Loše misli: kako odagnati osećaj zabrinutosti?

Svi mi zbog nečega strahujemo ili brinemo — zbog zdravlja, odnosa sa drugim ljudima, novca, budućnosti… To osećanje nam nekada može biti od koristi, jer nas navodi da se zaštitimo u situacijama koje za nas mogu biti opasne (npr. kada naiđemo na zmiju i onda brzo pobegnemo) ili nas u nekim drugim situacijama motiviše da sprečimo neželjeni  ishod (npr. da učimo pred ispit kako ne bismo dobili slabiju ocenu). Međutim, ono se ponekad javlja i kada stvarna opasnost ne postoji i tada nas uglavnom koči, odnosno ometa da normalno funkcionišemo, jer onda obično postupamo kao kada bismo nosili otvoren kišobran iako ne pada kiša. 

Kako izgleda prevelika zabrinutost?

Zabrinutost, strah i/ili nervoza obično dosta utiču na naše misli i ponašanje. Možemo verovati da će se nešto loše desiti, smatrati da su problemi mnogo veći nego što zaista jesu i imati problema sa pamćenjem i koncentracijom (jer nam misli obično lete ka onome što nas brine). 

Neretko i izbegavamo neke situacije, ljude ili aktivnosti zbog zabrinutosti koju osećamo (npr. vožnju, ako se plašimo udesa). 

Ovo osećanje može se odraziti i na naše telo. Kada smo zabrinuti, često možemo da primetimo neke od sledećih znakova:

• jako lupanje srca i/ili stezanje u grudima
• brzo ili isprekidano disanje/osećaj gušenja
• napetost
• osećaj kao da smo „na iglama“
• nalete vrućine/znoja ili hladnoće
• suva usta
• drhtanje (ruku ili celog tela)
• vrtoglavicu
• iscrpljenost i slabost
• probleme sa varenjem
• poremećen san

Ponekad se izuzetno jaka zabrinutost, odnosno strah, može javiti naglo, u vidu panike. Tada možemo imati doživljaj da ne možemo da udahnemo vazduh, da imamo srčani udar (jer nam srce lupa jače), a možemo misliti i da  ćemo umreti ili da taj neprijatan osećaj nikada neće proći. Međutim, to je samo iluzija, jer osećaj panike obično ode onako kako je i došao –  brzo (nakon svega 10-15 minuta). 

Kako da pomognem sebi?

Bez obzira na povod tvoje zabrinutosti, važno je da upamtiš da ona sama po sebi ne treba dodatno da te brine. Čak i kada si naizgled uplašen/a bez ikakvog razloga, ne znači da s tobom nešto nije u redu, i, mada te pojedine posledice preterane brige opravdano mogu izluđivati, ne znači da ćeš zaista i „poludeti“. 

Evo nekoliko saveta kako da umanjiš neprijatnost:

Upoznaj svoju zabrinutost

Nije loše da najpre upoznaš svog „neprijatelja“. Posmatraj sebe u toku dana i zapiši na
papir odgovore na sledeća pitanja:

• Kada se zabrinutost javlja? Sa kim si tada? Šta tada osećaš? Šta radiš? O čemu razmišljaš?
• Čega se tačno plašiš? 
• Da li pretnja postoji u stvarnosti ili samo u tvojoj mašti? 
• Ako postoji, koje su šanse da zaista izgleda onako kako je zamišljaš? 
• Da li možeš da zamisliš i drugu (manje zastrašujuću) verziju?

Preokreni situaciju u svoju korist

Sagledaj situacije i misli koje su uzrok tvoje zabrinutosti i straha, kao i svoja ponašanja koja ih pojačavaju (npr. izbegavanje). To ti daje mogućnost da bolje razumeš sebe i svet koji te okružuje, da vežbaš da na te uzroke i pojačivače deluješ, da rasteš i da se razvijaš. U tome ti može pomoći i stručno lice (psiholog ili psihijatar).

Izbegavaj ,,podizače” energije

Iako ti se nekada čini da su kafa, energetska pića, cigarete i šećer jedini način da se razbudiš nakon neprospavane noći, oni ti mogu ti naneti više štete nego koristi kada si zabrinut/a, jer mogu pogoršati simptome koje imaš kako u telu, tako i u glavi (lupanje srca, lošu koncentraciju i sl.). Iako možda misliš da će ti pomoći da se smiriš, čak i alkohol može doprineti tome da tvoja zabrinutost duže potraje, a može i dovesti do toga da mu se sve češće vraćaš kada si zabrinut/a i da tako stvoriš sebi novi problem. Ako ti je teško da prestaneš sa štetnim konzumiranjem supstanci, posavetuj se sa stručnim licem (npr. svojim lekarom, psihologom ili psihijatrom) koje ti u tome može pomoći.

 Saosećaj sa sobom

Umesto da dodatno kritikuješ sebe što se opet plašiš, pokušaj da se ponašaš prema sebi kao prema malom uplašenom detetu. Kako bi utešio/la to dete? Šta bi mu rekao/la?

Pokaži razumevanje za svoju zabrinutost. OK je da se osećaš uplašeno — to je način na koji tvoj mozak pokušava da te zaštiti. Što više pokušavaš da na brzinu odagnaš strah (npr. da po svaku cenu izbegneš ono što te plaši iako opasnost nije realna), veće su šanse da će on duže opstati. Prepoznaj kada se plašiš sopstvenog straha! Strah dođe i prođe — nije opasan, samo je neprijatan.

Vodi računa o sebi

Dobra je ideja da vodiš računa o svom umu i telu i kada ni o čemu ne brineš a i kada te brige preplave. Redovan san, fizička aktivnost i uravnotežena ishrana mogu ti pomoći da se oslobodiš napetosti koju osećaš i da razbistriš misli. 

Ukoliko si stalno pod pritiskom, pokušaj da smanjiš broj obaveza ili makar da odvojiš dovoljno vremena za odmor. Isprobaj i neku od tehnika disanja i opuštanja koje možeš primenjivati kako onda kada je strah prisutan, tako i kada ga nema, kako bi mogao/la lakše s njim da izađeš na kraj ako se opet pojavi. U oba slučaja preporučljivo je da se upustiš i u druge aktivnosti koje voliš, poput joge, umetnosti, druženja sa prijateljima i sl., koje ti mogu pomoći da skreneš misli sa onog što te muči.

Podeli svoje misli sa nekim

Nema razloga da teret svojih briga podnosiš sam/a. Popričaj o onome što te muči sa nekim u koga imaš dovoljno poverenja. Možda čak dobiješ i neku novu ideju kako da na drugačiji i manje zastrašujući način sagledaš situaciju ili rešiš potencijalni problem. Uvek se možeš obratiti i nekoj stručnoj osobi (svom lekaru, školskom psihologu, psihoterapeutu ili psihijatru) koja će ti sigurno pomoći da naučiš da se što lakše izboriš sa zabrinutošću, kako sada, tako i u budućnosti.