Month: October 2021

Imaš problem? Odvaži se, potraži pomoć!

Posted on by uncfmin

Sa kakvim god da se nevoljama boriš, ponekad možeš osećati da ono što sam/a možeš da uradiš nije dovoljno da se osetiš bolje. Srećom, čovek je društveno biće i ne mora sa svime da izlazi na kraj potpuno sam. Svima nam je na raspolaganju barem neka vrsta podrške, potrebno je samo da odlučimo da je potražimo! 

Kome mogu da se obratim za pomoć?

Možda ti je prvi instinkt da se poveriš nekom prijatelju, bliskom članu porodice, nastavniku, treneru ili nekoj drugoj osobi od poverenja. To je sasvim OK i odlična ideja za početak, ali, nažalost, svi ti ljudi, koliko god imali dobru nameru da ti pomognu, često nisu dovoljno obučeni da ti daju pravi savet koji će ti zaista  pomoći da lakše prebrodiš sve vrste teškoća koje su te snašle.

Ponekad je najbolje da pomoć potražiš sa strane, odnosno da za savet pitaš nekog psihologa ili (ako te lekar uputi) psihijatra. Kada nekoj osobi koju ne poznaješ ispričaš svoju priču, samim tim već praviš prvi korak ka promeni, jer je za to potrebno da sagledaš i prisetiš se svih bitnih činjenica i faktora koji su mogli da dovedu do problema koji trenutno imaš. Sem toga, verovatno će neko ko ne poznaje ni tebe ni ljude iz tvog okruženja moći nepristrasno da sagleda tvoj problem i nađe neko novo, sveže rešenje kojeg se vi, zbog osećanja koja vas preplavljuju, možda ne biste ni setili. 

Može se desiti da se dvoumiš da li da tražiš ovakvu pomoć, jer čuješ neke da kod psihologa ili psihijatra idu isključivo ljudi sa veoma složenim psihološkim problemima. To, međutim, nije tačno. Psiholozi i psihijatri su obučeni stručnjaci koji imaju znanja i iskustva da pomognu i onima kojima je povremeno potrebna manja ili veća podrška da se izbore sa različitim izazovima u životu. Kao što u teretanu odlazimo da unapredimo snagu svojih mišića, tako bi i kod ove vrste stručnjaka trebalo da idemo kako bismo unapredili svoje mentalno zdravlje.

Možeš da se obratiš svom lekaru u domu zdravlja (da te uputi kom psihologu ili psihijatru da se javiš),  psihologu u školi, ili čak možeš da pozoveš NADEL ili neku drugu telefonsku liniju za pomoć ljudima sa različitim vrstama poteškoća. 

Šta mogu da očekujem?

Kada dođeš do stručnjaka kog si odabrao/la, to obično izgleda ovako:

Psiholog ili psihijatar se raspituje zašto si došao/la. Može ti postaviti i neka pitanja o tebi lično, tvojoj porodici, obrazovanju i sl., kako bi te što bolje upoznao i shvatio kako najbolje može da ti pomogne. Za ovo se možeš unapred pripremiti (npr. pripremiti beleške) a možeš davati i odgovore u trenutku — stručnjak će u svakom slučaju da te pažljivo sasluša a svojim potpitanjima ti može pomoći ako negde „zapneš“ ili ne možeš da se setiš svega što je važno za razumevanje problema. 

I, ne brini! Stručna osoba kojoj odlučiš da se poveriš neće nikome odati tvoje tajne (osim ako one životno ne ugrožavaju tebe ili nekog drugog, ali ni tada to ne bi uradila bez tvog znanja). Važno je da budeš što otvoreniji/a i iskreniji/a, jer ćeš samo tako zaista omogućiti potpunom „neznancu“ da te dovoljno upozna da može stvarno da ti pomogne. Naravno, sasvim je u redu ako ti više odgovara da prvo neko vreme posvetiš „ispitivanju“ terena, pre nego što započneš razgovor o temama o kojima ti nije lako da pričaš. Terapeut će se prilagoditi tvom tempu.

Susreti se obično odvijaju jednom nedeljno ili jednom u dve nedelje, dok ti i terapeut zajedno ne procenite da je problem koji te je mučio rešen, odnosno da ti umeš sa njim sam/a efikasno da izađeš na kraj.

Razgovori mogu da traju kraće ili duže, u zavisnosti od situacije u kojoj se nalaziš. Nekada će možda biti teže doći do odgovarajućeg stručnjaka ili slobodnog termina, ali nemoj da odustaješ. Videćeš da ćeš možda već nakon prvog susreta jedva čekati da zajedno sa osobom koja sedi prekoputa analiziraš svoje probleme, tražiš najbolje moguće rešenje za njih i učiš kako da prevaziđeš eventualne prepreke koje ti stoje na tom putu.

Ukoliko ti nešto u toku razgovora ne prija ili ti deluje isuviše zahtevno, slobodno podeli to zapažanje sa svojim terapeutom. Iako se neprijatna osećanja često ne mogu u potpunosti zaobići u procesu suočavanja sa izazovima, na terapiji si ti najvažniji/a, te će se psiholog, odnosno psihijatar potruditi da svoj pristup maksimalno prilagodi tebi. 

Ako primetiš da te odabrani stručnjak ipak nedovoljno poštuje ili ti iz nekog drugog razloga jednostavno „ne leži“, nemoj da odustaješ od daljeg traženja podrške. Sigurno postoji neko drugi ko će moći da ti pomogne na adekvatniji način.

Mali trikovi za kraći put od problema do rešenja

Posted on by uncfmin

Sa nekim neprijatnim osećanjima se možemo nositi tako što ćemo promeniti način na koji razmišljamo o okolnostima u kojima se nalazimo (npr. kada stvarne okolnosti nisu onoliko problematične koliko nam se čini ili kada zaista ne zavise od nas i nikako ne možemo da utičemo na njih). Međutim, nekada se neprijatno osećamo i zbog problema koje zapravo možemo da rešimo. U tome nam mogu pomoći različite tehnike:

Nemoj da ignorišeš problem

Verovatno ti ne deluje baš logično da je najbolje rešenje za problem koji te muči da o njemu zapravo malo više razmišljaš. Međutim, ništa nećeš postići ako izbegavaš da se suočiš sa samom činjenicom da problem uopšte postoji. On će i dalje postojati i pre ili kasnije ćeš ponovo morati da obratiš pažnju na njega i da pokušaš da ga rešiš na neki konstruktivniji način, a on u međuvremenu može postati još veći. Suoči se sa problemom uprkos strahu koji te može obuzeti dok ga rešavaš! Ma koliko strašno delovao, svaki je problem rešiv i svaki pokušaj da ga rešimo nas jača kao osobe, gradi naše iskustvo i omogućava nam da napredujemo.

Zakaži termin

Nije svaki trenutak pogodan za razmišljanje o rešavanju problema. Obično ne možemo lako da se koncentrišemo i upotrebimo sve svoje kapacitete dok radimo nešto drugo. Odredi doba dana kada ćeš se baviti problemom koji imaš i potrudi se da na tom „sastanku“ zaista i pojaviš. Najbolje bi bilo da to bude trenutak kada si opušteniji/a, što može biti izazov ako te i sama pomisao na problem uzrujava. Tu ti mogu pomoći neke od tehnika opuštanja.

Rešavaj problem po problem

Može se desiti i da imaš više od jednog problema. U tom slučaju je veća verovatnoća da ćeš ih sve efikasno rešiti ako napraviš raspored i odlučiš da svakom posvetiš pažnju tek onda kada rešiš prethodni. Rasipanje energije na sto strana obično samo dovodi do iscrpljenosti, nezadovoljstva, frustriranosti, očaja i drugih neprijatnih osećanja. 

© UNICEF Srbija/2021/Pančić

Podeli problem na delove

Problem za koji se najpre opredeliš verovatno nećeš moći da rešiš istog časa. Zato je važno da, kada za njega izdvojiš vreme, kreneš postepeno da ga proučavaš. U tom procesu bi ti moglo biti od koristi i da sve ideje koje imaš staviš na papir. Sledeće stavke ti mogu koristiti u razmišljanju i rešavanju složenijih problema:

  1. U čemu je problem? — Odgovor na ovo pitanje podrazumeva da razmisliš o tome kako je i kada do problema došlo, ko je u njega još eventualno uključen, šta sve možeš da primetiš i kako se osećaš povodom toga.
  2. Šta bi voleo/la da postigneš?  — Pokušaj da sebi postaviš cilj. To može biti nešto što će učiniti da se osećaš bolje, ali vodi računa da bude izvodljivo. Ponekad cilj može da bude i da se samo lakše pomiriš sa tim da se nešto u stvarnosti ne može promeniti.
  3. Na koje sve načine možeš to da postigneš? — Pusti mašti na volju. Zapiši sve što ti padne na pamet, ma koliko glupo ili nezamislivo delovalo. Što više toga smisliš, veće su šanse da ćeš naići i na neko rešenje koje zaista možeš da primeniš. 
  4. Koje ti se ideje najviše sviđaju? — Od svih mogućih i nemogućih strategija kojih si se setio/la, izdvoj nekoliko (između 2 ili 4) onih koje ti se najviše sviđaju ili ti deluju najrealističnije.
  5. Koje su prednosti i mane? — Pokušaj da proceniš koje bi bile dobre a koje loše posledice svakog od izdvojenih rešenja. Možeš da prebrojiš prednosti i prema tome rangiraš moguće strategije. 
  6. Preseci! — Kada sve opcije „izvagaš“, opredeli se za onu koju smatraš najboljom, sačini što precizniji plan primene te strategije (npr. podeli je u više manjih koraka) i baci se u akciju. 
  7. Da li je plan bio uspešan? — Nakon isprobavanja opcije koju si odabrao/la, proceni da li si doneo/la dobru odluku. U slučaju da problem nije efikasno rešen, najpre proveri da li si se držao/la plana i zaista primenio/la strategiju kako treba. Ako nisi, razmotri šta te je sprečilo da sprovedeš plan, kako da otkloniš tu prepreku i pokušaj da planiranu strategiju ponovo primeniš. Ako ni to ne urodi plodom, možeš da se vratiš na neki od prethodnih koraka i na isti način ispitaš delotvornost svojih drugih ideja za rešenje.

Uključi druge ljude

Ako primetiš da problem prevazilazi tvoje sposobnosti ili da bi ti jednostavno značila dodatna podrška, nemoj da oklevaš – potraži je. Drugi ljudi ti često mogu pomoći u procesu traženja mogućih rešenja. Kada su problemi u pitanju, dve glave su skoro uvek pametnije od jedne. To može biti neko koga smatraš dovoljno iskusnim po pitanju problema koji te muči – prijatelj, roditelj, nastavnik, psiholog. itd. Sem toga, ponekad je dovoljno i samo da neko sasluša kako se osećaš dok se boriš sa tim problemom. 

Jeste li znali: zdrava ishrana nije bauk

Posted on by uncfmin

Redovno konzumiranje zdravih namirnica predstavlja jedan od ključnih koraka u okviru brige o sebi. Kada obezbeđujemo svom organizmu dovoljnu količinu hranljivih materija (to jest proteina, dobrih masti, vitamina, tečnosti, itd.), ne samo što održavamo fizičko zdravlje već  ujedno omogućavamo i našem umu da uspešnije funkcioniše. Pravilna ishrana, između ostalog, može poboljšati naše raspoloženje, povećati energiju koju imamo u toku dana, našu usredsređenost i mnogo toga drugog. Zato je važno da se trudimo da unosimo sve hranljive sastojke u svoje uobičajene obroke kad god smo u mogućnosti. 

To ne deluje uvek jednostavno, naročito ako smo stalno „u pokretu“, odnosno ako u toku dana nemamo baš mnogo vremena da se posvetimo dugoj i detaljnoj pripremi hrane, te se uglavnom oslanjamo na ono što možemo da nabavimo usput, blizu posla ili škole, ili pak preskačemo obroke jer ne možemo da stignemo da ih napravimo i/ili pojedemo. 

Međutim, zdrava ishrana ne mora nužno da bude toliko zahtevna. Postoje brojni načini da je uvrstimo u naš često veoma gust raspored – potrebno je samo da budemo malo kreativniji i dovoljno odlučni da u tome uspemo. Vođenje računa o namirnicama koje unosimo u sebe ne mora da bude skupo a ni da nam oduzima isuviše vremena. 

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više
© OPENS/2020/Veličković

U nastavku možeš pronaći ideje za obroke koje možeš prilično lako, brzo i efikasno da spremiš kod kuće i poneseš sa sobom gde god da ideš. Nabavi sebi neku lepu posudu (iz koje ti se ništa neće prosuti) i po potrebi dopuni svoj uobičajeni spisak za kupovinu sastojcima koji su potrebni za neke od sledećih recepata…

Doručak

Umesto prerađenih pahuljica, koje obično sadrže veliku količinu nezdravih šećera, možeš se opredeliti za ovsenu kašu. Dovoljno je samo da žitarice preliješ vrelom vodom, jogurtom ili ključalim mlekom i da sve to pospeš svojim omiljenim svežim voćem. Voće možeš da držiš i u zamrzivaču i da ga odleđuješ kada ti je to potrebno. Pored toga, možeš da pospeš na kašu i malo koštunjavog voća (npr. badema, oraha, lešnika, itd.). Ako više voliš slane obroke, zdrava alternativa mogu biti i jaja (kuvana, u vidu kajgane i sl.) sa povrćem ili sirom i parčetom hleba od celog zrna.

Ručak

Naravno da je OK da ponekad posegneš za brzom hranom i da i u njoj uživaš. Ali, ostalih dana možeš da poneseš od kuće neku salatu i komad mesa, ribe ili sira i da tako uneseš sve namirnice koje su ti potrebne da izguraš ostatak napornog dana. Evo još jednog trika, ako ti je ovo previše komplikovano – sledeći put kada naručiš pljeskavicu, pojedi je umotanu u nekoliko listova zelene salate a ne u lepinji. Da li to zvuči kao kompromis na koji bi mogao/la povremeno da pristaneš?

Užina

Ako sebe često hvataš da ne možeš da prestaneš da grickaš neki keks sve dok ne završiš celu kutiju, zašto ne bi odabrao/la malo hranljiviju varijantu? U prodavnicama zdrave hrane, ali i većini supermarketa, možeš pronaći krekere od celog zrna, koje možeš da premažeš krem sirom. Osim krekera, ako imaš malo više vremena, možeš da na štapiće iseckaš i neko povrće koje ima dovoljno čvrstu teksturu (npr. šargarepu, rotkvu, krastavac i sl.) i da ga umačeš u neki namaz. Ako više voliš slatko, slično možeš da uradiš i sa voćem – pomešaj kockice neke voćke sa jogurtom ili puterom od kikirikija i dobićeš neobičan ali zdrav i ukusan desert za manje od minut.

Grickalice 

Kada ti je potrebno nešto da ti podigne energiju, umesto slanog i masnog čipsa, čokolade ili nekih bombona, slobodno ponovo „navali“ na voće, sveže, suvo (npr. urme, suvo grožđe i sl.) ili koštunjavo. Osim toga, možeš da izmešaš komade zamrznute banane, još neko voće po izboru, jogurt ili mleko i kašičicu meda i time zameniš sladoled. Dobra strana ovih grickalica je što će ti zadovoljiti želju za slatkim, ali će te vrlo brzo i zasititi pa je manja šansa da preteraš. 

Razbuđivanje

Za razliku od ušećerenih energetskih pića, kafa u umerenim količinama je sasvim u redu, ali možda ćeš ponekad i nju želeti da zameniš nečim za nijansu zdravijim. Razni biljni čajevi i ceđeno voće mogu te u jednakoj meri razbuditi i osvežiti, a da pri tom ne osetiš neprijatne simptome (poput uznemirenosti i lupanja srca) koji ponekad mogu da jave posle konzumiranja previše drugih napitaka koji sadrže kofein.

Ovo su samo neke od ideja za brze i zdrave obroke koje možeš lako da primeniš i „uglaviš“ u svoj dnevni ritam. Na drugim mestima na internetu, u raznim mobilnim aplikacijama, pa čak i na društvenim mrežama, ćeš pronaći zanimljive recepte kojima možeš ovladati i tako možda otkriti i neki svoj skriveni kulinarski talenat. 

Ako imaš bilo kakvu dilemu ili si opterećen/a pitanjem ishrane, unosiš premalo ili previše hrane za svoj uzrast ili planiraš da promeniš način ishrane (npr. da iz nje izbaciš određene hranljive namirnice kao što je meso, da postaneš vegan i sl.), potrebno je ipak da se posavetuješ sa svojim lekarom koji će ti dati prave informacije i smernice.

Optimizam i pesimizam: nauči da misliš pozitivno

Posted on by uncfmin

Obrati pažnju na sledeći primer.

Prijatelj ti nije odgovorio na poruku koju si poslao/la juče. Ti zaključuješ:

  1. „Mora biti da mu nije više stalo do mene!“
  2. „Možda je u gužvi. Odgovoriće kad stigne.“

Šta misliš, kako bi se osećao/la u svakoj od ovih situacija? 

Veoma često misli koje dovode do neprijatnijih osećanja nisu baš u potpunosti opravdane. Obično do njih dođemo ne uzimajući mnogo u obzir objektivnost, logiku, činjenice, niti da li je takav način razmišljanja za nas koristan ili ne. 

Ne brini, svima nam se to ponekad dešava. Na sreću, jednom kada prepoznamo kakve to „greške“ pravimo u razmišljanju, možemo da naučimo kako da ih korigujemo. 

Ovo su neke od najčešćih. Da li ti neka zvuči poznato?

  • Čitanje misli — kada „znamo“ šta neko misli bez ikakvih stvarnih dokaza za to (npr. na osnovu njegovog pogleda, postupaka…) 
  • Proricanje sudbine — kada predviđamo budućnost bez realnih osnova (obično negativan ishod nečega)
  • Katastrofiziranje — kada preuveličavamo verovatnoću da će se desiti nešto loše i koliko će ishod biti loš (npr. kada osećamo trnce u nogama i zaključimo da ćemo se „srušiti“ i sl.)
  • Zaključivanje na osnovu osećanja – kada tumačimo svoja osećanja kao da su činjenice (npr. mislimo da će se sigurno desiti nešto loše samo zato što zabrinuti)
  • Etiketiranje — kada sebi ili drugima „presudimo“ da smo zbog nečega što smo uradili glupi, loši, „luzeri“ i sl.
  • Ignorisanje pozitivnog — kada smatramo da naše dobre osobine i uspesi, kao i komplimenti koje dobijemo, nemaju naročito veliki značaj, pa se uglavnom usredsređujemo na sve drugo što je negativno
  • Preterano uopštavanje — kada nakon jedne loše stvari donesemo zaključak da nam se one uvek dešavaju (npr. kada nakon jedne greške zaključimo da nam nikad ništa ne ide od ruke)
  • Crno-belo razmišljanje — kada mislimo da, ako nije apsolutno sve dobro, onda to znači da ništa u stvari nije dobro (i tako onemogućimo sebi da sagledamo stvarnost koja je složena i srednje rešenje koje je često najefikasnije)
  • Zahtevi — kada sami sebi postavimo puno „pravila“ koja moramo da ispoštujemo (npr. „Trebalo bi već da budem zaposlen/a, ali nisam, što znači da sam neuspešan/a.“)
  • Prebacivanje krivice na sebe — kada mislimo da smo samo mi odgovorni za nešto što se desilo iako su i drugi ljudi bili uključeni (npr. raskid, ocena za grupni rad i sl.)
  • Prebacivanje krivice na druge — kada mislimo da su isključivo drugi ljudi odgovorni za naša osećanja i da mi ne možemo ništa da uradimo da bi se bolje osećali
  • Poređenje sa drugima — kada procenjujemo svoje karakteristike i uspeh u odnosu na tuđe, a ne uzimamo u obzir to da svi imamo različite mogućnosti i životne okolnosti i da često nije ni moguće dostići željeni ideal koji mislimo da su drugi ostvarili (npr. fotošopirane slike devojaka i mladića na društvenim mrežama koje postavljaju nedostižne standarde)
© UNICEF Srbija/2019/Pančić

Kako da promenim svoje misli?

Nije lako biti optimista. Sasvim je razumljivo da ti ponekad sve deluje crno, naročito ako si prethodno imao/la dosta loših iskustava. Ali, nije ni potpuno nemoguće pronaći nešto barem malo pozitivnije u svemu što nas okružuje. Potrebno je da postepeno uvežbavaš svoj um da takve stvari uočava. 

Ovo su neke od taktika koje ti mogu pomoći da pridaješ manje značaja negativnim mislima koje imaš i da ih lakše zameniš pozitivnijim:

Budi nežan/a prema sebi

Da li često sebe osuđuješ i iščekuješ najgore posledice? Način na koji se obraćaš sebi odražava se i na tvoja osećanja i na tvoje samopouzdanje. Zašto ne bi razgovarao/la sa sobom na način koji je prijatan, utešan i ohrabrujući? Nemoj govoriti sebi ništa što ne bi rekao/la najboljem prijatelju da ti se požali na sličan problem.

Osvrni se na činjenice i razmotri alternative

Ponekad nije nužno ni da negativne misli zameniš pozitivnim, da bi se osetio/la bolje. Dovoljno je samo da obratiš pažnju na stvarnost. Imaš li neki dokaz da je to što misliš tačno? Stvari koje nam padaju na pamet ne moraju uvek da budu istinite, naročito ako predstavljaju samo naše (ili tuđe) mišljenje o nečemu (npr. o lepoti, ukusu, uspehu…). Činjenica je stvar koja je potvrđena i dokazana kao istinita, sa kojom bi se složila većina ljudi na svetu! Da li ima dokaza koji potvrđuju i suprotno od onoga što misliš? Razmotri alternative – ima li drugih realističnijih i korisnijih načina da misliš o datoj situaciji?

Dozvoli svom umu da se opusti

Umesto da stalno prevrćeš po glavi razne nekorisne misli i analiziraš šta one mogu da znače, zašto ih jednostavno ne pustiš da prođu same od sebe? Misli su najčešće samo misli i nemaju mnogo uticaja na svet koji nas okružuje. Postoje različiti načini da pažnju preusmeriš sa svojih neprijatnih misli na nešto drugo, što, kao bonus, može dovesti i do toga da se opustiš i na taj način lakše prizoveš prijatnije misli. 

Budi strpljiv/a

Kada dugo (gotovo celog života) razmišljaš na jedan način, sasvim je očekivano da ti bude teško, neprijatno i neprirodno da ga iznenada promeniš. Međutim, kada budeš video/la da se bolje osećaš nakon toga, vremenom ćeš biti više motivisan/a da istrpiš tu malu neprijatnost u procesu privikavanja na novo nego da nastaviš da misliš na stari način. Samo strpljivo, to je navika koja se gradi i potrebno je vreme da se nauči i primeni. Nekom je potrebno manje a nekom više vremena, ali uloženi trud se uvek isplati, jer u jednom trenutku samo primetiš da je ono što je za tebe bilo novo  sada uobičajeno. 

Potraži pomoć

Nije ništa strašno ako ti ne polazi za rukom da sam/a utvrdiš koji ti je način razmišljanja korisniji. U tome ti može pomoći i osoba od poverenja (prijatelj, član porodice, psiholog…). Uvek možete zajedno da razmotrite šta te u tvom sadašnjem načinu razmišljanja najviše koči i da pokušate da pronađete efikasnije rešenje.

Mentalno zdravlje i ti: ne plaši se da potražiš pomoć!

Posted on by uncfmin

Mentalno zdravlje tiče se svih nas, bez obzira na to da li smo nekada imali problema sa njim i bez obzira na naše druge životne okolnosti. 

Razne stvari mogu dovesti do poteškoća na ovom planu, uključujući porodične odnose, ali i okruženje u školi ili na poslu, velike životne promene i izazove (npr. prirodne katastrofe, gubitak bliske osobe, nasilje, preseljenje…), pa čak i nedovoljnu brigu o sebi (npr. nedostatak sna, nezdrava ishrana i sl.). Iako svi na određeni način možemo biti pogođeni, dobra vest je da isto tako svi možemo i da se izvučemo, ali i da sprečimo nastanak većine problema. Postoje brojni načini da unaprediš svoje veštine suočavanja sa teškim osećanjima, svakodnevnim i nesvakidašnjim situacijama, a u tome ti blagovremeno savetovanje sa nekim stručnjakom (npr. psihologom ili psihijatrom) može pomoći više nego što možeš da zamisliš.. 

Nije sramota zatražiti pomoć i nema potrebe da čekaš da se problem pogorša – veće su šanse da ćeš ga sa lakoćom rešiti ukoliko mu posvetiš dodatnu pažnju čim osetiš da ti makar malo smeta. Štaviše, upravo je jedna od glavnih odlika snažnih i stabilnih ljudi to što umeju da prepoznaju kada je vreme da se obrate nekom drugom za pomoć.

Šta je u stvari mentalno zdravlje?

Mentalno zdravlje predstavlja stanje blagostanja u kojem smo svesni svojih mogućnosti, dobro funkcionišemo u društvu, efikasno ispunjavamo svoje obaveze i možemo s lakoćom da izađemo na kraj sa različitim stresnim situacijama.

Niko nije potpuno otporan na probleme i povremeno se svi nađemo pred nekim izazovom. U zavisnosti od toga kako se sa njim suočavamo, dešava se da se u toku života možemo kretati na liniji između mentalnog zdravlja i mentalnog „poremećaja“. Isto tako, čak i kada neko ima neki problem, to ne znači da je njegovo zdravlje u celini narušeno.

Mentalno zdravlje predstavlja stanje blagostanja u kojem smo svesni svojih mogućnosti, dobro funkcionišemo u društvu, efikasno ispunjavamo svoje obaveze i možemo s lakoćom da izađemo na kraj sa različitim stresnim situacijama.

Niko nije potpuno otporan na probleme i povremeno se svi nađemo pred nekim izazovom. U zavisnosti od toga kako se sa njim suočavamo, dešava se da se u toku života možemo kretati na liniji između mentalnog zdravlja i mentalnog „poremećaja“. Isto tako, čak i kada neko ima neki problem, to ne znači da je njegovo zdravlje u celini narušeno.

Problemi sa mentalnim zdravljem ne obuhvataju samo depresiju, anksioznost, shizofreniju i druge “dijagnoze“ koje lekari mogu da postave. Svako može imati neprijatna osećanja i misli koje ga muče ili se ponašati na način koji za njega nije baš povoljan. Isto tako, to što neko u jednom trenutku nema nikakav značajan problem, ne znači da ne postoji mogućnost da ga razvije u budućnosti, te treba da nastavi da redovno brine o sebi i svom mentalnom zdravlju.

Odgovarajuća briga o mentalnom zdravlju naročito je važna u periodu rane adolescencije (između 10. i 19. godine života) jer se tada naša ličnost formira i razvija, a često se suočavamo sa nebrojenim izazovima sa kojima nam je nešto teže da izađemo na kraj nego u kasnijem životnom dobu. Srećom, postoji način da se većina problema na vreme spreči.

Koji su rizici po mentalno zdravlje?

Brojni faktori u životu mogu uticati na to da se naše mentalno zdravlje pogorša u većoj ili manjoj meri. Neki od njih su:

  • loše fizičko zdravlje
  • zloupotreba psihoaktivnih supstanci (alkohola, droge, lekova…)
  • nedostatak fizičke aktivnosti
  • nedostatak sna
  • nezdrava ishrana
  • produžen period neraspoloženja
  • nisko samopouzdanje
  • narušeni odnosi sa porodicom i/ili prijateljima
  • nasilje u porodici, školi ili širem okruženju
  • stresni i traumatski doživljaji (npr. od velikog broja obaveza i neizvesnosti do gubitka bliske osobe, prirodne katastrofe i sl.)
  • materijalne poteškoće

Šta može da spreči nastanak problema?

Kao što dosta toga može dovesti do razvoja problema, veliki broj stvari nam može pomoći i da sprečimo mogućnost da se on pojavi. Ovo su neki od „zaštitnika“ našeg mentalnog zdravlja:

  • briga o osećanjima i telesnom zdravlju
  • rad na izgradnji samopouzdanja (npr. putem unapređivanja svojih veština i znanja, ostvarivanja ciljeva u školi ili na poslu i sl.)
  • umeće rešavanja problema i korišćenje prethodnog iskustva
  • traženje podrške
  • postavljanje ciljeva koji nas raduju u budućnosti
  • aktivnosti u kojima uživamo (hobi, sport, druženje…)
  • materijalno osamostaljivanje
  • bezbedno okruženje (bez nasilja i neposredne opasnosti)
© OPENS/2018/Veličković

Kako da bolje da brinem o svom mentalnom zdravlju?

Nažalost, ne možemo baš uvek sebi da obezbedimo sve mere zaštite, ali uvek možemo da pronađemo prikladan način da se efikasnije izborimo sa nastalim teškoćama, pa i da pomognemo drugima u tome. Ovo su neki od njih:

Primeti problem na vreme

Nemoj čekati da „pukneš“ da bi reagovao/la na problem. Ako zaključiš da tvoja osećanja, misli i ponašanje u velikoj meri utiču na tvoje svakodnevno funkcionisanje (uspeh u školi ili na poslu, odnose sa drugima, samopouzdanje itd.) ili osećaš potrebu da naudiš sebi ili drugima, razmisli šta možeš da uradiš po tom pitanju. Najčešće je dobra ideja da podeliš iskustvo kroz koje prolaziš sa još nekim. To može biti osoba od poverenja iz tvog okruženja (npr. roditelj, nastavnik, prijatelj), a može biti i neko sa strane, ko je dovoljno obučen da ti pomogne (psiholog ili psihijatar). 

Posveti sebi dovoljno pažnje

Dobra briga o sebi je pola (mentalnog) zdravlja! Obezbedi sebi redovan san, uravnoteženu ishranu, dovoljno fizičkih i drugih aktivnosti koje ti pričinjavaju zadovoljstvo i primetićeš kako imaš više energije da izađeš na kraj sa gotovo svim životnim izazovima. Briga o sebi uključuje i stalno unapređivanje sopstvenih tehnika rešavanja problema (kao što su npr. tehnike opuštanja i suočavanja sa problemima), ali i jačanje svesti o sopstvenim osećanjima, snagama i oblastima u kojima je potrebno da se još malo razvijemo. Potrudi se da dobro upoznaš i da se uvek zauzimaš za svog novog najboljeg prijatelja – sebe, a on će ti se odužiti svojom stabilnošću i većom otpornošću na različite nedaće. U svemu tome ti takođe  uvek može pomoći i neko stručniji (psiholog ili psihijatar).

Nemoj podržavati stereotipe

Čak i ako trenutno ne prolaziš kroz težak period, moguće je da se neko u tvojoj okolini suočava sa nečim izazovnim. Nemoj ih zbog toga dodatno osuđivati, već pokušaj da im pružiš podršku, makar to značilo da ih samo ohrabriš da se obrate nekom drugom za pomoć. Nikad ne znaš kada se i ti možeš naći u sličnoj situaciji – razmisli kako bi voleo/la da drugi sa tobom postupaju u tom slučaju.

Tri ključna saveta za dobru organizaciju vremena

Posted on by uncfmin

Svi se mi ponekad borimo sa obavezama različitih vrsta — školskim, poslovnim, porodičnim, privatnim… Bilo da pokušavamo da izbalansiramo školu ili posao sa nekim hobijem (npr. sportom kojim se bavimo ili muzičkom školom) ili sa obavezama koje imamo prema drugim ljudima (pa i sebi), često se dešava da poželimo da neko čarobnim štapićem unese red u „haos“ u koji povremeno zapadamo. Loša vest je da nam čarobni štapić obično nije na raspolaganju. Dobra vest je da još uvek imamo moć u svojim rukama. Sledi par saveta kako da bolje organizuješ vreme koje ti je na raspolaganju.

Odredi prioritete

Pre nego što započneš organizovanje, najbolje je da na neki papir ispišeš sve obaveze koje ti predstoje ili sve što želiš da postigneš u narednom periodu. Da li su sve stavke podjednako bitne (za tebe, za druge ljude, za tvoje ciljeve…)? Da li su baš sve i hitne, tj. da li će biti nekih loših posledica ako ih malo odložiš? Pokušaj da ih razvrstaš u sledećoj tabeli.

HITNONIJE HITNO
BITNO1. Uradi prvo to…2. …pa pređi na ovo.
NIJE BITNO 3. Ovo ti može biti treći korak…4. …a na ovo ćeš samo izgubiti vreme!

Gde bi u tabeli smestio/la sledeće obaveze?

  • domaći zadatak (ili izveštaj na poslu) potreban za sutra 
  • gledanje nove epizode serije koju pratiš
  • kupovinu poklona za rođendan poznanika koji je sutra
  • priprema diplomskog rada (koji se brani za dva meseca)

(Pročitaj ostatak teksta i otkrij da li si ispravno rasporedio/la obaveze.)

Iako ti (sasvim opravdano) može delovati primamljivo da se najpre upustiš u nešto nakon čega ćeš se odmah osećati prijatno, podjednako su važne i dobre posledice koje slede u malo daljoj budućnosti. Mada te domaći zadatak verovatno neće baš usrećiti u trenutku dok ga radiš, obezbediće ti da dobiješ dobru ocenu (i da kasnije, zahvaljujući dobrom uspehu, ostvariš svoje dugoročne ciljeve vezane za školovanje i karijeru). Ako ga odložiš za sutra, npr. jer u trenutku kada zazvoni alarm poželiš da spavaš malo duže, da li zaista možeš biti siguran/na da ćeš sutra biti spremniji/a da ga uradiš? Ono što je neprijatno sada, može postati samo još neprijatnije u budućnosti a određeni nivo neprijatnosti ipak moramo da pretrpimo ako želimo da napredujemo.

© OPENS/2017/Veličković

Proceni vreme

Pokušaj da odrediš koliko ti je vremena potrebno za svaku  aktivnost koje planiraš da obaviš. Da li možeš sve da postigneš u toku jednog dana? Razmisli o tome da ono što nije hitno odložiš za neki naredni dan. Takođe, ako je neka aktivnost previše vremenski zahtevna, pokušaj da je raspodeliš na nekoliko manjih koraka koje možeš da završavaš u različitim trenucima u toku dana.

Upoznaj svoje granice! 

Veoma je važno da znaš kada da „podvučeš crtu“. Neke stvari možda možeš da stigneš da uradiš, ali da li zaista i moraš? Ako neko od tebe zahteva previše, nemoj se plašiti da odbiješ zahtev bez obzira na to što ti njegovo ispunjenje ne deluje isuviše teško. Lepo je što želiš da učiniš nekome, ali te dodatne obaveze ponekad mogu da te iscrpe do te mere da ti ne preostaje dovoljno snage za ono što zaista moraš ili što naprosto želiš da obaviš. Isto važi i za obaveze koje sam/a sebi namećeš — dan ima svega 24 sata (a dobar deo njih ne bi trebalo da smo budni). Vodi računa da ono što isplaniraš ne premašuje taj limit!

Napravi plan

Kada proceniš šta možeš da uradiš u toku dana i koliko ti je vremena potrebno, stavi to na papir (npr. u neki rokovnik ili u telefon) i potrudi se da se pridržavaš tog plana. Možeš i da štrikliraš obaveze koje završiš, kako bi lakše video/la koliko ti je još preostalo i uvideo/la da nešto zaista i postižeš. 

Važno!

Iako stvari koje su hitne (i bitne) treba da pokušaš da obaviš na vreme, to nikako ne znači da dan treba da ti se sastoji isključivo od ovakvih obaveza. Kada obaviš nešto što moraš, slobodno se nagradi (barem pet minuta, ako nemaš više vremena) nečim što voliš. To može biti razgovor sa dragom osobom, pevanje uz omiljenu pesmu ili nešto treće. Veoma je bitno da ne zapostaviš brigu o sebi, ma koliko bio/la zauzet/a. „Uglavi“ u svoj raspored malo istezanja ili šetnju, dovoljan broj sati sna, poneku voćku i još nešto što će ti izmamiti osmeh. Ovakve pauze omogućiće ti da „napuniš baterije“ i da manje prijatne zadatke obavljaš sa više energije i u boljem raspoloženju.

Odgovori na zadatak sa početka teksta:

HITNONIJE HITNO
BITNO* domaći zadatak (ili izveštaj na poslu) potreban za sutra* priprema diplomskog rada (koji se brani za dva meseca)
NIJE BITNO* kupovina poklona za rođendan poznanika koji je sutra* gledanje nove epizode serije koju pratiš

Asertivna komunikacija ili “zlatna sredina” – kako je postići?

Posted on by uncfmin

Obično se tada pokajemo zato što smo nešto rekli ili uradili (ili propustili priliku da to učinimo), a osoba koja nas je povredila najčešće ne uradi ništa da se iskupi ili barem ispravi u budućnosti. Međutim, samo mala promena u reakciji nas deli od „zadovoljavanja pravde“ i zove se asertivnost.

Kakav je tvoj način reagovanja?

Odgovori iskreno šta bi najverovatnije uradio/la u sledećim situacijama:

Čuješ da neko priča ružno o tebi iza tvojih leđa

  1. Okrećeš se besno i uzvikuješ: „Kako ste samo glupi, sve sam čuo/la!“
  2. Okrećeš se i mirnim tonom kažeš: „Kada tako pričate o meni, baš se osećam povređeno. Bilo bi lepo da mi ubuduće otvoreno kažete šta mislite.“
  3. Odlaziš u najbliži toalet i plačeš.
  4. Napišeš na Instagramu kako mrziš kada neko nema pametnija posla nego da ogovara druge.

Na žurci si i neko vređa tvog prijatelja

  1. Unosiš se toj osobi u lice i vičeš: „Ponovi, ako smeš!“
  2. Prilaziš toj osobi i kažeš: „Kada tako vređaš mog prijatelja, ni on ni ja se ne osećamo prijatno. Molim te da ubuduće izbegavaš takve komentare.“
  3. Ignorišeš.
  4. Kažeš svom prijatelju da je ta osoba budala i da bi joj najradije zveknuo/la šamar.

Konobar ti donosi pogrešnu porudžbinu

  1. Glasno mu kažeš da je očigledno glup i nesposoban i besno bacaš tanjir na sto tako da se sve iz njega prospe.
  2. Mirnim tonom mu saopštavaš: „Razumem da ste u gužvi, ali me veoma pogađa što ste mi doneli pogrešno jelo. Molim Vas da zapišete šta sam naručio/la i da mi pročitate.”
  3. Ćutiš i jedeš ono što si dobio/la.
  4. Naglas se našališ sa drugim konobarom na račun prvog, ističući kako je ovaj glup.

Ukoliko je većina tvojih odgovora pod 2 – svaka čast, na dobrom si putu da se na prikladan način zauzimaš za sebe. Ukoliko si imao/la više drugih odgovora – ne brini, ovaj članak će ti pomoći da naučiš kako da ispoljavaš svoja osećanja na način koji je manje štetan po tebe i po druge ljude.

Svima nama se desi da ponekad poželimo da „saspemo“ nekome u lice šta mislimo ili da mu barem jasno pokažemo kako se osećamo. Često nam je prvi impuls ili da to uradimo na grub način, koji obično ima za posledicu svađu, zahlađenje odnosa i tome slično, ili pak da se suzdržimo, „progutamo“ negativna osećanja i nastavimo kao da se ništa nije desilo. Ni prvi ni drugi način nije za nas dobar na duže staze i zato je potrebno da naučimo kako da pronađemo „zlatnu sredinu“, odnosno način da iskažemo svoj stav a da pri tom nikog ne povredimo.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Šta je to asertivnost?

Asertivnost se razlikuje od drugih načina reagovanja po tome što ne uključuje nasilje (bilo verbalno i fizičko bilo posredno, odnosno „iza leđa“), ali ona takođe ne podrazumeva ni tolerisanje onoga što nam ne prija. Dobra vest je da uz malo truda uvek možemo odabrati da odreagujemo asertivno. To na početku možda ne deluje nimalo lako, ali je recept veoma jednostavan za pamćenje i kasnije uvežbavanje. Asertivna reakcija trebalo bi da sadrži sledeće elemente:

  1. Jasno izražavanje svojih osećanja, misli i/ili želja — npr. „osećam se tužno/ljuto/povređeno…“, „mislim da je to…“, „(ne) želim da…“
  2. Jasno objašnjenje situacije u kojoj se te misli, osećanja i želje javljaju — npr. „kada me nazivaš pogrdnim imenima“, „kada se ne obazireš na moje potrebe“…
  3. Ponudu alternativnog rešenja — npr. „Molim te, nemoj to više da radiš“ ili „Ako tako nastaviš, biću primoran/a da preduzmem nešto.“

Asertivna komunikacija ne uključuje okrivljavanje ili osuđivanje druge osobe (npr. „Osećam se ljuto kad se ponašaš kao kreten.“), već samo iznošenje objektivnih, odnosno stvarnih okolnosti (koje bi „kamera“ mogla da snimi) i naših osećanja povodom njih. Takođe, ne bi trebalo da uključuje ni otvorene pretnje drugima.

Uporedi:

U kojoj bi situaciji bio/la spremniji/a da saslušaš drugu osobu?

„Znaš kako si me sad razbesneo/la, budalo jedna! Nikad ništa ne slušaš. Videćeš ti kad ja tebe prestanem da slušam!“ 

ILI:

„Kada me ne slušaš, osećam se veoma ljuto i povređeno. Molim te, obrati malo više pažnje na ono što govorim.“

© OPENS/2018/Veličković

Zašto nam asertivno reagovanje može delovati teško?

Asertivno reagovanje nam često ne dolazi prirodno. Ljudima ono neretko ne deluje baš korisno jer misle:

  • da će izgledati kao slabići ili se osramotiti ako kažu šta osećaju,
  • da će opteretiti druge ljude ili ispasti sebični i nepristojni ako ih „smaraju“ svojim osećanjima,
  • da će iskazivanjem osećanja samo da pogoršaju situaciju,
  • da nema šanse da ih drugi razumeju ako se ne izviču na njih.

Međutim, redovnim isprobavanjem i vežbanjem asertivnosti možemo samo da uvidimo njene pozitivne posledice. Naime, ljudi će po pravilu biti spremniji da nas saslušaju i uvaže ukoliko se i mi njima obraćamo sa većim poštovanjem (čak i onda kada smatramo da ga baš i ne zaslužuju). 

Šta ti je važno da drugi poštuju?

Nije loša ideja da unapred promisliš i odrediš svoje granice (a možeš negde i da ih zapišeš kao podsetnik, ili čak kao uputstvo za ljude u svom okruženju). 

Šta je to što želiš da drugi poštuju kada si ti u pitanju? Šta možeš da tolerišeš a šta ti već smeta? 

Ovo su neke od kategorija koje ti mogu pomoći pri analiziranju:

  • Vreme — U šta želiš da ulažeš vreme a šta smatraš uzaludnim trošenjem vremena? 
  • Komunikacija — Kako želiš da se drugi prema tebi ophode a šta ti smeta u komunikaciji (npr. ton, rečnik…)?
  • Stvari — Šta rado pozajmljuješ ili poklanjaš nekome a šta ne (novac, mobilni telefon, odeću…)? Kome veruješ dovoljno da im poveriš nešto na čuvanje a kome ne?
  • Distanca — Do koje ti mere odgovara da ti se neko približi, a šta ti smeta (npr. zagrljaj, dodir, rukovanje…)? Ko sme da ti priđe bliže a ko ne? 
  • Informacije — Sa kim želiš da deliš informacije o sebi a sa kim ne? Koje informacije želiš da podeliš sa drugima a koje da zadržiš za sebe? 
  • Internet — Da li želiš da budeš prisutan/a na društvenim mrežama ili ne? Kome bi dozvolio/la pristup svom sadržaju na internetu a kome ne? Da li ima nešto što ne bi voleo/la da drugi o tebi podele na društvenim mrežama?

I posle dosta vežbe, asertivnost mi još uvek ne ide glatko…

Ne brini. Kada dobar deo života reaguješ na jedan način, potrebno je malo više vremena  (i strpljenja) da ti nova reakcija pređe u naviku. Možda ti je najpre potrebno da bolje upoznaš svoja osećanja, možda asertivna komunikacija nije dovoljna za rešavanje sukoba u koji si ušao/la, a možda jednostavno ova druga osoba iz nekih svojih razloga nije spremna da ti pruži razumevanje i podršku. Šta god da je u pitanju, OK je i da zaključiš da se ne snalaziš baš najbolje sam/a i da ti je potrebna pomoć. Možeš se obratiti nekoj osobi od poverenja koja može podeliti sa tobom neko svoje slično iskustvo, a možeš potražiti i stručniju pomoć (npr. psihoterapeuta), jer ti osoba koja je za to posebno obučena može omogućiti da uvidiš šta te sprečava da sa većom uspešnošću reaguješ asertivno kada je to potrebno.