Month: October 2021

Korona virus i ti: kako sačuvati fizičko i psihičko zdravlje?

Posted on by uncfmin

Razne stvari su nas nesumnjivo sve zadesile od početka pandemije koronavirusa. Zatvaranje u kuće, gubici, loše vesti, konstantna briga zbog virusa, prekid uobičajenog načina života i poljuljani planovi za budućnost samo su neki od povoda za niz neprijatnih emocija koje smo mogli da osetimo i koje verovatno još uvek bar povremeno osećamo. Ipak, sigurno smo do sada primetili da smo se na neki način navikli na „novu stvarnost“ i da nam, ako ništa drugo, sada makar deluje manje neobično. Srećom, postoji način da se i u njoj osećamo bolje, da planiramo i hrabro idemo dalje i vidimo šta nam sve još donosi. 

Kako da pomognem sebi?

Evo nekih načina kako da olakšaš sebi izlaženje na kraj sa raznim problemima sa kojima se možeš suočavati tokom pandemije:

Ako se plašiš zaraze… 

Bilo da strahuješ za svoj ili život bliskih osoba, trudi se da poštuješ propisane mere (nosi masku na ispravan način, održavaj fizičku distancu, vakciniši se, itd.). Ukoliko do bolesti ipak dođe, pokušaj da ne misliš odmah na najgore, već što pre potraži pomoć (ili uputi dragu osobu da se obrati lekaru), kako bi što pre započeo/la potrebnu terapiju. 

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Ako ti je dosta pandemije…

Svakako nisi jedini/a – verovatno je gotovo svaka osoba na planeti barem u jednom trenutku tokom protekle dve godine pomislila kako ne može više da nosi masku, drži distancu i brine zbog zaraze. Međutim, baš zato što smo svi u opasnosti da se zarazimo, potrebno je da svi podjednako i vodimo računa – ako ne zbog sebe, onda zbog drugih oko nas. Možda smatraš da za tebe lično virus ne predstavlja preveliku zdravstvenu opasnost, ali i dalje možeš (nehotice) da ga preneseš nekome kome znatno može da ugrozi zdravlje. Zato je važno da i dalje poštuješ sve propisane mere, pa čak i onda kada drugi oko tebe to ne čine (npr. nose masku oko ruke, na bradi, ispod nosa ili je uopšte ne nose). Neka tvoj primer posluži drugima da i oni doprinesu zaštiti svih ostalih ljudi (a i sebe samih). 

Ako si nekog izgubio/la usled posledica koronavirusa…

Uvek je teško kada nekoga izgubimo, a naročito kada mislimo da je samo malo falilo da do toga ne dođe. Nažalost, surova realnost ove pandemije jeste ta da ljudi neretko gube bitku sa virusom, što onima koji iza njih ostaju dodatno otežava podnošenje pandemije. Međutim, uprkos svim izuzetno neprijatnim osećanjima koje ovakav gubitak najčešće povlači sa sobom, postoji način da se osećaš bar malo bolje i da lakše prebrodiš predstojeći period. Na ovom linku možeš da pronađeš korisne savete za nošenje sa gubitkom drage osobe.

Ako te muče neprijatna osećanja…

Moguće je da to što pandemija još uvek traje kod tebe izaziva bes ili se osećaš tužno, bezvoljno, kao da ti je svega dosta, ili ti se pak čini da već dugo ne osećaš baš ništa. Šta god da je u pitanju, važno je da znaš da je u potpunosti normalno da u ovakvim nepredvidljivim vremenima prolaziš kroz takva iskustva. Razni faktori mogu uticati na to  (npr. koliko često viđaš prijatelje, da li si doživeo/la neki gubitak i sl.), ali dobra vest je da uvek postoji način da se sa neprijatnim osećanjima izboriš na način koji će za tebe biti manje štetan i koji će ti omogućiti da napraviš mesta i za ona prijatna. Štetni načini nošenja sa neprijatnim osećanjima (poput upotrebe psihoaktivnih supstanci) mogu delovati kao primamljivo, „brzo“ rešenje, ali ti zapravo na duže staze mogu doneti samo još više problema sa kojima ćeš teže izaći na kraj.

© UNICEF Srbija/2021/Pančić

Ako te brine budućnost…

Sasvim je opravdano da te u ovakvim okolnostima plaši neizvesnost i da stalno iščekuješ nove nevolje. Ali sada je bitno da se usredsrediš na ono što možeš da kontrolišeš, a da ono što ne možeš ostaviš po strani. Ovo su neke od stvari na koje možeš da utičeš:

  • poštovanje zaštitnih mera
  • briga o sebi i svom mentalnom zdravlju
  • način na koji razmišljaš i upravljaš svojim osećanjima
  • vesti koje slušaš

Ne bi bilo loše da svedeš upotrebu društvenih mreža i/ili čitanje vesti na minimum (npr. jednom dnevno) ako te sadržaji koje tamo viđaš dodatno uznemiravaju. Često možeš da naletiš i na vesti koje nisu tačne a koje zvuče zastrašujuće. Zato obrati pažnju da su izvori iz kojih dobijaš informacije o toku pandemije nepristrasni i provereni. 

Stres i prekomerna briga mogu da oslabe i naš imunitet (i time povećaju šansu da se zarazimo), te je važno da pokušamo da ih što više možemo smanjimo. Postoje razne jednostavne tehnike opuštanja koje možeš lako da primenjuješ kad god ti je to potrebno, a i onda kada nije, jer na taj način umanjuješ mogućnost da se kasnije ponovo u toj meri uznemiriš.

Ako baš ne možeš da ne brineš, pokušaj da izdvojiš određeno vreme tokom dana za to (npr. 15-20 minuta) i da tada razmišljaš o svemu što te muči, a da ostatak vremena posvećuješ drugim aktivnostima koje, između ostalog, čine da se osećaš bolje.

Ako ti je teško da pronađeš motivaciju…

Ako radiš od kuće ili učiš, sasvim je razumljivo da ti je teško da se u svakom trenutku koncentrišeš ili uopšte pokreneš na rad. Mesto koje ti je nekada služilo za odmor i opuštanje sada je postalo „kancelarija“ ili „čitaonica“ te je tvom mozgu opravdano teško da razdvoji čime na tom mestu  treba da se bavi i kada. Ono što ti može pomoći jeste da uspostaviš rutinu i da je se pridržavaš. Idi rano na spavanje u ustaj u vreme kada bi ustajao/la da negde moraš da ideš, obuci se u nešto što nije pidžama i jasno odredi vreme (i mesto, ako imaš mogućnost) za rad. Obaveze koje imaš možeš da podeliš na manje delove koje je lakše obaviti, kako bi imao/la osećaj da više napreduješ. Ne zaboravi ni da se nagradiš za svaku završenu obavezu, ma koliko beznačajno delovala. 

Ako nemaš pristup onome što te ispunjava…

Možda izbegavaš teretanu, kafiće, koncerte i druga mesta gde se možeš zaraziti. I to je sasvim ispravno. Ali to ne znači da treba potpuno da zapostaviš brigu o sebi i svojim potrebama! 

  • Pronađi način da ostaneš fizički aktivan/a tako što ćeš vežbati kod kuće (u tome ti mogu pomoći brojne aplikacije i snimci na internetu), a na raspolaganju su ti i trčanje i druge sportske aktivnosti kojima možeš da se baviš napolju. 
  • Ako više vremena provodiš u kući, možda ne bilo loše da otkriješ i skrivenog kuvara u sebi. Potraži nove zdrave recepte i oprobaj (ili unapredi) svoje kulinarske veštine!
  • To što održavaš fizičku distancu ne mora da te spreči da sa svojim prijateljima i porodicom nastaviš redovno da se čuješ, pa čak povremeno i viđaš u nešto izmenjenim okolnostima. Kada ti dojade društvene mreža i video-pozivi, slobodno se nađite napolju i prošetajte, vodeći računa o razmaku i pravilnom nošenju zaštitnih maski. I ovaj vid druženja, iako nije uobičajen, značajno će ti pomoći da se osetiš bolje i snažnije nego kada sediš sam/a u potpunoj izolaciji. 

Ako ti je teret i dalje pretežak…

Pored svega ovoga, gde god da se nalaziš, u svakom trenutku možeš da potražiš i dodatnu podršku. Nema potrebe da kroz ovo iskustvo prolaziš sasvim sam/a, naročito u trenutku kada su velike šanse da barem još neko prolazi kroz slično. Pored razgovora sa bliskim osobama, na raspolaganju su ti i razni vidovi stručne pomoći (npr. „onlajn“ psihoterapija, telefonske linije za pomoć i sl.) kojima možeš pristupiti iz sopstvenog doma, bez straha da ćeš se zaraziti.

Pekar, lekar, apotekar: kako da odabereš pravu karijeru?

Posted on by uncfmin

Sasvim je normalno da ti je u tvojim godinama izuzetno teško da zamisliš gde bi voleo/la da budeš i šta bi želeo/la da radiš za 10, 20, 30 i više godina. Međutim, obično je potrebno da sad doneseš barem neku odluku u vezi sa tim, što može da izazove značajan stres i druga neprijatna osećanja. Saveti koji slede mogu ti pomoći da malo lakše prebrodiš ovaj izazovni period previranja, predomišljanja i opšte zbunjenosti kada je u pitanju odabir tvog životnog puta.

Oslušni sebe

U čemu zaista uživaš? Ako nemaš jasnu predstavu čime želiš da se baviš, razmisli, između ostalog, o svojim hobijima, interesovanjima i sklonostima  (npr. umetnost, nauka, sport, moda, muzika, čitanje i sl.). Možeš da staviš na papir sve što ti padne na pamet, pa onda dodatno da istražuješ poslove koji su povezani sa aktivnostima koje voliš.

Šta umeš da radiš? Koliko je važno da te zanima ono što radiš, toliko je važno i da imaš potrebne veštine da to radiš. Šta trenutno znaš? Šta bi još trebalo da naučiš?

Koji bi ti uslovi rada najviše odgovarali? Nekim ljudima više prija da rade s drugim ljudima, dok bi drugi sve dali da izbegnu dodatni kontakt sa njima, pa se često opredeljuju za zanimanja koja uključuju životinje, mašine i sl. Neko voli da putuje ili bar da provodi vreme na svežem vazduhu, a neko bi samo da bude na „sigurnom“ u kancelariji. Nekom ne smeta da radi u smenama ili osam sati dnevno, a nekome je više stalo da sam bude „gospodar“ svog vremena. Šta je tebi važno?

© OPENS/2021/Veličković

Napravi spisak

Kada proceniš šta voliš, umeš i šta želiš od svog budućeg posla, pokušaj da sastaviš spisak svih mogućih opcija. Koje bi bile dobre a koje loše posledice po tebe ako bi odabrao neko zanimanje? Da li je isplativo baviti se njime? Kako bi se osećao/la da se za njega opredeliš? Kako bi drugi ljudi u tvom okruženju reagovali (npr. roditelji, prijatelji, itd.)? Da li se taj posao uklapa u tvoju celokupnu viziju budućnosti?

Preseci

Obično nijedna opcija nema samo dobre ili samo loše strane. Zato je važno da se usredsrediš na jedan njen segment koji ti najviše znači (npr. uživanje, novac, mogućnost napredovanja i sl.) ali da uzmeš u obzir i sve ostale. Kada doneseš konačnu odluku, pokušaj da definišeš svoj cilj što jasnije možeš. U tome ti od pomoći mogu biti odgovori na ova pitanja:

  • Čime tačno želiš da se baviš? 
  • Kada želiš da počneš? 
  • Koliko želiš da zarađuješ?
  • Šta je potrebno da uradiš da bi to postigao/la?

Kreni

Počni na vreme da radiš na ostvarenju svog cilja. Raspitaj se o potrebnoj obuci (fakultetu, kursevima i sl.), vremenu i eventualnom novcu koji treba da uložiš u nju, napravi plan i počni da ga sprovodiš, korak po korak.

© UNICEF Srbija/2019/Novakov

Testiraj

Slobodno isprobaj različite vrste prakse (volontersku ili plaćenu) vezane za zanimanje za koje si se opredelio/la. Praksa ti može pomoći da se bolje upoznaš sa tim kako posao koji želiš (ili misliš da želiš) zapravo izgleda, da stekneš potrebno osnovno iskustvo, a i da eventualno zaključiš da ti on baš i ne leži.  

Ništa ne mora da traje večno

Ne brini. OK je i da odabereš neki fakultet ili ga čak i završiš pa se predomisliš. Isto važi i za praksu i posao. Uvek možeš da se preusmeriš na nešto što ti više odgovara kada otkriješ šta je to.

Još uvek si neodlučan/a?

Porazgovaraj sa nekim čije mišljenje dovoljno ceniš. To može biti roditelj, prijatelj, nastavnik, trener… Neko ko te dobro poznaje može da ti da i neki koristan predlog za buduće zanimanje kojeg se sam/a nisi setio/la. Sem toga, od ljudi iz svoje okoline možeš da potražiš i dodatne informacije o određenim karijerama, kako bi se što bolje upoznao/la sa različitim mogućnostima. 

Ako te i dalje ništa ne inspiriše, možeš da se obratiš i nekom stručnom licu (npr. psihologu) posebno obučenom za pružanje podrške u odabiru karijere. Ovakav stručnjak će uz pomoć raznih testova (npr. testa profesionalne orijentacije) pokušati da proceni koje bi mogle biti najbolje opcije za osobu sa tvojim osobinama, željama i veštinama.

Pažnja, pažnja! Kako da ti misli ne lete na sve strane

Posted on by uncfmin

Svima nam je ponekad „jezik brži od pameti“, odnosno dešava nam se da kažemo nešto pre nego što o tome detaljnije promislimo. Isto tako nam se ponekad dešava da uradimo nešto impulsivno, a da nismo prethodno razmislili o posledicama. A sigurno se možemo prisetiti i barem jedne situacije u kojoj nam je pažnju zaokupljalo sve osim onoga što je u tom trenutku bilo važno. Iako nas ovi doživljaji ponekad mogu zabrinuti, oni su sasvim normalni u većini situacija. Međutim, ako primetimo da nas prilično ometaju u svakodnevnom funkcionisanju, ne bi bilo loše da na vreme potražimo dodatnu podršku.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

Šta sve podrazumevamo pod problemima sa pažnjom?

Iako svi u životu možemo da imamo problema sa pažnjom, možemo se suočiti sa brojnim negativnim posledicama ako ih imamo isuviše često (oni mogu da utiču, na primer, na naš uspeh u školi ili na poslu, odnose sa ljudima…). Evo nekih problema koji se najčešće javljaju:

  • nemogućnost da sedimo ili stojimo mirno, na jednom mestu
  • nepromišljeno i nestrpljivo ponašanje (uključujući i govor)
  • prekomerno pričanje i upadanje drugima u reč
  • preusmeravanje pažnje na nevažne stvari
  • često prelaženje sa jedne aktivnosti na drugu
  • teškoće sa usredsređivanjem na zadatak koji obavljamo (i koji često ostane nedovršen)
  • zaboravljanje važnih stvari

Sve ovo može dovesti do toga da se osećaš veoma neraspoloženo, zabrinuto, pa čak i besno (na sebe) ako te prečesto ometa u obavljanju redovnih aktivnosti. Tvoja vera u sebe može znatno da opadne, a možeš doći i do zaključka da drugi ljudi nemaju mnogo razumevanja za tebe ili da te čak okrivljuju za ono što radiš, iako ti osećaš da ne možeš sasvim da kontrolišeš svoje misli i ponašanje.

© UNICEF Srbija/2019/Pančić

Kako mogu da pomognem sebi?

Preispitaj svoju rutinu

Da li koristiš droge ili konzumiraš alkohol? Da li unosiš energetska pića? Koliko kafe piješ i u koje doba dana? Koliko vremena provodiš na telefonu ili ispred kompjutera? Da li treniraš neki sport uveče? Spavaš li dovoljno? Da li vodiš računa o svojoj ishrani?

Alkohol, droga, šećer i razne druge supstance mogu da utiču na tvoju sposobnost da održiš pažnju, ne samo dok ih konzumiraš već i naknadno. Sem toga, prekomerni unos kafe, naročito u poslepodnevnim časovima (nekoliko sati pred spavanje), može povećati potrebu da se stalno krećeš, kao i prebrzo razmišljanje. Slična je situacija sa različitim vrstama ekrana, ali i sportom (naročito neposredno pred spavanje). Potrudi se da izbaciš iz navike sve što može da ometa miran san, koji nam je neophodan da bismo bili u mogućnosti da održimo koncentraciju i bolje vladamo svojim postupcima. Preuzmi kontrolu nad svojim zdravljem, a samim tim ćeš najverovatnije ponovo uspeti da utičeš i na svoj um.

Razmisli o svojim osećanjima

Kako se osećaš? Da li te možda nešto muči? Ponekad drugi problemi koje imamo i neprijatne emocije do kojih oni dovode mogu da nas preplave do te mere da nam je teško da se usredsredimo na svoje uobičajene obaveze. Pokušaj da utvrdiš da li ti nešto drugo odvraća pažnju od onoga što treba da radiš. Čak i ako ne primetiš ništa, nastavi da redovno brineš o sebi i svom mentalnom zdravlju.

Potraži oslonac

Nekad imamo toliko stvari na umu da jednostavno ne možemo sve da ih zapamtimo. Srećom, tehnologija je napredovala te nam na raspolaganju stoje brojne aplikacije za telefon ili kompjuter, koje nam mogu pomoći da se bolje organizujemo i da ne zaboravimo važne stvari koje treba da obavimo tokom dana. Piši sebi podsetnike (za to možeš koristiti i neki notes ili papirić, samo vodi računa da ga ne zagubiš), postavljaj alarme i tako obezbedi sebi dodatnu podršku kada ti je teško da sve držiš pod kontrolom. 

Organizuj se

Možda si svežiji/a ujutru nego posle podne, kada ti se više spava ili si jednostavno iscrpljeniji/a. Iskoristi doba dana kad imaš najviše motivacije za rad za aktivnosti koje iziskuju veću koncentraciju. Sve ostalo što možeš da obavljaš sa manje pažnje ostavi za neko drugo doba dana.

Obrati se nekom za pomoć

Ako primetiš da ti je teško da se sam/a izboriš sa nedostatkom koncentracije i da to isuviše utiče na razne aspekte tvog života (ocene u školi, efikasnost na poslu, druženje sa ljudima…), nema razloga da se stidiš da potražiš dodatnu pomoć. To što imaš poteškoća ne znači da si lenj/a, nevaspitan/a, glup/a ili da te „krase“ neke druge loše osobine koje ti drugi (ili ti sam/a sebi) mogu da pripišu. Možda ti je samo potrebna podrška da se sa svojim problemom suočiš na pravi način, a odgovarajući stručnjak (nastavnik, psiholog, psihijatar ili lekar) može ti pomoći da u tome i uspeš. Rešenje uvek postoji, samo je potrebno da ga potražimo, a drugi ljudi mogu znatno da nam olakšaju taj proces traženja. 

Oslušni oko sebe i uradi nešto lepo: kako najbolje pomoći prijatelju u nevolji

Posted on by uncfmin

Kada neko ko nam je blizak ima neki problem, obično poželimo da damo sve od sebe da pomognemo. Ponekad, međutim, adekvatno rešenje ne pada ni nama na pamet, što ne znači da ne možemo ipak biti od koristi. Postoji više načina da pružiš podršku prijatelju, članu porodice ili nekom trećem ko prolazi kroz težak period u životu. Sledećih 10 koraka mogu ti olakšati taj proces:

Odaberi pogodan trenutak

Najčešće nije baš dobra ideja da „spopadneš“ nekoga nasred ulice ili dok radi nešto drugo i da ga pitaš šta ga muči. Pronađi ili stvori dobar trenutak (npr. pozovi tu osobu u goste, u prirodu, u kafić u kojem nema puno ljudi…) i pažljivo isplaniraj kako ćeš da započneš razgovor o škakljivoj temi. Vodi računa da izdvojiš dovoljno vremena za taj razgovor, kako ne bi morao/la da ga prekidaš jer žuriš da stigneš negde drugde.

Prilagodi ton

Ako sa nekom osobom pričaš o njenom problemu isuviše veselo, bučno i/ili razdragano (čak iako ti to nije namera), velike su šanse da će steći utisak da je ne razumeš u potpunosti i da neće baš biti spremna da sa tobom podeli sve pojedinosti. Umesto toga, potrudi se da sve što hoćeš da pitaš i kažeš izneseš mirnim tonom, odabranim rečima i polako.

Ne žuri

Može se desiti da osoba nije uopšte spremna da priča o svom problemu. I to je OK. Nema potrebe da je prisiljavaš da se otvori ako ne želi, dovoljno je samo da joj staviš do znanja da si joj na raspolaganju kada bude želela da o tome razgovara sa nekim. Nekim ljudima je ponekad potrebno samo da provode vreme sa drugima i obavljaju uobičajene aktivnosti, a u tome im sigurno možeš pomoći. 

Oslušni

Ukoliko dođe do razgovora, prilagodi se tempu kojim je osoba spremna da priča i nemoj je ubrzavati, niti joj upadati u reč. Pažljivo je slušaj i potrudi se da ne razmišljaš o drugim stvarima, kako ti ne bi promaklo nešto važno. Mnogim ljudima je najvažnije da ih neko sasluša, pa je ovaj korak izuzetno bitan. A ponekad je i dovoljan. 

Pokaži razumevanje

Umesto da osuđuješ osobu zbog problema u koji je zapala (npr. ukazivanjem na njene propuste), pokušaj da situaciju sagledaš iz njenog ugla i da joj staviš do znanja da je sasvim u redu da oseća to što oseća. Pruži joj rame za plakanje, pusti je da ispolji svoj bes (dok god to ne radi na nasilan način) i podstakni je da sa tobom podeli i svoja druga osećanja, bez brige da će zbog njih naići na tvoje neodobravanje.

Uradi nešto lepo

Mada najčešće ne može da reši sam problem, lep gest uvek može da pomogne i oraspoloži osobu. Zagrli je, iznenadi nekim poklonom, pošalji joj nešto što te podseća na nju (npr. pesmu ili neki smešan video klip) ili predloži neku zajedničku aktivnost za koju znaš da će joj se svideti (npr. odlazak u bioskop ili šetnju po parku itd.). Možeš i da je pitaš šta bi volela da radite zajedno ili da ti učiniš za nju. Na taj način ćeš joj staviti do znanja da si tu, da brineš o njoj i njenim potrebama i da može da računa na tebe. OK je i ako ona trenutno ne želi ništa od toga, važno je da zna da može da ti se obrati ako se predomisli.

© UNICEF Srbija/2021/Vas

Okreni na bolje

Iako ne možeš čarobnim štapićem da rešiš probleme drage osobe, možeš je podstaći da se sa njima nosi na način koji je za nju korisniji. Podseti je na važnost brige o sebi (tj. na redovan san, zdravu ishranu, fizičku aktivnost, razonodu i sl.), kao i na to da je do sada već mnogo toga u životu uspešno „pregrmela“. Možete zajedno da sastavite spisak njenih kvaliteta, koji joj može pomoći da se oseti sigurnije u trenucima kada posumnja u sebe.

Proveravaj

S vremena na vreme pošalji poruku ili pozovi da proveriš kako se oseća. Možeš je zamoliti da ti redovno javlja šta se dešava ili se možete dogovoriti da se povremeno (npr. jednom nedeljno) nađete da razgovarate o problemu ili da radite nešto drugo što ona odabere. Obično nam znači kad znamo da neko misli na nas i onda kada nam je teško i da to radi iskreno i posvećeno, a ne samo „reda radi“. 

Nemoj ceo teret da nosiš sam/a

U slučaju da proceniš da ono što ti možeš da pružiš nije dovoljno, najbolje je da se obratiš nekom drugom za pomoć. To može biti roditelj (bilo tvoj, bilo osobe kojoj želiš da pomogneš), nastavnik, trener, a može biti i neko stručniji (psiholog ili psihijatar). Takođe, možeš predložiti osobi koja ima problem da se obrati još nekom za podršku a ti joj možeš pomoći u tom procesu traženja. 

Šta da radim ako me osoba zamoli da nikome ne kažem da ima problem?

U redu je da čuvaš tajnu, sve dok čuvanje te tajne ne dovodi osobu koja ima problem ili nekog drugog u opasnost. Ako ti se ta osoba poverila da želi ili planira da naudi sebi ili nekom drugom ili da je neko prema njoj nasilan, najbolje je da to što pre kažeš nekom starijem i/ili stručnijem. Možeš je obavestiti o svojim namerama, ali bez obzira na to da li se ona slaže sa tim ili ne, preduzmi sve što možeš da osiguraš njenu bezbednost ili bezbednost drugih osoba koje mogu biti ugrožene njenim postupcima. Koliko god se ona u tom trenutku bunila, taj tvoj postupak može samo biti od koristi po tu osobu na duže staze a kasnije može čak dovesti i do toga da ti bude zahvalna.

Osvesti svoje granice

U redu je ako ne znaš kako da pomogneš. U redu je i ako možda znaš ali trenutno ne osećaš da si u stanju da pružiš podršku drugome jer i sam/a prolaziš kroz težak period. I ovde važi slično pravilo kao u avionu, da u slučaju nesreće najpre staviš masku za kiseonik sebi pa tek onda drugima. Lepo je što želiš da se posvetiš drugoj osobi, ali to ne znači da treba da zapostaviš brigu o sebi. Veće su šanse da joj budeš stabilnija podrška ako si naspavan/a, vodiš zdrav život i provodiš dovoljnu količinu vremena baveći se aktivnostima koje ti prijaju (npr. nekim hobijem, družiš se sa drugim ljudima…). To što brineš i o sebi, pa čak iako ne prolaziš kroz probleme kroz koje prolazi druga osoba, ne znači da si manje brižan prijatelj i da ta osoba ne može ubuduće da računa na tebe.

Kako da probudiš motivaciju u sebi?!

Posted on by uncfmin

Bilo da su u pitanju školske ili poslovne obaveze, svima nam se ponekad jednostavno „ne da“. Teško nam je samo i da zavirimo u gomilu dužnosti koje nas čekaju, a kamoli da otpočnemo da obavljamo neku od njih. Stvari se obično dodatno komplikuju ako smo nedavno doživeli i neku vrstu neuspeha, pa se osećamo obeshrabreno i verujemo da ne vredi ni da ponovo pokušamo. Međutim, takvo „tapkanje“ u mestu u većini slučajeva nikuda ne vodi i velike su šanse da nam je zapravo jedini način da se izborimo sa velikim brojem obaveza, stresom i svim drugim neprijatnim osećanjima koje nam izazivaju taj da se sa njima neposredno uhvatimo u koštac.

Želiš da saznaš više o ovoj temi
uz interaktivni upitnik?

Saznaj više

U nastavku ćeš pronaći korisne savete kako da ukloniš nekoliko smetnji koje mogu da se mogu jave kada su obaveze u pitanju.

Dosadno mi je

Sasvim je razumljivo da ti nisu baš sve obaveze koje imaš omiljene. Iako svi uglavnom težimo tome da odaberemo posao koji nam se više dopada, čak i na idealnom poslu (ili u idealnoj školi) veoma često možemo naići na nešto što nam je manje interesantno. Ali da li je to dovoljan razlog da odustanemo od svojih krajnjih ciljeva?

Najbolje je da posmatraš svoje obaveze kao još jedan korak do nekog cilja koji želiš da ostvariš (npr. do upisa željenog fakulteta ili napredovanja na poslu), pa makar on bio i više slobodnog vremena ili nešto što ćeš dobiti (ili kupiti) kada ostvariš bolji uspeh (npr. nove patike).

U slučaju da ti to ne polazi uvek od ruke, pokušaj da obratiš pažnju na loše posledice koje ćeš izbeći ako se pozabaviš „dosadnom“ obavezom (npr. loše ocene, gubitak posla…).

Sve to možeš da zabeležiš kao podsetnik na nekom papiriću ili u svom mobilnom telefonu, tako da ti uvek bude pri ruci kada osetiš da ti ponestaje motivacije.

Ne znam odakle da počnem

Svi mi ponekad imamo više obaveza nego što nam se čini da možemo da ispunimo. Pa čak i kada njihov broj nije tako veliki, može nam biti teško da odredimo od koje da počnemo.  Postoje razni načini da se bolje organizujemo, a većina njih uključuje određivanje prioriteta i pravljenje planova. 

Počni od onoga što je potrebno da obaviš što pre, pa zatim pređi na nešto što može malo i da sačeka, ali je takođe važno. Vodi računa o tome da ciljevi koje postaviš budu realistični, to jest da možeš da stigneš da ih ostvariš za vreme koje imaš na raspolaganju. Ukoliko njihovo ostvarenje iziskuje isuviše vremena, možeš ih da ih podeliš na više manjih potciljeva.

Takođe, ako osetiš da ti baš fali motivacije, pokušaj da prvo uradiš nešto što je najmanje izazovno i što ti ne oduzima više od 10-15 minuta (npr. uradi jedan zadatak iz matematike ili odgovori na jedan mejl). To će ti omogućiti da doživiš barem mali pomak, a onda posle tog „zagrevanja“ možeš da pređeš i na nešto teže. 

Za koji god redosled obaveza da se odlučiš, važno je da na neki način pratiš svoj napredak. U tome ti može pomoći spisak na papiru, u planeru ili telefonu, na kojem ćeš moći da štrikliraš sve što završiš u toku dana. Svaki put kad nešto štrikliraš bićeš sve bliže svom cilju!

Nema smisla

Ako ti se jednom ili više puta desilo da uprkos trudu koji uložiš ne uspeš da postigneš željeni rezultat ili barem ne na vreme, to nikako nije razlog za očajavanje. Ostavi sebi dovoljno vremena da „preboliš“ izostanak rezultata, ali samo kako bi prikupio/la dodatnu snagu da odmoran/a pokušaš ponovo. Priseti se razloga zbog kog si uopšte počeo/la da se baviš time i trudi se da posmatraš prethodno negativno iskustvo kao pouku za naredne pokušaje. Šta možeš da uradiš drugačije? Možda je samo potrebno da budeš dovoljno strpljiv/a –  retko se koji uspeh može ostvariti preko noći. 

Ako ne možeš sam/a da dođeš do zaključka gde „škripi“, slobodno se obrati nekom za savet. To može biti roditelj, nastavnik, nadređeni na poslu, ali i neka druga vrsta stručnjaka (npr. Psiholog ili psihijatar). Ponekad je samo čuti tuđe gledište kako bismo rešili problem koji imamo.

Ne umem

Nije sramota priznati ni sebi ni drugima da nešto ne umemo da uradimo. Niko se nije naučen rodio! Umesto što odlažeš određenu obavezu iz straha da nećeš moći da je obaviš kako treba ili samo lomiš glavu nad zadatkom koji ti deluje nerešivo, potraži nečiju pomoć! Drugi ljudi će uglavnom biti voljni da ti pomognu, a ti ćeš naučiti nešto novo a uštedećeš i dragoceno vreme.

Vladimir Veljičković OPENS

Šta još može da pomogne?

Koji god da je razlog za tvoj nedostatak motivacije, postoje neke stvari koje ti mogu olakšati ispunjavanje  i najdosadnijih obaveza. Ovo su neke od njih:

  1. Pokreni telo
    Pre nego što se „baciš“ na posao, prošetaj ili optrči jedan krug po parku. Kada zagreješ telo, zagrejaće ti se i mozak.
  2. Zapevaj
    OK, ne moraš baš da pevaš u školi ili na poslu, ali možeš da staviš slušalice u uši i pustiš omiljenu plejlistu koja će ti pomoći da se makar malo zabaviš dok radiš nešto ne voliš. Bilo da usisavaš, radiš domaći, pišeš izveštaj ili nešto sasvim drugo, uz muziku će ti provereno biti barem malo lakše a i vreme će brže proleteti.
  3. Udruži se
    Lakše je udvoje (ili utroje, učetvoro…). Podeli zadatke koje imaš sa još nekim ili se dogovorite da zajedno obavljate svoje obaveze, bile one slične ili ne. Drugi ljudi mogu da te podstaknu da više toga završiš, a ponekad i da se potrudiš da obaviš više od njih. Svejedno je da li te motiviše takmičenje, rad na zajedničkom cilju ili jednostavno to što si nekom obećao/la da ćeš zadatak završiti na vreme, ispunjavanje obaveza u društvu drugih može ti pomoći da dosta brže štrikliraš stavke na svom spisku.
  4. Potraži pomoć
    Ako primetiš da uprkos svemu što pokušavaš i dalje ne uspevaš da se pokreneš dovoljno da bi obavio/la i najmanje zahtevne zadatke, nemoj da gubiš vreme već potraži dodatnu podršku. Možeš da se obratiš nekom bliskom iz svog okruženja, ali i nekom stručnijem (psihologu ili psihijatru) ko te može uputiti na efikasnije načine da se pokreneš i postigneš ono što želiš.

Osam načina da se otarasite predispitne treme

Posted on by uncfmin

Razne stvari mogu da izazivaju različite količine stresa. Međutim, jedan od uzroka stresa sa kojima se tvoji vršnjaci najčešće suočavaju jeste upravo stres usled ispitivanja (bilo usmenog, bilo pismenog). On može da se ispoljava, između ostalog, kao:

  • znojenje, drhtavica, lupanje srca, kratak dah, grč u stomaku, mučnina, glavobolja, vrtoglavice, škrgutanje…
  • problem sa spavanjem ili apetitom
  • „poplava“ negativnih misli (tj. iščekivanja lošeg ishoda, nepoverenja u svoje sposobnosti i znanje…)
  • obeshrabrenost i bezvoljnost
  • potreba za plakanjem i vrištanjem
  • neistrajnost
  • „zaboravljanje“ svega što smo naučili neposredno pred ispit
  • odlaganje pripreme za ispit (npr. gledamo seriju umesto da učimo) i sl.

Sve se ovo može javiti i dosta pre ispita, pa čak i pre nego što uopšte počneš da se spremaš za njega, ili na sam dan ispita, bez obzira na to koliko si se dugo za njega spremao/la. Sasvim je normalno da osećaš stres, bilo da je prouzrokovan pritiskom koji sam/a sebi namećeš ili koji vrše tvoji roditelji, kratkim rokom, sumnjom u sopstvene sposobnosti ili, jednostavno, strahom od procenjivanja. Dobra vest je da uvek postoji rešenje koje ti može pomoći da umanjiš stres koji te sprečava da se spremaš  za ispite i da ih polažeš.

Kako mogu sebi da pomognem?

Postoji nekoliko načina da, ako već ne možeš u potpunosti da ga otkloniš, onda barem učiniš da stres bude malo podnošljiviji.

Razradi plan

Prebroj dane do ispitivanja i onda sačini plan učenja. Možeš da odrediš koliko ćeš gradiva da prelaziš svakog dana. Ali oprez – nemoj se preceniti! Vodi računa da ono što isplaniraš zaista možeš i da ostvariš, imajući u vidu i umor i razne druge obaveze i izazove (npr. treninge, druženje sa ljudima, nepredviđene okolnosti…)

Unapredi svoje učenje

Verovatno misliš da postoji samo jedan jedini način da se spremiš za ispit, a to je da do besvesti iščitavaš gradivo koje treba da savladaš. Međutim, postoje brojne tehnike koje ti mogu pomoći da razbiješ monotoniju i da na zabavniji i efikasniji način ovladaš potrebnim znanjem. 

Pripremi prostor

Veće su šanse da ćeš lakše učiti u nekom prijatnom ambijentu, nego na mestu punom buke, ljudi i drugih stvari koje mogu da ti odvraćaju pažnju. Odredi udobno i prozračno mesto na kojem ćeš redovno da se spremaš za ispit i trudi se da dok si tamo ne čačkaš telefon, ne dremaš, ne jedeš i sl.

Usredsredi se

U redu je da svu svoju pažnju posvetiš nekom važnom testu i da druge probleme na kratko ostaviš po strani. Takođe je u redu da propustiš i neki događaj koji inače ne bi (npr. žurku) kako bi dobio/la na vremenu. Biće vremena za slavlje kada završiš sa ispitom!

Brini o sebi

To što se pripremaš za ispit ipak ne znači da treba da se odrekneš  baš svega ostalog u životu. I dalje je važno da zadovoljiš svoje osnovne potrebe (za snom, zdravom hranom, fizičkom aktivnošću itd.), ali i one druge, kao što su potreba za razonodom, druženjem i opuštanjem. Pobrini se da u pauzama od učenja organizuješ dovoljno aktivnosti koje ti popravljaju raspoloženje (hobi, druženje i sl.), a nije loša ideja ni da savladaš neke od tehnika opuštanja koje ti mogu pomoći da smanjiš jačinu stresa koji osećaš i da se opšte uzev lakše izboriš sa njim.

Nađi društvo

Zašto ne bi pozvao/la druga ili drugaricu da zajedno učite? Možete jedno drugo da preslišavate, kako biste proverili koje oblasti treba da obnovite, a možete i samo da učite svako na svoj način i svojim tempom na istom mestu. Uvek je lakše kada znaš da još neko prolazi kroz slično kao i ti, a ovako imaš i dokaz. Sem toga, možete zajedno da provodite pauze i da pružate jedno drugom podršku za to vreme. 

© OPENS/2021/Veličković

Bodri se

Umesto da se stalno porediš sa drugima i „kinjiš“ mislima o tome kako si neuspešan/a, beskoristan/a i tome slično, mnogo je bolje da se osvrneš malo na ono što si već postigao/la do sada. Napravi spisak svojih dobrih osobina i dosadašnjih postignuća, i redovno ga iščitavaj kada se osetiš nesigurno. Ocena koju ćeš dobiti na predstojećem ispitu ne može da izmeni sva tvoja dosadašnja postignuća i sve osobine koje te krase. Pred tobom je samo još jedan izazov, ali će se i on pre ili kasnije naći na tvom spisku, čim sa njim uspešno izađeš na kraj.

Potraži pomoć

Nema potrebe da se mučiš u potpunosti sam/a kad ti je pomoć na dohvat ruke. Ukoliko ti je potrebna pomoć da savladaš neki deo gradiva, zašto ne bi pitao/la nastavnike za dodatne informacije? Oni su uvek tu da ti pomognu u takvim situacijama. S druge strane, ako ti je potrebna podrška da se izboriš sa stresom kroz koji prolaziš, dobra je ideja da ispričaš nekome kako se osećaš, bilo da je to prijatelj, roditelj ili neki stručnjak (psiholog ili psihijatar). Većina ljudi je barem jednom u životu prošla kroz takvo iskustvo i velike su šanse da ćeš dobiti neki dobar savet kako da ga što lakše prebrodiš.

A ako panika ne popušta?

Napravi pauzu i „izluftiraj“ se! Izdvoj malo vremena da se posvetiš nečemu što će te oraspoložiti, bilo da je u pitanju neki hobi ili jednostavno ćaskanje sa prijateljom ili bliskim članom porodice. Velike su šanse da će ti problem delovati manje strašan kada se vratiš knjizi i da će ti biti lakše da se ponovo posvetiš učenju, bistrijeg uma. Čini to svaki put kad osetiš potrebu. I seti se važne stvari – nijedna ocena na svetu nije vredna tvog fizičkog i mentalnog zdravlja! I da ništa nije nerešivo. 

Traume i ti: daj sebi vremena i prostora da se izboriš sa neprijatnim sećanjima

Posted on by uncfmin

Trauma nije iskustvo kroz koje prolaze samo vojnici posle rata. Svakom od nas može da se dogoditi nešto neprijatno, iznenadno i neočekivano. Bilo da su u pitanju prirodne nepogode (zemljotresi, požari, poplave…) ili nesreće koje izazivaju ljudi (nasilje, udesi,  ratovi, smrt i sl.), sasvim je normalno da one kod nas izazivaju niz različitih reakcija. Iako možda tako ne deluje, postoji način da se sa svim teškoćama makar malo lakše izboriš.

Ne predstavlja svaka izazovna situacija traumu za sve ljude u podjednakoj meri, ali velika je verovatnoća da ih sve barem donekle pogađa. Razne stvari mogu biti traumatične za različite ljude, u zavisnosti od toga šta ih posebno uznemirava, njihove procene sopstvene sposobnosti da sa eventualnim pretnjama izađu na kraj ili možda trenutnih životnih okolnosti u kojima se nalaze. Neki od najčešćih događaja koji kod ljudi mogu proizvesti traumatični doživljaj jesu: pretnje po njihov ili život bliskih osoba, gubitak bliske osobe (usled smrti ili nekog drugog razloga, npr. raskida), gubitak posla i/ili novca, položaja u društvu (ili porodici) i sl. Ne moramo čak ni neposredno da prisustvujemo traumatičnom događaju da bi nas on pogodio. Ponekad je dovoljno i da primimo neku lošu vest ili na drugi način saznamo da se nešto ružno desilo.

Šta može da doživi osoba nakon traume?

Razna osećanja mogu se smenjivati brzo, postepeno, a u nekim slučajevima čak i potpuno izostati.  Mogu se javiti odmah nakon traumatičnog događaja a možemo ih primetiti i dosta kasnije, kada  obično predstavljaju reakciju na uspomene koje imamo na taj događaj.

Neke od čestih reakcija na traumu obuhvataju:

  • tugu
  • iznenađenost („šok“)
  • strepnju (npr. da će se traumatičan događaj ponoviti)
  • uznemirenost
  • bes
  • razdražljivost
  • osećanje krivice
  • osećanje bespomoćnosti

Trauma može da utiče i na naše misli, pa se neretko javljaju i:

  • slaba koncentracija
  • zaboravnost
  • teškoća da se prihvati stvarnost (doživljaj da ništa nije stvarno)
  • sećanja koja je teško kontrolisati, ponovno „proživljavanje“ događaja (npr. slike i zvukovi koji se vraćaju)
  • noćne more
  • promena pogleda na svet (npr. pesimizam, verovanje da je život besmislen…)
  • sujeverje (tj. verovanje da nekim postupcima, poput kucanja o drvo, možemo da sprečimo nesreću)

I naše telo može da odreaguje na traumatičan događaj, obično u vidu:

  • utrnulosti
  • glavobolje, vrtoglavice, gubitka svesti
  • bola u stomaku, problema sa varenjem
  • otežanog disanja
  • poremećenog sna i/ili apetita (bilo da spavamo, odnosno jedemo manje ili više nego inače)

Sve to može da se odrazi i na naše ponašanje, koje može više nego inače da uključuje:

  • nasilno ponašanje (psovanje, vređanje, zapodevanje tuče…)
  • osamljivanje, ćutanje
  • prekomernu upotrebu alkohola, cigareta ili lekova
  • nepromišljeno, impulsivno ponašanje
  • gubitak volje za aktivnosti koje su nam ranije pričinjavale zadovoljstvo (npr. druženje sa prijateljima)
  • izbegavanje situacija u kojima se osećamo ugroženo
© UNICEF Srbija/2021/Pančić

Šta mogu da uradim?

Mada može delovati izuzetno bolno i teško, obično je najbolje da se sa traumom suočimo neposredno, bez okolišanja. Evo nekih načina za to:

Potraži bezbednije mesto

Pre nego što se upustiš u borbu protiv neprijatnih osećanja, postaraj se da pronađeš mesto na kojem ćeš se osećati sigurnije. Obezbedi sebi adekvatnu medicinsku negu ako ti je potrebna ili nešto drugo što će posledice samog traumatičnog događaja svesti na najmanju moguću moru. Tek tada ćeš moći da razmišljaš o događaju koji te je zadesio i da pronađeš bolji način da sa njim izađeš na kraj.

Shvati šta su „okidači“

Ponekad ne uspevamo da utvrdimo šta nas tačno muči iz straha da uopšte mislimo na to. Iako sećanje na neprijatan događaj nije isto što i sam događaj, ono možda da nam izazove isto neprijatno osećanje. Sećanje na događaj nije po nas podjednako opasno kao i sam događaj, ali nam neprijatna osećanja ukazuju na to da i dalje smatramo da smo ugroženi. Pokušaj da oslušneš sebe i utvrdiš šta je ono što te najviše uznemirava, rastužuje ili ljuti u vezi sa traumatičnim iskustvom. Šta te najviše podseća na njega (npr. vesti na TV-u, mirisi, zvuci, određeno doba dana…)? Bilo bi korisno da to i zapišeš. U početku možeš manje da se izlažeš tim podsetnicima, ali ako snažne reakcije na ove podsetnike i potreba za njihovim izbegavanjem potraju i pošto je prošlo duže vreme od traumatičnog događaja, bilo bi dobro da to podeliš sa stručnim licem (psihologom ili psihijatrom) koje će te najbolje usmeriti kako da se sa njima nosiš.

Poveži se sa drugima

Mada je sasvim opravdano da ti samoća prija, ona možda nije u potpunosti dobra za tebe. Ukoliko imaš mogućnost, razgovaraj o svojim osećanjima sa nekim ko ti je blizak ili ko je prošao kroz isto ili slično kao i ti. Svaka vrsta podrške može ti doneti olakšanje. Sem toga, ako naglas podeliš uspomene koje se stalno vraćaju, postoji šansa da ih na taj način zaustaviš. Takođe, može se desiti da deljenjem svog iskustva i ti pomogneš osobi sa kojom ga deliš (ako proživljavate nešto slično). Ali oprezno – nemoj uzimati na sebe preveliku odgovornost za tuđ proces oporavka, jer te to može dodatno iscrpeti ili čak predstavljati „okidač“ ako se ti sam/a još nisi oporavio/la. Ako ti deljenje osećanja sa bliskom osobom ili osobom koja je doživela nešto slično nije dovoljna da se osetiš lakše, ili imaš potrebu da o svom iskustvu neprestano misliš i govoriš, bilo bi korisno da svoja osećanja podeliš i sa stručnim licem (psihologom ili psihijatrom) koje će najbolje znati kako da ti pomogne.

Budi blag/a prema sebi

Sva osećanja koja doživljavaš sasvim su OK, čak i ako ti se čini da ih drugi ljudi nemaju. Ako je krivica jedno od njih, pokušaj da je preispitaš ili bar da sebi oprostiš – učinio/la si sve što si mogao/la u datim okolnostima i nisi mogao/la da sprečiš neprijatan događaj. Prihvati sva negativna osećanja koja se javljaju kao normalnu reakciju na taj događaj i redovno se podsećaj da je on ipak prošao i da si sada na bezbednom. Preusmeri se sa prošlosti na budućnost – ne možeš da sprečiš ono što se već desilo, ali možeš sebi da pomogneš da se ubuduće osećaš bolje.

Brini o sebi

Iako može delovati teško, potrudi se da uspostaviš neku zdraviju rutinu (npr. da unosiš dovoljno tečnosti i uravnoteženih obroka, da spavaš i krećeš se redovno i sl.). Alkohol, droga, lekovi, radikalne promene (npr. brijanje glave, napuštanje školovanja) i tome slično mogu da deluju kao primamljivo „brzo“ rešenje za nestanak neprijatnih osećanja, ali ti na duže staze mogu naneti mnogo više štete. Pokušaj da ih izbegneš, kao i da ne donosiš bilo kakve važne odluke dok se ne izboriš sa tim neprijatnim osećanjima. 

Potraži dodatnu pomoć

Koja god da je priroda traumatskog događaja koji te je zadesio, sasvim je opravdano da se osećaš kao da ne možeš da ga prebrodiš potpuno sam/a. Umesto da dodatno sebi otežavaš reakcijama koje za tebe nisu baš mnogo korisne, slobodno potraži podršku nekog stručnijeg (npr. psihologa ili psihijatra), ko će sigurno umeti da te sasluša na način koji ti prija i da ti dâ odgovarajući savet kako da se što lakše izboriš sa ovom teškom situacijom u kojoj si se našao/la.