo i na jedan i na drugi način, važno je da shvatimo čime možemo pogoršati stres, i da se trudimo da uvežbavamo tehnike koje nam mogu pomoći da sa njim lakše izađemo na kraj.

Ne treba da očajavaš ako si označio/la više odgovora u levoj koloni. Ostatak ovog teksta može ti pomoći da naučiš da prepoznaš koje ti reakcije na stres odmažu i kako da ih zameniš onima koje su ti znatno korisnije. 

Kako stres izgleda?

Svako na stres reaguje na drugačiji način, ali se kod većine ljudi on najpre javlja u telu, pa tek onda u glavi. Neki od prvih znakova stresa mogu biti:

  • ubrzan rad srca
  • znojenje
  • drhtavica
  • kratak dah
  • vrtoglavica
  • suva usta
  • mučnina i drugi problemi sa varenjem (dijareja, grčevi, kiselina u želucu…)
  • bol u različitim delovima tela (u leđima, u glavi…)
  • napetost i grč u mišićima (uključujući i stegnute pesnice, grudi, vilicu i sl.)
  • oslabljen imunitet (česte prehlade, upale i sl.)
  • promene na koži (ekcemi, crvenilo, bubuljice…)
  • izmenjen apetit (smanjen ili uvećan ili potreba za slatkišima i brzom hranom)
  • poremećaj sna (premalo ili previše spavanja)
  • iscrpljenost

Sem toga, kada smo pod stresom, možemo kod sebe primetiti i:

  • osećaj kao da ćemo „pući“
  • česte promene raspoloženja (nervoza, bes, tuga…)
  • stalnu zabrinutost i uznemirenost (iz jednog ili više razloga istovremeno ili bez očiglednog razloga)
  • nisko samopouzdanje
  • slabu koncentraciju i pamćenje

On može uticati i na naše ponašanje, tako da češće dolazi do:

  • plakanja (ponekad i „iz čista mira“)
  • vikanja
  • „smirivanja“ cigaretama, alkoholom, lekovima i/ili drogom
  • zapostavljanja lične higijene
  • prekomernog trošenja novca i drugih oblika impulsivnog ponašanja koji mogu biti opasni (npr. kockanje, kršenje pravila…)
  • igranja igrica do besvesti
  • osamljivanja

Šta sve može da uzrokuje stres?

Uzroci stresa razlikuju se od osobe do osobe, a jedna osoba tokom života može biti pod stresom zbog najrazličitijih stvari. Možeš biti pod stresom zbog neke određene stvari, ali može se desiti i da ti je jednostavno svega „preko glave“. Neki od brojnih i čestih izazova i izvora stresa sa kojima se ti i tvoji vršnjaci možete suočavati su:

  • škola, testovi i ispiti
  • odabir karijere
  • nezaposlenost i traženje posla
  • nedostatak novca
  • preveliki broj obaveza (posao, treninzi…)
  • selidba (u drugu kuću, grad ili državu)
  • svađe (sa prijateljima ili porodicom)
  • problemi u vezi ili potraga za partnerom
  • kritika i samokritika
  • razvod roditelja
  • bolest (sopstvena ili tuđa)
  • gubitak bliske osobe
  • nasilje (uživo ili na internetu, fizičko ili psihičko)
  • traumatični događaji (npr. saobraćajne nesreće, prirodne nepogode)
  • posledice pandemije koronavirusa i drugih svetskih kriza

Sasvim je opravdano da si pod stresom iz bilo kog od navedenih i ostalih razloga. To što se ti stresiraš zbog nečega a tvoj drug ili drugarica ne ne znači da sa tobom nešto nije u redu niti da si „slabić“. Jednostavno, svi mi drugačije gledamo na životne situacije i, u skladu sa našim prethodnim iskustvom, lakše ili teže uspevamo da sa njima izađemo na kraj.

© UNICEF Srbija/2021/Pančić

Šta mogu da uradim?

Loša vest je da je određena količina stresa u toku života uglavnom neizbežna. Međutim, dobra vest je da postoji više od jednog načina da sa njim efikasnije izađeš na kraj. U nastavku slede neki provereni saveti:

Prati situaciju i „ulovi“ stres

Pokušaj da primetiš kada stres počne da se nagomilava. To najčešće možeš da prepoznaš po nekoj značajnoj promeni u svom funkcionisanju. Na primer, ukoliko redovno i s lakoćom obavljaš neke sitne obaveze po kući (kao što je nameštanje kreveta, slaganje odeće u ormar i sl.) a onda ih najednom zapostaviš na duže vreme, postoji mogućnost da ulaziš u stresan period. Preispitaj okolnosti i razmisli da li možeš da uradiš nešto da smanjiš eventualne izvore stresa. 

Razmisli o uzrocima

Da li ti se čini da se obično stresiraš oko sličnih situacija? Zašto su baš te situacije stresne za tebe? Razmisli o tome kako one uzrokuju tvoje stresno stanje. Da li možda sebi postavljaš prestroge zahteve i tako dodaješ pritisak? Neke od stvari koje ljudi često misle da po svaku cenu moraju su: da izbegnu mogućnost greške, da udovolje drugima i da ih drugi prihvate, da ostvare sve što su zamislili, da budu najbolji u svemu što rade, da imaju kontrolu nad nečim (ili nad svime u životu), itd. 

Ako prepoznaš neko svoje strogo unutrašnje „pravilo“, zapitaj se da li zaista moraš u svakoj situaciji da ga primenjuješ. Da li pravila koja sami sebi odredimo treba da poštujemo u istoj meri kao i zakone koji važe i za sve ostale ljude? Budi „buntovnik“ i pokušaj da prekršiš neko od svojih pravila. Velike su šanse da ćeš na taj način pomoći sebi da smanjiš tenziju koju osećaš.

Poveri se nekom

Podeli svoja osećanja sa nekim iz svog okruženja u kog imaš dovoljno poverenja. To ne mora nužno biti neko koga poznaješ, uvek se možeš obratiti i nekom stručnijem (npr. psihologu ili psihijatru). Nema razloga da teret stresa podnosiš potpuno sam/a. Kada podeliš ono što te muči sa nekim drugim, možeš dobiti koristan savet kako da  promeniš način gledanja na problem i lakše podneseš stresan period u kojem se nalaziš. Nije sramota potražiti pomoć kada se osetiš „zaglavljeno“!

„Upoznaj“ svoj stres i nauči da ga prepoznaš

Pokušaj da uočiš kako najčešće reaguješ na stres. Da li te tada neke sitnice nerviraju više nego inače (npr. red na kasi, gužva u saobraćaju, loše vreme…)? Da li se lakše rasplačeš ili ti više lupa srce i ne možeš da zaspiš? Da li ti je teško da misliš pozitivno? Šta god da je u pitanju, upamti (ili zapiši) i nauči da prepoznaš te znake stresa kod sebe da bi na vreme mogao/la da preduzmeš odgovarajuće mere kako se tvoje stanje ne bi pogoršalo.

Promeni ugao gledanja

Ono kroz šta prolaziš sigurno je veoma teško i može biti nepovoljno iz raznih razloga. Međutim, i iz najneprijatnijih iskustava možemo da izvučemo nešto dobro, ako se potrudimo. Tako nas, na primer, neuspeh može motivisati da uložimo više truda, a iz kritike možemo da naučimo i nešto korisno. Ako ti je teško da sagledaš pozitivnu stranu situacije u kojoj se nalaziš, podseti se makar da ćeš nakon nje, ako ništa drugo, biti bogatiji/a za još jedno iskustvo koje će ti pomoći da postaneš otporniji/a i da se, samim tim, lakše izboriš sa budućim nedaćama.

Brini o sebi

Bez obzira na to koliko ti je teško i koliko nemaš vremena, potrudi se da u svoj gusti raspored uglaviš brigu o sebi, jer zapostavljanje ove važne stavke može samo dodatno da ti oteža život. Obrati pažnju na to da li unosiš dovoljno tečnosti, vitamina, minerala i drugih hranljivih materija i da li se dovoljno krećeš. Nemoj da zanemariš ni važnost odmora i zabave (hobija, druženja sa prijateljima, itd.). Kada „napunimo baterije“, mnogo nam je lakše da ugledamo rešenje nego kada smo neispavani ili na neki drugi način neispunjeni. Ali, oprezno! Aktivnosti poput druženja mogu ti dodatno isprazniti baterije, ako vreme posvetiš pogrešnim osobama.

Nauči da se opustiš

Brojne tehnike za opuštanje mogu ti pomoći u trenucima kada se osećaš preopterećeno, a mogu i sprečiti njihovu učestalost. Pravilno disanje, meditacija i joga samo su neke od ideja za jačanje otpornosti na stres, a veoma ih lako možeš uključiti u svoju dnevnu rutinu. Ako ti na prvi pogled deluju komplikovano, ove tehnike možeš najpre isprobati sa nekim ko ima prethodnog iskustva u njihovoj primeni (npr. sa joga instruktorom, psihoterapeutom, lekarom, itd.).

Ishrana i zdravlje: saveti za miran stomak i miran um

Posted on by uncfmin

Da li već imaš zdrave navike?

Da li smatraš da je tvoja ishrana dovoljno uravnotežena? Možeš li nešto da promeniš? 

Mladim (a i svim ostalim) ljudima preporučuje se da u svoje obroke redovno uključuju voće i povrće, kao i žitarice od celog zrna umesto onih prerađenih (npr. brašna od kog se pravi pica). Takođe se smatra da je dnevno potrebno uneti oko osam čaša tečnosti (koja ne sadrži kofein, šećer ili alkohol u sebi) i barem tri glavna obroka (uključujući i doručak) dopunjena dvema užinama. 

Uravnoteženom ishranom može se u velikoj meri sprečiti nastanak brojnih bolesti, poput dijabetesa, bolesti različitih organa (npr. jetre), hormonskih poremećaja i dr. Sem toga, naš stomak tesno je povezan i sa našim mozgom. Riba, meso, mlečni proizvodi (mleko, sir, jogurt…), jaja, koštunjavo voće (lešnici, bademi, orasi…), mahunarke (grašak, pasulj, sočivo), žitarice sa celim zrnom i ostala zdrava hrana koju unosimo u pravilnim razmacima nam može pomoći da osiguramo kako miran stomak, tako i miran um.

Ukoliko se do sada nisi hranio/la na način koji je za tebe dobar, pokušaj postepeno da uvedeš u svoju ishranu neke od sledećih korisnih navika:

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Jedi redovno

Kada ne jedemo redovno, nivo šećera u krvi nam se isuviše često menja te možemo da osetimo umor i budemo neraspoloženi. Potrudi se da obezbediš sebi dovoljan broj obroka u toku dana, a naročito nemoj zaboraviti na doručak! On je važan izvor snage za sve obaveze koje ti predstoje tokom dana. Ukoliko ti je teško da se setiš ili ne stižeš da jedeš više puta dnevno, probaj da sa nekim prijateljem, kolegom ili članom porodice uspostaviš novu tradiciju zajedničkog doručka, ručka ili večere koju nećete propuštati.

Postoje i dobre masti

Iako se obično preporučuje da izbegavaš masti, tu se uglavnom misli na brzu i drugu hranu koja se priprema u velikoj količini ulja. Međutim, određena količina masti neophodna je našem telu (naročito mozgu, ali i drugim organima) za normalno funkcionisanje i zapravo postoje masti koje su za nas dobre. Neki od izvora ovih masti su meso, riba, masline, koštunjavo voće avokado, jaja i mlečni proizvodi.

Pažljivo biraj

Kad god si u mogućnosti, opredeli se za hranu koja će ti obezbediti energiju tokom celog dana, a ne samo neposredno nakon jela. Potraži hranu koja sadrži puno proteina, poput koštunjavog voća (lešnika, badema, oraha, itd.), mahunarki (graška, pasulja, sočiva…), žitarica sa celim zrnom, ribe, mesa i jaja. Osim što će sprečiti da se brzo umoriš, proteini će doprineti i stabilizaciji tvog raspoloženja. 

Obezbedi sebi vitamine i minerale

Manjak osnovnih vitamina, minerala i vlakana u organizmu može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, kako fizičkih, tako i psihičkih. Spreči njihov nastanak tako što ćeš se truditi da svakog dana ukrasiš svoj tanjir što raznovrsnijim voćem i povrćem različitih boja. (Ne zaboravi da ga nakon toga i pojedeš!) Možeš i poneti neku voćku u torbi ukoliko te čeka naporan dan.

© OPENS/2021/Veličković

Unosi tečnost

Dehidracija (nedostatak vode u organizmu) može imati ozbiljne posledice po tvoje zdravlje i normalno funkcionisanje. Ako ne unosimo dovoljnu količinu tečnosti, ne možemo da nadoknadimo ono što izgubimo (kroz znoj, urin, disanje, itd.) i onda nam može biti izuzetno teško da mislimo i ostanemo usredsređeni, a može se desiti i da budemo nervozniji (jer nam srce obično tada brže lupa). Ako vodu smatraš „dosadnim“ pićem, možeš u nju da ubaciš malo isceđenog limuna ili pomorandže, a možeš i da piješ razne biljne čajeve (npr. od kamilice, nane…).

Intolerancija na hranu

Svi smo mi različiti i ponekad se može desiti da nam neka hrana nimalo ne prija iako je zdrava. To se može odraziti kako na naš stomak i ostatak tela, tako i na naše mentalno stanje. Ako sumnjaš da ti neko jelo izaziva alergije ili neke druge neprijatne simptome (npr. probleme sa varenjem), najbolje je da to proveriš sa svojim lekarom, kako bi znao/la šta da izbegavaš i tako svom želucu i umu obezbedio/la da neometano funkcionišu. 

Organizuj se

Često posežemo za nečim nezdravim (npr. brzom hranom) pod izgovorom da nemamo drugog izbora. Isplaniraj svoje obroke unapred i nabavi namirnice koje su ti za njih potrebne. Možeš da nabaviš i odgovarajuću posudu, da u njoj nosiš doručak, užinu ili ručak sa sobom u školu ili na posao.

Obrati pažnju na kofein

Kofein, supstanca koja se nalazi u kafi, pojedinim čajevima, energetskim pićima i čokoladi, podiže našu budnost. To nam nekad može biti od koristi, ali nekad može dovesti i do veće uznemirenosti, nesanice i brojnih drugih problema. Ako primetiš da ti ova pića baš i ne prijaju, potrudi se da ih unosiš u što manjoj meri, a naročito ih izbegavaj nekoliko sati pred odlazak na spavanje. 

Oprezno sa različitim režimima ishrane!

Razumljivo je da imaš svoja uverenja zbog kojih bi se radije opredelio/la da iz svoje ishrane izbaciš određenu vrstu hrane (npr. meso). Međutim, za mladu osobu koja se još uvek razvija i koja želi da joj telo i um budu spremni za nove životne faze, isključivanje osnovnih namirnica iz ishrane može biti vrlo štetno, jer se time isključuju i veoma važne supstance koje se u njima nalaze. Zato je najbezbednije da se pre svake odluke o velikim promenama u ishrani posavetuješ sa svojim lekarom.

Istražuj

Zdrava ishrana ne mora da bude manje zabavna od nezdrave. Potraži na internetu nove recepte koji obuhvataju neke od pomenutih namirnica sa dovoljnom količinom proteina i vitamina i pozovi prijatelje ili porodicu da zajedno sa tobom isprobaju nešto novo. 

Strpljenje

Kao i kod svake druge promene, i u slučaju zdravije ishrane potrebno je određeno vreme da razviješ zdrave navike, da ih usvojiš i primetiš njihove dobre efekte (više energije, bolju koncentraciju i sl.). Nemoj da dozvoliš da te izostanak trenutnih rezultata obeshrabri. Ostavi svom organizmu dovoljno vremena da se privikne na tvoje nove navike a pozitivne posledice sigurno neće izostati.

Važno!

Zdrava ishrana ne znači da ne smeš nikad da pojedeš slatkiš, omiljeni hamburger, gazirani sok ili nešto drugo u čemu inače uživaš. Ukoliko se redovno trudiš da svom organizmu obezbediš dovoljnu količinu hranljivih materija, sasvim je u redu da se povremeno počastiš i nečim drugim što voliš. Važno je samo da ne preteruješ na dnevnom nivou, tj. da ti se ishrana sastoji gotovo isključivo od šećera, ugljenih hidrata i nezdravih masti, jer to može značajno da ošteti tvoj organizam. S druge strane, važno je i da ne preteraš u izbegavanju ove manje zdrave hrane, naročito ako ti ona ponekad pričinjava zadovoljstvo. Stroge dijete i izgladnjivanje nikako nisu dobri i mogu dovesti tvoje telo i um u veoma opasno stanje. 

Ključ zdravlja je u ravnoteži! Ako imaš poteškoća da je pronađeš sam/a, slobodno se obrati za savet nutricionisti, lekaru ili čak psihologu, koji ti može pomoći da usvojiš i učvrstiš navike koje najviše odgovaraju baš tebi.

Alkohol, droga i druge psihoaktivne supstance: nauči da kažeš NE

Posted on by uncfmin

Ljudi posežu za alkoholom, cigaretama i drogom (tzv. psihoaktivnim supstancama) iz najrazličitijih razloga. Neko je naprosto radoznao, neko želi da ga određena grupa ljudi lakše prihvati, a neko pokušava da pomoću ovih supstanci otera neprijatne misli i osećanja (tugu, bes, napetost i sl.). Koji god da je povod, koliko god često i u kojoj god količini da osoba konzumira neku od ovih supstanci, potrebno je uvek imati na umu njene moguće štetne posledice. Problem se u može u jednakoj meri javiti i kada osoba samo jednom „pretera“ i kada ne može da živi bez odabrane supstance (odnosno kada od nje zavisi), kao i kada naglo pokuša da se sa nje „skine“ (odnosno kada prestane sa konzumiranjem).

Kakve sve probleme izazivaju psihoaktivne supstance?

Organizam

Iako se konkretne posledice po fizičko zdravlje osobe neznatno razlikuju od supstance od supstance, može se zaključiti da je njihovo dejstvo gotovo uvek štetno za organizam jer pogađa različite važne organe. Jedan od najpogođenijih organa jeste jetra a neki od znakova sa njom povezanih oboljenja uključuju žuticu (tj. požutelu kožu i beonjače), vidljive krvne sudove na koži, kao i bol i oticanje u predelu stomaka. Mogu se javiti i problemi sa disanjem, radom srca i varenjem (npr. povraćanje, proliv i sl.). Može doći do promena u apetitu (njegovom smanjenju ili povećanju), a česti su i bolovi u glavi i mišićima. Osim toga, upotreba ovih supstanci može dovesti do umora, dehidratacije i nestanka važnih vitamina i minerala iz organizma (uključujući gvožđe, magnezijum, itd.), a može naneti štetu i mozgu. Konzumiranje pojedinih supstanci povezano je i sa rizikom od dobijanja zaraznih bolesti kao što su HIV (SIDA) i hepatitis C. Koji god da je uzrok, svaka neželjena reakcija na psihoaktivne supstance može značajno da ugrozi život osobe koja ih konzumira. 

Uticaj na mozak u razvoju

Kada mlada osoba uzima supstance, ona preuzima i jedan dodatni, specijalni rizik – rizik od oštećenja mozga koji se u ovom uzrastu još uvek razvija. Kada mozak u razvoju dolazi u kontakt sa supstancama, on je na njih „preosetljiv“ a one imaju štetan uticaj ne samo  na intelektualno i celokupno mentalno funkcionisanje u sadašnjem trenutku, već i u budućnosti. Mozak ne može da ostvari svoje genetski predodređene potencijale, neke funkcije mozga mogu da se trajno izgube, a supstance često umeju da „okinu“ i nastanak teških i hroničnih mentalnih poremećaja.

Misli i osećanja

Kao što i njihovo samo ime govori, psihoaktivne supstance imaju veliki uticaj na psihu. Većina njih dovodi do izmenjene (smanjene ili povećane) svesti, kao i do promene emocija. Neke supstance mogu dovesti do stanja pospanosti, neke do uzbuđenja, odnosno uznemirenosti, a neke najpre izazivaju jedno pa zatim drugo stanje (kada „umirujući“ efekat prođe). Čest je slučaj i da se osoba oseća zbunjeno, dezorijentisano, pa čak i depresivno. Misli mogu prebrzo prolaziti kroz glavu, koncentracija može biti smanjena, a mogu se javiti i problemi sa pamćenjem. Neretko se mogu javiti i halucinacije, kada osoba vidi, čuje ili na drugi način oseća nešto što ne postoji u stvarnosti. 

© OPENS/2017/Veličković

Ponašanje

Budući da je svest najčešće izmenjena, može se desiti da se osoba ponaša kako inače ne bi (da je u potpunosti svesna svojih postupaka). Njen govor može biti teško razumljiv a   može imati i značajnih problema sa hodanjem i održavanjem ravnoteže.

Dugoročno izlaganje štetnim supstancama neretko dovodi do toga da se osoba zapusti, odnosno da prestane da vodi računa o ličnoj higijeni. Pored toga, konzumiranje ovih supstanci, bilo ono učestalo ili povremeno, veoma često dovodi do problema sa okolinom. Osoba može ulaziti u mnogobrojne sukobe sa porodicom, prijateljima ili kolegama na poslu, kako zbog kritika na račun samog konzumiranja, tako i zbog efekata koje njeno izmenjeno ponašanje (npr. agresivnost) može imati na odnose sa drugim ljudima. 

Kada je neko zavisan od neke supstance, ona često postaje najvažnija stvar u njegovom životu. Ta osoba gubi kontrolu nad njenom upotrebom, počinje da zanemaruje ostale važne obaveze, što dalje dovodi do drugih problema (npr. gubitka novca, neuspeh u školi/na poslu…). Osoba može imati i problema sa zakonom (npr. ukoliko vozi pod dejstvom neke supstance, zapodeva tuče i sl.), a može zadobiti i telesne povrede (tokom tuče, samopovređivanja, itd.).

Nemoj živeti u zabludi!

Iako misliš da nije strašno da povremeno uzmeš neku od supstanci, problemi ni tada ne izostaju. Svaka supstanca je štetna. Alkohol u bilo kojim količinama i droga bilo koje vrste (uključujući i marihuanu) uvek nanose štetne posledice tvom organizmu (naročito mozgu) i mentalnom zdravlju i mogu ti onemogućiti da normalno funkcionišeš u svakodnevnim situacijama.

Kako da sebi pomognem?

Postoji nekoliko stvari koje ti mogu pomoći da što pre prestaneš da konzumiraš štetnu supstancu. To najčešće nije lako uraditi, te je potrebno da potražiš dodatnu pomoć od drugih ljudi. Dobra je vest što uvek postoji rešenje i što uz trud i upornost možeš da savladaš problem.

  1. Razmisli o svom problemu — Važno je da najpre obratiš pažnju na svoj odnos prema supstanci koju koristiš. Koliko često posežeš za njom? Šta se desi ako je ne uzmeš? Kako se osećaš pre nego što je uzmeš a kako posle? Kako se ponašaš pod dejstvom supstance? Da li češće imaš problema sa drugim ljudima, u školi/na poslu i sl.? Da li ti supstanca pomaže ili odmaže da ostvariš svoje ciljeve? Kada daš sebi iskren odgovor na ova pitanja, možeš da porazmisliš o svim lošim posledicama supstance koju koristiš. Da li je prijatan efekat koji ponekad na kratko osetiš vredan svih dugoročnih problema?
  2. Porazgovaraj sa nekim u svom okruženju — Porazgovaraj sa nekim kome veruješ ako sumnjaš na to da imaš problem sa konzumiranjem neke supstance ili ako neko drugi to posumnja. Važno je da obezbediš sebi podršku kako bi što lakše mogao/la da se odupreš izazovu da nastaviš sa njenom zloupotrebom. Ovaj korak može biti neprijatan, te ne bi bilo  loše da unapred smisliš o čemu želiš da popričaš sa tom osobom (o samom konzumiranju i posledicama, o svojim osećanjima…).
  3. Obrati se stručnjaku za mentalno zdravlje. Nemoj se stideti da se obratiš stručnom licu (npr. psihologu ili psihijatru), koje će sigurno znati kako da te posavetuje na pravi način i da usmeri tvoje naredne korake ka rešenju problema zloupotrebe supstanci. Borba sa supstancama može biti izuzetno zahtevna i ima svoja pravila, pa je potrebno da je ne vodiš sasvim sam/a i da te kroz nju vodi neko ko o tome dovoljno zna i ko je pomogao mnogim mladim osobama da u njoj pobede.
  4. Obrati se lekaru — Obavezno se obrati lekaru ako primetiš da ti se zdravlje pogoršava i da ti je teško da se sam/a izboriš sa telesnim posledicama korišćenja ili prestanka korišćenja supstance. Možda je potrebno da dobiješ adekvatnu terapiju koja će povratiti ravnotežu u tvom organizmu. Premda ti se ovaj korak može učiniti teškim, uvek imaj na umu da se lekari često susreću sa osobama koje se bore sa sličnim problemima i da te neće osuđivati, već će se potruditi da pronađu najbolji mogući način da ti pomognu.
  5. Izbegni rizik — Kada utvrdiš da imaš problem sa supstancom, najbolje je da onemogućiš sebi da lako dođeš do nje. Potrebno je da najpre izbaciš sve štetne supstance iz kuće, a veoma je važno i da (barem na neko vreme) prestaneš da posećuješ kafiće i noćne klubove u kojima se služi alkohol, puši i/ili konzumira droga. Ukoliko si najčešće sklon/a zloupotrebi u društvu, bilo bi korisno da prekineš kontakt sa društvom sa kojim si to radio/la i da se družiš sa osobama sa kojima možeš da radiš stvari koje nisu štetne po tebe. Postoje druge aktivnosti koje ti mogu pomoći da se osećaš bolje ili da se zabaviš sa prijateljima. Pokušaj da pronađeš neki novi hobi (npr. sport, umetnost, odlazak u bioskop i sl.) koji će ti pomoći da manje razmišljaš o supstanci i ostalim problemima.
  6. Pridruži se grupi za podršku — Postoje grupe ljudi koji prolaze kroz slične teškoće. Grupa za podršku može da ti pomogne da shvatiš da imaš problem i koje korake treba da preduzmeš. U svakom slučaju, poželjno je da se javiš psihijatru na procenu. Psihijatar će te po potrebi uputiti na tretman, a nakon tretmana (npr. za alkoholizam), postoji i klub kome možeš da se pridružiš. Članovi kluba se povremeno sastaju kako bi razmenili iskustva i tako jedni drugima pružili podršku. Uvek je lakše kada vidiš da nisi sam/a, a na osnovu tuđeg iskustva možeš izvući i još poneki zaključak o tome kako da svoj problem što lakše prevaziđeš. 

Samopovređivanje – loš način da se izborite sa problemima

Posted on by uncfmin

Svi smo mi ponekad tužni, ljuti, zabrinuti, usamljeni ili se osećamo kao da nas niko oko nas ne razume u potpunosti. Nažalost, dešava se i da se obratimo nekome za pomoć u poverenju, a da nas taj neko ne shvati ozbiljno ili da nas čak dodatno okrivi za problem koji smo mu izneli. To, međutim, ne treba da nas obeshrabri. Uvek postoji način da pronađemo adekvatnu podršku i da počnemo da radimo na rešavanju onog što nas muči na zdraviji i korisniji način.

Šta sve podrazumeva samopovređivanje?

Samopovređivanje se odnosi na svaki vid nanošenja bola samom sebi. To može biti: sečenje kože na rukama, zglobovima i butinama, udaranje sopstvenog tela, nanošenje opekotina…

Različiti su razlozi zbog kojih neko može da počne sa samopovređivanjem, a oni ponekad i samoj osobi mogu biti nejasni. Najčešće je takvo ponašanje izazvano nekom situacijom koja je za tu osobu stresna, što može biti bilo šta, od loših ocena do raznih oblika nasilja i trauma. Osoba se u celini može osećati krajnje beznadežno ili smatrati da zaslužuje samo bol (npr. ako smatra da je za nešto kriva). Koje god nepoželjno osećanje da je u pitanju (krivica, bes, tuga, sramota i sl., pa čak i odsustvo osećanja), samopovređivanje obično ne dovodi ni do čega drugog osim do kratkoročnog olakšanja, nakon kojeg se negativno osećanje ubrzo vraća i onda osoba ponovo počne da se povređuje kako bi se sa njim „izborila“. I tako u krug.

Iako se razlikuje od navedenih oblika samopovređivanja, može se desiti da sebi namerno nanosiš štetu na neki od sledećih načina: uzimanjem štetnih supstanci (alkohola, droge ili lekova), izgladnjavanjem ili povraćanjem nakon prejedanja, treniranjem uprkos umoru ili povredama, svesnim zapodevanjem tuče i bavljenjem drugim opasnim stvarima (npr. kockanjem) i sl. 

Ako primetiš da nešto od ovog radiš, svakako nije loša ideja da potražiš dodatnu podršku kako bi ispitao/la i rešio/la problem koji te muči.

© OPENS/2017/Veličković

Kako mogu drugačije da se izborim?

Uvek postoji rešenje koje je bolje od samopovređivanja. Nekad ga je teško odmah ugledati i zato je važno da dopustimo drugim ljudima da nam pomognu.

Poveri se nekome

Nema potrebe da kroz sve ovo prolaziš sam/a. Veoma je važno da sa nekim popričaš o onom što ti se dešava, ma koliko ti to u prvi mah delovalo strašno i neprijatno. Nije sramota osećati se loše, čak ni u toj meri. Pokušaj da podeliš svoje iskustvo sa nekim iz svoje okoline (sa prijateljem, bliskim članom porodice, nastavnikom…), iako ti se isprva može činiti da oni ne mogu u potpunosti da te razumeju. Osim toga, pomoći će ti i da se obratiš nekom stručnijem (npr. psihologu ili psihijatru), ko sigurno ima mnogo prethodnog iskustva sa sličnim problemima i znaće kako da te posavetuje na pravi način. I zapamti – traženje pomoći nas ne čini slabim, već nam pomaže da dodatno ojačamo.

Zapisuj svoje misli i osećanja

Možeš upotrebiti neku svesku kao dnevnik ili svoj mobilni telefon da zabeležiš kako si se osećao/la u pojedinim teškim trenucima. Korisno je da zapišeš šta se tačno dogodilo pre no što se to osećanje javilo, šta si mislio/la i šta si potom uradio/la. Nije važno ako ne možeš svega da se setiš ili ti nisu baš svi detalji jasni. Poenta zapisivanja onoga što ti se dešava (ili crtanja, ako ti je tako lakše) jeste da uočiš (samostalno ili uz pomoć bliske osobe ili terapeuta) šta najčešće dovodi do problema s kojima se suočavaš, kako bi potom mogao/la lakše da uvidiš šta tačno možeš da rešiš i na koji način.

Brini o sebi

Iako ti je teško i čini ti se da je sve besmisleno, pa i briga o sebi i svojim osnovnim potrebama, sada je važnije nego ikad da je ne zapostaviš. Pokušaj da učiniš za sebe nekoliko stvari koje ti mogu pomoći da se osećaš barem malo bolje. Evo nekih ideja:

  • Vodi računa o svom telu — potrudi se da spavaš dovoljno, jedeš raznovrsnu hranu, unosiš dovoljno tečnosti i održavaš fizičku kondiciju onoliko koliko ti prija, kako bi smanjio/la jačinu stresa koji osećaš.
  • Ceni svoje vreme — Napravi dovoljno dugu pauzu od obaveza kada ti je to potrebno. Pored toga, ako koristiš društvene mreže, obrati pažnju na to kakvi su sadržaji na koje trošiš vreme. Da li oni dovode do toga da se osećaš bolje ili gore? Ako ti dodatno kvare raspoloženje, možda nije loša ideja da se zaštitiš tako što ćeš ih „otpratiti“. 
  • Obrati pažnju na dobre stvari — Nije baš sve uvek crno. Pokušaj da na kraju svakog dana zabeležiš barem tri pozitivne stvari koje su se tog dana dogodile. To ne mora biti ništa veliko —  računaju se i omiljena hrana, sunčano vreme i osmeh nepoznate osobe (npr. nekog koga si sreo/la u prodavnici ili na ulici).
  • Budi svoj najbolji prijatelj — Ovo ne znači da treba da se družiš isključivo sam/a sa sobom, već da sa sobom postupaš kao što bi sa najboljim prijateljem. Da li bi povredio/la dragu osobu zato što joj je teško? Šta bi joj rekao/la? Kako bi joj pomogao/la? Moglo bi ti pomoći i da pohvališ sebe ili čak da zapišeš sve svoje snage i dobre osobine na neko vidno mesto. To što preživljavaš težak period nije mala stvar!

A kada dođe do krize?

Kada ti postane jako teško i razmišljaš o tome da sebi naneseš neku vrstu bola, pokušaj da skreneš pažnju na nešto drugo dok to neprijatno osećanje ne popusti. Neke od tehnika (pored navedenih) koje ti mogu biti od pomoći su:

  • Šetnja
  • Slušanje muzike i/ili ples
  • Duboko disanje
  • Držanje kockice leda u ruci dok se ne otope
  • Udaranje jastuka ili cepanje novina
  • Moglo bi ti biti od koristi i da pročitaš svoje ranije beleške o dobrim stvarima u životu (uključujući i one vezane za samog/u sebe). Naravno, uvek možeš da pozoveš osobu od poverenja i/ili da potražiš dodatnu podršku psihologa ili psihijatra, a to naročito treba da uradiš ako primetiš da postoji čak i najmanja mogućnost da sebi ozbiljnije naudiš.