Pronađi svoju tehniku za opuštanje – i ne plaši se da je primeniš

Postoji više načina da opustiš svoje telo i um i prizoveš pozitivnija osećanja. Kod svakoga „pali“ neka druga tehnika a na tebi je da otkriješ svoju. U ovom odeljku ćeš pronaći neke korisne ideje, ali ih uvek možeš prilagoditi sebi i svojim potrebama. Važno je, doduše, da upamtiš da je potrebno da redovno primenjuješ svaku tehniku za koju se opredeliš, pa čak i kada te u datom trenutku ništa posebno ne muči. Time ćeš obezbediti da je se u kriznim situacijama lakše prisetiš, primeniš i sebi pomogneš da se bolje osećaš.

Disanje

Disanje se smatra osnovom opuštanja. Razlog za to najverovatnije leži u tome što pravilnim disanjem možeš da „prevariš“ svoj mozak i dovedeš ga u stanje opuštenosti, uprkos svim problemima sa kojima se suočavaš i negativnim osećanjima koja te preplavljuju (npr. uznemirenost, bes…).

Verovatno se pitaš kako uopšte može da postoji pravilno i nepravilno disanje, kad svi stalno   očigledno uspešno dišemo. Međutim, upravo zbog toga što to stalno radimo, ne obraćamo baš mnogo pažnje na svoj dah i može se desiti da dišemo na način koji održava našu uznemirenost (npr. brzo disanje, zadržavanje daha i sl.). 

Postoji način da disanjem smiriš uzburkane misli i napetost u telu. Potrebno je samo da ga osvestiš. Sledeća tehnika može ti pomoći da usporiš disanje i smanjiš stres:

Tehnika “4—7—8”

1. Izdahni duboko na usta i zatvori ih. Ukoliko želiš, možeš da zatvoriš oči.
2. Broj (u sebi) do 4 dok udišeš polako i duboko na nos. Vazduh će proširiti tvoja pluća i stomak kada ih ispuni. 
3. Zadrži vazduh u sebi 7 sekundi (izbroj).
4. Sada broj do 8 dok lagano izdišeš vazduh na usta. Pluća će se skupiti, a stomak ponovo  malo uvući.
5. Napravi kratku pauzu i ponovi ovu vežbu 4-8 puta. Možeš se usredsrediti na brojanje (kako ne bi razmišljao/la o drugim stvarima) ili na sam dah (kako prolazi kroz tvoj nos i ostatak tela, kako vazduh ulazi, ispunjava ti plućna krila i izlazi iz njih). Pokušaj da izdvojiš barem 5 minuta dnevno za ovu vežbu.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Svest o trenutku

Još jedan od načina da se izboriš sa stresom i drugim neprijatnim osećanjima (uključujući i uznemirenost, bes i tugu) jeste da vežbaš da budeš prisutniji/a „sada i ovde“ (eng. mindfulness). Kada nas nešto muči, najčešće sasvim opravdano svu svoju pažnju posvećujemo tome i zanemarujemo ono što se oko nas i u nama zaista dešava. Međutim, lek se može nalaziti upravo u primećivanju sitnih pojedinosti jednog trenutka. 

Iako možda deluje lako, ovom veštinom nije nimalo jednostavno ovladati (makar u početku) i treba redovno da je uvežbavamo kako bi nam što lakše prešla u naviku. U nastavku se nalazi nekoliko predloga kako da „dresiraš“ svoj mozak i postaneš svesniji/a trenutka u kom se nalaziš.

Uzemlji se

• Čvrsto stani na pod.
• Dodatno upri stopalima u pod, kao da želiš da upadneš u njega. Obrati pažnju na otpor koji ti pruža.
• Obrati pažnju na napetost u mišićima dok upireš stopala. 
• Obrati pažnju na celo svoje telo. Možeš li da osetiš gravitaciju kako vuče tvoju glavu, kičmu, noge i stopala?
• Pogledaj oko sebe. Šta vidiš? Šta čuješ? Gde se nalaziš? Šta radiš?

Doživi prijatnost

• Odaberi nešto što voliš da radiš (i što za tebe nije štetno). To može biti hobi (npr. slikanje), ali i nešto jednostavnije (šetnja po parku, igra sa kućnim ljubimcem, zagrljaj sa dragom osobom, slušanje muzike, konzumiranje omiljenog jela, tuširanje toplom vodom…).
• Angažuj svih 5 čula (vid, sluh, dodir, miris i ukus). Šta svakim od njih osećaš? 
• Nemoj odustajati ako ti pažnja odluta. Jednostavno primeti da se to desilo i nežno je vrati na ono što radiš. 

Sličnu tehniku možeš primenjivati na bilo šta što radiš, bez obzira da li je to nešto u čemu uživaš ili baš i ne. Na primer, dok pereš sudove, posmatraj i osluškuj vodu i oseti kako ti kvasi šake. Dok učiš ili radiš, pokušaj da usmeriš pažnju samo na materijal koji je ispred tebe, a ne na druge misli koje ti mogu pasti na pamet (npr. „ovo je teško“ ili „dosadno mi je“).

5 stvari

• Zastani malo.
• Pogledaj oko sebe. Nabroj 5 stvari koje vidiš.
• Načulji uši. Nabroj 5 stvari koje čuješ. 
• Obrati pažnju na svoje telo. Nabroj 5 stvari sa kojima je trenutno u dodiru.
• Sada pokušaj da istovremeno obratiš pažnju na svih 15 stvari zajedno.

Opuštanje mišića

• Olabavi odeću, izuj se i smesti na neko udobno mesto. Možeš da sedneš ili da legneš, kako god ti je lakše.
• Diši duboko i polako.
• Obrati pažnju na svoje desno stopalo. Kakav osećaj imaš u njemu? 
• Lagano zategni desno stopalo što više možeš (povuci prste ka peti). Drži ga tako i broj do 10.
• Opusti desno stopalo. Da li osećaš kako pritisak polako nestaje i kako se stopalo opušta?
• Ostani tako opušten/a neko vreme i nastavi da dišeš duboko. 
• Ponovi sve sa levim stopalom. 

Vežbu možeš da nastaviš tako što ćeš od stopala krenuti ka glavi i postepeno zatezati i opuštati svaki mišić u telu (npr. butine, trbuh, pesnice, grudi, leđa, ramena, vrat, vilicu…).

Oblaci

• Smesti se na neko mirno mesto i zatvori oči.
• Usredsredi se na svoje disanje. 
• Kakve ti misli prolaze kroz glavu? Nemoj da ih tražiš, ni procenjuješ — samo ih primeti (npr. umesto „Nervira me što opet mislim o tome.“, zadrži se na „Mislim o…“).
• Sve misli dođu i prođu. Zamisli da je svaka misao jedan oblak na nebu iznad tvoje glave. Pusti svaki oblak da proleti dalje. 
• Normalno je da ti pažnja povremeno odluta. Kada to primetiš, samo je nežno vrati na oblake misli.
• Nakon nekoliko minuta, ponovo obrati pažnju na disanje. Otvori oči i svesno se osvrni oko sebe — uključi sva čula.

Vizualizacija

Vizualizacija je tehnika u kojoj je potrebno da prizoveš u svest neku prijatnu ili umirujuću sliku, čime možeš pomoći sebi da se barem na trenutak izmestiš iz lošeg raspoloženja. Svi mi ponekad primenjujemo ovu tehniku — kada maštamo, sanjarimo o budućnosti ili se prisećamo nekih lepih trenutaka iz prošlosti. U ovome ti mogu pomoći brojne aplikacije i snimci na internetu, ali možeš i sam/a da odabereš sadržaj koji ćeš zamisliti. Evo predloga kako da vizualizacijom pomogneš sebi da se osetiš prijatnije:

1. Duboko udahni i izdahni nekoliko puta.
2. Zatvori oči i nastavi da dišeš na uobičajeni način.
3. Zamisli mesto na kojem se osećaš srećno, rasterećeno, smireno i sigurno. Ono može biti bilo gde — na plaži, na planini, u parku…
4. Sada zamisli sebe kako sediš ili stojiš na tom mestu. Osvrni se oko sebe (u glavi). 
5. Šta sve vidiš? Možeš da zamisliš šta god poželiš. Što više detalja osmisliš to bolje. Šta vidiš u blizini? Obrati pažnju na detalje (materijal, boje i sl.). Zamisli da prstima dodiruješ to. Kakav je osećaj na dodir? Šta vidiš malo dalje? Obrati pažnju na oblike, boje i senke.
6. Zamisli da si bos/a na tom mestu. Kakvo je tlo? Zamisli da hodaš polako i dodiruješ i osećaš stvari oko sebe. Da li možda osećaš toplinu sunčevih zraka po svom licu?
7. Šta čuješ? Da li se čuje šum vetra i/ili vode, cvrkut ptica ili nešto drugo?
8. Možeš li da namirišeš nešto, npr. more, cveće ili omiljeno jelo?
9. Da li je sa tobom još neko na tvom sigurnom mestu? To može biti neko kome veruješ, ko je  ljubazan i snažan, i ko je tu da ti pomogne da se osetiš još sigurnije. Zamisli da zajedno šetate okolo i istražujete. 
10. Osvrni se još jedanput po svom sigurnom mestu. Dobro upamti kako izgleda. Ono će uvek biti tu za tebe, u tvojoj mašti, i uvek ćeš moći da ga prizoveš kada ti je potrebno da se osećaš srećnije i smirenije. Kada budeš spreman/a, otvori oči i pristupi stvarnosti ovako rasterećeniji/a. Ne zaboravi da možeš da se vratiš na svoje sigurno mesto kad god ponovo osetiš potrebu.

Joga i meditacija

Navedene tehnike takođe su deo popularnih disciplina poput joge i meditacije. Ukoliko te ove aktivnosti privlače, možeš pronaći brojna uputstva na internetu ili mobilne aplikacije posvećene njima, a možeš i da istražiš mogućnosti da se upišeš na neki kurs blizu kuće, samostalno ili sa bliskom osobom. Osim što pomažu umu da se razbistri, stabilizuje emocije i skrene pažnju sa gorućih problema (makar na kratko), ove tehnike imaju brojne pozitivne efekte i na naše telesno zdravlje (npr. jačanje mišića, sprečavanje srčanih oboljenja, smanjenje bolova itd.). Čak i ako odlučiš da svega nekoliko minuta u toku dana posvetiš praktikovanju neke od ovih vežbi, vrlo brzo ćeš moći da primetiš značajno poboljšanje na svim navedenim poljima.